Roślinne źródła pełnowartościowego białka.

Niedawno omawiałam zwierzęce źródła białka i bardzo cenne dla nas aminokwasy. Jak już wiesz, białko jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym a aminokwasy zawarte w białku są budulcem naszych mięśni. 

Pełnowartościowe białko nie służy tylko i wyłącznie naszym mięśniom. Potrzebują go nasze hormony, kości, układ odpornościowy. Gra bardzo ważną rolę gdy zachorujemy - pomaga nam się zregenerować a także reguluje poziom cukru we krwi. 

Organizm potrzebuje 20 aminokwasów by prawidłowo funkcjonować. Niestety 9 z nich czyli aminokwasów egzogennych nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjęły ono miano aminokwasów niezbędnych.

Pamiętasz grafikę, którą przedstawiłam w tamtym poście? Porównałam aminokwasy do koralików bransoletki. Białko zwierzęce (nabiał, mięso, drób, jaja) jest właśnie tą bransoletką, która ma wszystkie 9 koralików, czyli jest białkiem kompletnym.

Jednak co w przypadku osób, które z własnych przekonań są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej albo nie mogą spożywać białka zwierzęcego? W jaki sposób pozyskać pełen profil aminokwasowy na diecie roślinnej?

Zacznijmy najpierw od tego jakie zalety i wady mają białka roślinne:

Zalety:

• wysoka zawartość błonnika,
• niski poziom tłuszczów nasyconych,
• niski poziom cholesterolu lub jego całkowity brak,
• zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3,
• większa sytość po spożyciu,
• nie zakwaszają organizmu tak jak białko zwierzęce,
• pozytywnie wpływają na cały układ pokarmowy,
• zawierają w sobie węglowodany złożone.

Wady:

• układ pokarmowy wolniej trawi białka roślinne niż zwierzęce,
• niekompletna dostępność aminokwasów,
• mogą powodować niedobory B12, żelaza, cynku,
• często występujące alergie,
• negatywny wpływ na układ hormonalny i wchłanianie jodu ( soja ),
• niższa przyswajalność w porównaniu do białka zwierzęcego.

W jakich produktach roślinnych znajdziemy białko?

• rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
• zboża - otręby, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ryż, jęczmień, 
• kasze -gryczana, jęczmienna, kukurydziana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus
• orzechy - migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy nerkowca,
• nasiona - nasiona chia, konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
• warzywa - jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka, karczochy, ziemniaki, pieczarki, kiełki,
• napoje roślinne, migdałowe, owsiane, sojowe,
• algi - spirulina, chlorella
• drożdże.

Są jednak produkty roślinne, które zawierają w sobie białko kompletne, składające się z 9 egzogennych aminokwasów, takie jak:

• gryka,
• nasiona konopi,
• komosa ryżowa,
• soja,
• algi.

Jak łączyć ze sobą produkty roślinne by uzyskać pełnowartościowe białko?

Musisz mieć na uwadze, że zboża zawierają w sobie bardzo mało aminokwasu lizyny. Jednak w połączeniu z roślinami strączkowymi takimi jak: groch, fasola czy soczewica które zawierają lizynę, otrzymujemy białko kompletne.

I odwrotnie, rośliny strączkowe posiadają mało metioniny, tryptofanu i cysteiny. Za to zboża mają ich pod dostatkiem w swoim składzie, dlatego jest to połączenie idealne. 

Jak jeszcze można łączyć ze sobą produkty roślinne?

Połącz pełne ziarna z roślinami strączkowymi, np.:

• fasolę z ryżem
• ryż z groszkiem
• ryż z ciecierzycą
• kasza gryczana z ciecierzycą (polecam moją sałatkę przeciwzapalną)

Orzechy z nasionami:

• owsianka z masłem orzechowym lub orzechami
• chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Rośliny strączkowe z orzechami lub nasionami:

• sałatka z dodatkiem fasoli i orzechami włoskimi
• hummus z pestkami dyni
• zupa z soczewicy posypana orzechami włoskimi

Czy każdy posiłek musi zawierać w sobie komplet aminokwasów? Nie, wystarczy, że w ciągu dnia będziesz pamiętać o regule łączenia aminokwasów. Twój organizm syntezuje aminokwasy przez 24 godziny, także spokojnie będzie miał czas na to, by odpowiednio je połączyć. 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X?via%3Dihub

https://www.realsimple.com/complete-protein-foods-6891861

Magnez - rola w organizmie, skutki niedoboru, najlepsze źródła i suplementy.

Czym jest magnez i jaką rolę pełni w organizmie? 

Magnez jest minerałem występującym w naszym organizmie. Odpowiada między innymi za syntezę białek, kontrolę poziomu glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi, dzięki niemu mamy energię, poprawia wchłanianie witaminy D3, cynku i witaminy B12, przyczynia się do rozwoju kości, jest niezbędny do syntezy DNA, transportuje jony wapnia i potasu przez błony komórkowe co ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych, skurczu mięśni a także prawidłowy rytm serca. Pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, poprawia jakość snu i reguluje poziom hormonów.

To tylko kilka wymienionych przeze mnie funkcji jakie spełnia magnez w naszym organizmie. Nie ulega wątpliwości, że minerał ten jest niezbędny dla naszego zdrowia.

Organizm dorosłej osoby zawiera w sobie około 25g magnezu. Najwięcej, bo aż 50-60% minerału znajduje się w kościach, 20% jest w mięśniach, reszta znajduje się w tkankach takich jak nerki, wątroba czy jelita. W surowicy krwi znajduje się około 1% całkowitego jego poziomu. Normalne stężenie magnezu w surowicy wynosi od 0,65 do 1,2 milimoli (mmol)/l. Najważniejszym organem, który kontroluje magnez są nerki, to one wydalają każdego dnia około 120 mg. Ciekawostką jest fakt, że przy niskim stężeniu magnezu nasze nerki ograniczają wydalanie go z organizmu, tak by nie dopuścić do bardzo poważnych niedoborów. 

Poniżej przedstawiam infografikę, która łatwo zobrazuje jakie normy spożycia magnezu przypisane są do poszczególnych grup osób. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Jak pokazują badania, wiele z nas doświadczyło nie raz jego niedobór. Wczesne objawy niedoboru mogą objawiać się przykładowo utratą apetytu czy osłabieniem. Następnie występują drętwienia rąk czy nóg, mrowienia języka lub wargi. Skurcze mięśni a także powieki, nieprawidłowy rytm pracy serca oraz skurcze naczyń wieńcowych. Do typowych objawów można zaliczyć także problemy ze snem lub zmęczenie nawet po całej przespanej nocy.

Niski poziom magnezu utrzymujący się dłuższy czas może sprzyjać w przyszłości takim chorobom jak:

• nadciśnienie, 
• choroby układu krążenia,
• cukrzyca typu 2,
• osteoporoza,
• migrena.

W bardzo ciężkich niedoborach magnezu dochodzi do hipokalcemii lub hipokaliemii - niedobór wapnia i potasu. 

Badania przeprowadzone w Holandii na 7664 osobach dorosłych w przedziale wiekowym od 20 do 75 lat, które nie chorowały na choroby serca, pokazało, że niski poziom wydalania magnezu z moczem (co oznacza niski poziom magnezu w organizmie) przyczyniało się do wzrostu ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Natomiast wyższy poziom magnezu w surowicy były związane z niższym ryzykiem zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe.

Spożywanie minimum 250mg magnezu dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca spowodowanych zmniejszonym dopływem krwi do mięśnia sercowego a także zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego. 

Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?

• osoby z chorobami układu pokarmowego - choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, stany zapalne jelit, przewlekłe biegunki, resekcja jelita cienkiego, w którym występuje wchłanianie magnezu,
• osoby z cukrzycą typu 2 lub z insulinoopornością - zwiększony poziom glukozy w nerkach powodują większe wydalanie magnezu wraz z moczem,
• osoby uzależnione od alkoholu - występujący niedobór spowodowany jest niedożywieniem, częste problemy żołądkowo-jelitowe, wymioty i biegunki które swoje źródło mają źle funkcjonującej trzustce, problemy z nerkami, niedobór witaminy D - to wszystko powoduje niedobór magnezu. 

Co jeśli przedawkujesz magnez? 

Jeśli chodzi o magnez z pożywienia nie jest on tak niebezpieczny dla naszego zdrowia jak nadmiar suplementów diety. W przypadku nadmiaru w pożywienia, nerki wydalą nadmiar razem z moczem, lecz przedawkowanie suplementów może zakończyć się biegunkami, nudnościami czy skurczami brzucha. Do najczęściej zgłaszanych form magnezu, które spowodowały przedawkowanie należą węglan magnezu, chlorek, glukonian i tlenek magnezu.

Objawami przedawkowania może być niedociśnienie, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresja, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, nieregularne bicie serca oraz zatrzymanie akcji serca. 

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Jaki magnez wybrać? 

Na rynku mamy dostęp do takiej formy magnezu jak:

• cytrynian magnezu - łatwo przyswajalny, posiada wysoką biodostępność, organiczna forma magnezu, poprawia wydolność fizyczną. Ma działanie lekko przeczyszczające co jest dobre dla osób z zaparciami, niekoniecznie dla osób z problemami układu pokarmowego. 
• taurynian magnezu - kolejna organiczna forma magnezu, co sprzyja wchłanianiu, tauryna wspiera zdrowie serca, działa antyoksydacyjnie oraz przeciwzapalnie, redukuje stres i lęk. Może powodować senność, dlatego lepiej stosować go na noc.
• treonian magnezu - łatwo przyswajalna, organiczna forma, wspierająca dodatkowo pamięć, koncentrację a także funkcje poznawcze. Wspiera regenerację a także obniża poziom stresu. 
• chlorek magnezu - zazwyczaj duża dawka, która szybko się przyswaja co jest bardzo dobre dla osób z problemami jelitowymi, niestety ma mniejszą wchłanialność w stosunku do form organicznych. 
• tlenek magnezu - jest najpopularniejszą formą magnezu w suplementach diety, posiada dużą zawartość minerału, niestety z gorszą biodostępnością. Natomiast posiada funkcję neutralizowania soku żołądkowego, dzięki czemu zmniejsza zgagę. 

Co sprzyja wchłanianiu magnezu?

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, laktozę oraz witamina B6 pozytywnie wpływają na wchłanianie magnezu. 

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Bez wątpienia pierwszym czynnikiem który wypłukuje w większej ilości magnez są kawa, herbata i napary ziołowe. Kolejnym czynnikiem wypłukującym magnez będą napoje gazowane, zawierające fosforany i kwas fosforowy. A także leki takie jak antybiotyki, leki nasenne, przeciwbólowe, uspokajające czy suplementy diety zawierające w sobie wapń lub fosfor, które są antagonistami magnezu. 

Na ilość magnezu w organizmie wypływa też stres, przemęczenie, biegunki i wymioty występujące podczas infekcji. 

Interakcje magnezu z innymi lekami.

Pamiętaj, by nie łączyć tych leków z magnezem:

• antybiotyki (tetracyklina,cyprofloksacyna) - magnez obniża ich działanie,
• inhibitory pompy protonowej IPP - same w sobie obniżają poziom kwasu żołądkowego, magnez ma podobne działanie,
• leki przeciwbólowe i przeciwzapalne - kwas acetylosalicylowy w połączeniu z magnezem obniży działanie leków,
• leki na nadciśnienie z kaptoprilem - obniżone działanie,
• leki nasercowe i moczopędne - zwiększają wydalanie magnezu,
• leki przeciwzakrzepowe z warfaryną - magnez obniża ich skuteczność,
• leki neurologiczne - w połączeniu z magnezem mogą wystąpić skutki uboczne,
• żelazo i wapń - magnez obniża ich wchłanianie.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485414/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1864954/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/

https://health.unl.edu/8-magnesium-deficiency-symptoms-and-9-high-magnesium-foods/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191#summary

Prosta i szybka sałatka o właściwościach przeciwzapalnych.

Dziś chcę się podzielić z Tobą moim przepisem na bardzo zdrową sałatkę. Z racji tego, że mam pewne nietolerancje pokarmowe muszę wysilać się i zastanawiać co mogłabym zjeść. Tak więc stworzyłam przepis na totalną bombę witaminową. Sałatka z pewnością posmakuje każdej osobie. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nadaje się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji. Możesz zjeść ją na zimno lub ciepło po wcześniejszym podgrzaniu. Jest idealna do zabrania ze sobą np. do pracy. 

Składniki:

• ugotowana wcześniej kasza gryczana - około 200g
• ugotowane lub upieczone buraki - około 200g (pokrojone w słupki lub starte na grubych oczkach)
  
• ciecierzyca ze słoika - 200g (odsączona i wypłukana pod bieżącą wodą)
• jarmuż około - 100g
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• kurkuma - około pół łyżeczki
• przyprawy: sól, pieprz najlepiej cayenne, słodka papryka - wedle uznania 

Przygotowanie:

Krok 1: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek następnie kurkumę, pieprz cayenne i słodką paprykę. Poczekaj aż czosnek lekko się podsmaży. Kolejnym krokiem będzie dodanie na patelnię ciecierzycy. Podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką, by ciecierzyca delikatnie zmiękła. Gdy ciecierzyca jest gotowa przełóż ją do miski.

Krok 2: pokrój jarmuż na drobne kawałki. Na tą samą patelnie wlej łyżkę oliwy, poczekaj aż się rozgrzeje i dodaj pocięty jarmuż. Oprósz go solą by zmiękł delikatnie. Po chwili dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką. 

Krok3: w momencie gdy jarmuż zmięknie dodaj do niego wcześniej przygotowaną ciecierzycę, buraki i kaszę gryczaną. Połącz ze sobą składniki i podduś chwilę razem.

Twoja sałatka jest już gotowa 😊

Sałatka z podanych składników ma świetne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Zajadając się nią wiem, że moja wątroba jest bardzo zadowolona. Bowiem buraki zawarte w sałatce bardzo dobrze wpływają na ten organ i wspomagają jego detoksykację. 

Jakie właściwości zdrowotne mają poszczególne składniki?

Ciecierzyca - jest bogata w żelazo, potas, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, wapń, miedź. Chociaż zawiera w sobie białko niestety brakuje jej dwóch aminokwasów takich jak metionina i cysteina. Z tego względu nie jest białkiem pełnowartościowym, ale w połączeniu z kasza gryczaną mamy pełen profil aminokwasowy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który oczyszcza jelita ze złogów i obniża poziom złego cholesterolu.

Kasza gryczana - źródło węglowodanów złożonych, które jak już wiesz dodają dużo energii i zapewniają sytość. Kolejna, bardzo dobra roślinna alternatywa białka zwierzęcego. Znajdziemy w niej aminokwasy takie jak lizyna i tryptofan. Składa się również z błonnika rozpuszczalnego oraz  nierozpuszczalnego, dzięki czemu działa ochronnie na śluzówkę naszych jelit. Z najważniejszych witamin i minerałów zawartych w kaszy wymienię witaminy B1, B2, B3 i B6 a także mangan, magnez, cynk, fosfor. Kasza gryczana dostarcza mnóstwo polifenoli i flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające.

Buraki - idealne dla wsparcia wątroby i jelit, regulują pracę serca poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Oczyszczają jelita oraz żyły z cholesterolu, który ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Buraki są źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Poprawiają trawienie oraz dbają o śluzówkę żołądka. Mają działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. Są idealne dla osób z anemią, 

Jarmuż - jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, czyli chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują choroby a także przyśpieszają starzenie się skóry. Doskonałe źródło witaminy C, A oraz K, potasu, wapnia i bardzo cennego żelaza. Jarmuż wspomaga oczyszczanie organizmu, w szczególności wątroby i jelit. Zawarty w jarmużu sulforafan ma właściwości silnie przeciwnowotworowe, zapobiega nowotworom żołądka, jelita grubego, wątroby, prostaty, pęcherza a także piersi.

Kurkuma - przeciwutleniacz a także składnik. który ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Ma silne działanie jeśli chodzi o stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia a także chorób serca. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stosowana od wewnątrz znacząco poprawia kondycję skóry. Doskonale wpływa na funkcjonowanie wątroby a także wspiera układ pokarmowy. Dodany w przepisie pieprz cayenne zwiększa przyswajalność kurkumy.

Czosnek - allicyna zawarta w czosnku ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zwalcza stany zapalne w organizmie i oczyszcza z toksyn. Jest naszym naturalnym antybiotykiem. W czosnku znajdziemy takie minerały jak cynk, selen, żelazo, potas oraz antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia. Jego właściwości nie tracą mocy nawet po poddaniu go obróbce cieplnej. 

Oliwa z oliwek - jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Zawiera w sobie ogromne ilości bardzo cennych dla naszego organizmu jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Bogata w witaminy A, E, D, K beta-karoten i fosfolipidy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, wpływa pozytywnie na układ trawienny, spowalnia procesy starzenia się, wyrównuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzakrzepowo, pozytywnie wpływa na wrzody żołądka a także ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.  

Ten przepis jest idealnym zestawieniem wszystkich potrzebnych makroskładników. Znajdują się w niej węglowodany złożone, tłuszcze nienasycone a także pełnowartościowe białko. Sałatka z pewnością zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy, zadba o Twoją odporność, poprawi samopoczucie a także sprawi, że Twoja skóra będzie promienna. 

Skusisz się na taki przepis? 😉 koniecznie daj znać w komentarzu! 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 3 - Tłuszcze.

Dziś kolejna część dotycząca makroskładników w Twojej diecie. Jeśli jesteś tu nowa zapraszam Cię najpierw do przeczytania artykułu o węglowodanach oraz białku. 

Tłuszcze wraz z białkiem i węglowodanami odgrywają ważną rolę w codziennej diecie, są to trzy makroskładniki niezbędne każdego dnia. Bardzo ważna jest ilość spożywanych poszczególnych składników. Jeśli mowa jest o tłuszczu, jedni jedzą go w nadmiarze, inni natomiast unikają jak ognia i eliminują z diety jak tylko się da. 

Jednak czy faktycznie jest on dla nas tak szkodliwy? Zachęcam do dalszego czytania. 

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze - są połączeniem atomu węgla, wodoru oraz tlenu. Tłuszcze spożywcze należą do związków zwanymi lipidami, składają się głównie z triglicerydów (estry kwasów tłuszczowych i glicerolu). Tak samo jak węglowodany stanowią dla nas źródło energii. Rozróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ze względu na budowę możemy podzielić je na nasycone i nienasycone. Różnica polega na tym, jak są ze sobą połączone. Jeśli atomy węgla połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami nazywamy je wtedy tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze nienasycone charakteryzują się wiązaniami podwójnymi.

Jakie tłuszcze rozróżniamy?

Tłuszcze nasycone - znajdziemy gównie w produktach zwierzęcych takich jak mleko, wędliny, ser, mięso, a także w produktach roślinnych czyli oleju palmowym i kokosowym. Oprócz tego, że dodają człowiekowi energii, nie pełnią żadnej innej funkcji. Dlatego tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie. 

Zbyt duże spożywanie tłuszczów nasyconych sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej a to prowadzi do nadwagi, chorób krążenia, chorób metabolicznych i problemami z sercem. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie zwiększa poziom cholesterolu a w następstwie prowadzi to do zmian miażdżycowych. 

Tłuszcze nienasycone - są szczególnie ważne w codziennym pożywieniu. Źródłami tłuszczów nienasyconych są rośliny i ryby. Wspomagają prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży a także działają na ośrodkowy układ nerwowy. 

Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na trzy grupy takie jak jednonienasycone, wielonienasycone oraz tłuszcze trans.

Tłuszcze jednonienasycone - jest to rodzaj tłuszczu, który uznaje się za najbardziej korzystny dla zdrowia. Produkty bogate w ten tłuszcz obejmują produkty takie jak migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe oraz ziemne.

Tłuszcze wielonienasycone Omega-3, Omega-6 - kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledziach a także w siemieniu lnianym, orzechach i nasionach chia. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-6 są np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, soja, kukurydza. 

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w diecie, co nie znaczy by eliminować je całkowicie ponieważ mają też swoje zdrowotne właściwości. Dlatego lekarze zalecają dołączyć do diety kwasy tłuszczowe omega-3. 

Optymalny podział kwasów omega-3 oraz omega-6 wynosi od 1:2 do 1,5:6.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) rozszerzają naczynia wieńcowe a także wspomagają skurcz mięśnia sercowego. Szczególnie polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym a także z wysokim cholesterolem. 

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w podeszłym wieku może przyczynić się do rozwoju takich chorób jak artretyzm, cukrzyca, nowotwory, toczeń, łuszczyca. 

Nasz organizm, podobnie jak w przypadku aminokwasów, nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT. Naszym zadaniem jest dostarczać je codziennie razem z pożywieniem. 

Tłuszcze trans - pochodzą z żywności przetworzonej, są to oleje, które zmieniły swój stan podczas procesu uwodornienia zamieniając się w tłuszcze do smarowania. Znajdziemy je w wypiekach, daniach smażonych, fast-foodach, przekąskach. Wystrzegaj się tego typu tłuszczu, jest najgorszym wyborem dietetycznym.

Czy tłuszcze w diecie są dla Ciebie ważne?

Oczywiście, że tak. Natomiast musisz pamiętać by wybierać zdrowe źródła. 

Odpowiednie spożycie lipidów sprzyja wchłanianiom witamin takich jak A, D, E i K. Pomagają w budowie błon komórkowych, tkanki mózgowej, tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej. Szczególnie ważne są dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy, bowiem tłuszcz metabolizuje hormony T3 oraz T4. Pomagają utrzymywać dobry poziom cukru oraz uczucie sytości na dłużej. Kwasy tłuszczowe wspomagają syntetyzowanie witaminy D. Unikanie tłuszczu może objawiać się suchą i łuszczącą się skórą, suchymi oraz łamliwymi włosami, zaburzeniami hormonalnymi a nawet zaburzeniami cyklu miesiączkowego.  

Ile tłuszczu powinno się spożywać? 

Przyjmuje się, by nie spożywać więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania. Musisz pamiętać o tym, że tłuszcz jest bardzo kaloryczny - jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii. 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.

Makroskładniki, potocznie mówiąc "makro" są podstawą Twojej codziennej diety. Są to składniki odżywcze, dzięki którym dostarczasz energię swojemu organizmowi. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Zapotrzebowanie na nie są sprawą indywidualną dla każdej osoby. Wszystko zależy od tego jaka jest Twoja waga, ile masz lat, czy jesteś zdrowa czy zmagasz się z jakimiś chorobami a nawet to jak spędzasz czas - aktywnie lub nie. 

W pierwszej części omówimy rolę węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany? 

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazywane cukrami. Zapewniają główne źródło energii oraz umożliwiają organizmowi wykonywanie funkcji takich jak trawienie pokarmu, pompowanie serca czy utrzymywanie temperatury ciała. Węglowodany dzielimy na proste, kolokwialnie nazwane "złe" oraz złożone, czyli "dobre".  

Węglowodany proste ( cukry proste ) - zbudowane są z jednej cząsteczki cukru. Cukry proste są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego produkty zawierające węglowodany proste są wysokokaloryczne. Oznacza to, że są produktami o wysokim ładunku glikemicznym. Mogą doprowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Spożywając węglowodany proste odczuwany jest częsty głód ze względu na szybki wzrost a następnie szybki spadek cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Do węglowodanów prostych zaliczamy :

• galaktozę
• fruktozę
• glukozę
• ksylozę
• arabinozę
• ksylozę

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak:

• pieczywo pszenne
• makaron
• biały ryż
• kasza kuskus
• płatki kukurydziane
• dżemy, konfitury
• cukier
• słodycze
• soki 
• miód
• owoce
• suszone owoce

Zalecane jest by węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. 

Węglowodany złożone ( cukry złożone ) - składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych, są to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należą do węglowodanów trudniej przyswajalnych. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie dzięki czemu glukoza wzrasta oraz obniża się w powolnym tempie. Cukry złożone są bardzo ważne w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2, zapewniają im odpowiedni poziom cukry we krwi. 

Węglowodany złożone składają się z :

dwucukrów:

• laktozy
• maltozy
• sacharozy
• celobiozy
• rutynozy

oraz wielocukrów: 

• skrobi
• inuliny
• celulozy
• glikogenu
• pektyny
• maltodekstryny

Źródła węglowodanów złożonych:

• ciemne, razowe pieczywo
• grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
• ryż basmati, brązowy, dziki
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• owsianka
• warzywa

Węglowodany złożone zawierają w sobie błonnik, który nie jest trawiony przez jelita natomiast mają zbawienny wpływ na bakterie jelitowe. O błonniku wspominałam też w tym poście. 

Produkty pełnoziarniste posiadają więcej wartości odżywczych w porównaniu do produktów oczyszczonych. Biała mąka czy biały ryż pozbawione są błonnika, witamin oraz składników mineralnych. 

Węglowodany powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania. 

Korzystnie byłoby wybierać w większości węglowodany złożone, które zapewnią nam sytość po posiłku, dostarczą dzienną dawkę witamin oraz pozytywnie wpłyną na jelita. 

Co się zatem stanie gdy zaburzysz odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie? 

Gdy ograniczysz jedzenie nie zaczniesz magicznie gubić wagę. Wręcz odwrotnie - wprowadzisz swój organizm w stan alarmowy. Oznacza to zwolnienie metabolizmu. Będziesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność. Organizm będzie magazynował energię na ważne funkcje życiowe takie jak oddychanie, bicie serca czy praca mózgu. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu. 

 

Przy diecie niskokalorycznej nasz organizm potrafi odłączyć funkcję menstruacyjną. Przy dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest możliwość utraty miesiączki a to prowadzi do bezpłodności. Wychodzenie z takiego stanu i doprowadzenie do równowagi może zająć nawet kilka lat. 

Gdy nie dostarczamy sobie w ciągu dnia odpowiedniej dawki energii w postaci pożywienia podnosi się poziom hormonu kortyzolu we krwi a także hormony głodu czyli leptyna i grelina. Będziesz ciągle odczuwała głód, dodatkowo to może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy czyli hipoglikemii.

Kolejnym skutkiem obniżenia węglowodanów w diecie jest pogorszenie pracy tarczycy. Niestety nie dostarczając odpowiedniej dawki kalorii, organizm nie ma substancji odżywczych do wytwarzania ciepła. Odczuwane jest ciągłe zimno. Niska podaż węglowodanów w diecie osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powoduje obniżenie poziomu trójjodotyroniny T3. 

Głodówki czy diety niskokaloryczne nie pomogą spalić tkanki tłuszczowej. Zbyt mało węglowodanów w diecie powoduję wytwarzanie ciał ketonowych a to oznacza zakwaszanie organizmu.  

Co w przypadku gdy spożywany jest nadmiar makroskładników? 

Ćwicząc na siłowni nawet 5 razy w tygodniu do tego treningi cardio bez odpowiedniej diety będzie Cię bezskuteczne. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie trzustka zacznie je magazynować w komórkach jako glikogen. Następnie resztę węglowodanów przejmuje wątroba i zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. W taki sposób powstaje przysłowiowa oponka na brzuchu. 

 

Niestety taka dieta będzie się także przyczyniać do chorób i nie mam na myśli jedynie nadwagę. Zwiększa się ryzyko chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, nowotwory, choroby serca, podwyższony cholesterol.  

Jak widzisz, nie można całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów ponieważ przynoszą ogrom korzyści. Z drugiej strony warto mieć na nie oko i nie spożywać w większej ilości. 

Zachęcam Cię do tego byś wybierała jednak te "dobre" węglowodany. 

Tylko zbilansowana dieta złożona z odpowiednio dobranych makroskładników zapewni Ci zdrowie, sylwetkę o jakiej marzysz i zapas siły do działania. 

Pomysł na praktyczny prezent dla Babci i Dziadka - zadbaj o ich zdrowie.

21 i 22 stycznia przypada wyjątkowe święto jakim jest Dzień Babci i Dzień Dziadka. 

Skąd wywodzi się to święto? 

W Polsce dzień Babci został zapoczątkowany dzięki gazecie "Kobieta i życie" w 1964 roku. 

21 stycznia 1965 roku, słynna aktorka p. Mieczysława Ćwiklińska zagrała rolę babci w sztuce pod tytułem "Drzewa umierają stojąc". Po premierze spektaklu, dziennikarz "Expresu Poznańskiego" chcąc uczcić 85-lecie seniorki, postanowił wręczyć jej kwiaty oraz tort z piękną dedykacją "Dla Babci". 

Od tamtej pory rozpowszechniano tę tradycję a 21 stycznia 1966 roku oficjalnie ustanowiono ogólnopolskim Dniem Babci. 

Z kolei nasi dziadkowie musieli poczekać na swoje święto aż do 1978 roku. Początkowo pomysł był by świętować Dzień Dziadka w dzień urodzin Mieczysława Fogga ( swoją drogą lubię jego piosenki 🙂) czyli 30 maja. Ostatecznie nie chciano rozdzielać tych świąt i tak oto nasi Dziadkowie, od 1981 roku świętują swój dzień oficjalnie zaraz po Babciach. 

Co podarować na prezent? 

Z pewnością najlepszym prezentem dla naszych cudownych dziadków jest po prostu nasz poświęcony czas. Nie ma nic lepszego od chwili spędzonej z osobami, którym na pewno bardzo dużo zawdzięczamy. To oni wspierali nas gdy byliśmy w powijakach i w późniejszych latach. Po części wychowywali nas wraz z rodzicami. 

Zrobiłam mały przegląd czym możesz ich obdarować. 

1. Miód. 

Jest to produkt, z którego na pewno ucieszy się każda osoba. Miody maja różne właściwości w zależności od tego jaki nektar pozbierały pszczółki. 

Miód wielokwiatowy - jest najbardziej uniwersalnym miodem i może być stosowany przez każdą osobę. Przeciwdziała anemii, wzmacnia serce i naczynia krwionośne. Uznawany jest za naturalny antybiotyk przeciwdziałający wirusom, bakteriom a także grzybom. 

Miód akacjowy - ze względu na swój niski indeks glikemiczny jest idealnym miodem dla osób z cukrzycą. Łagodzi problemy z układem trawienia takie jak zgaga, refluks, regeneruje błonę śluzową żołądka także wspomaga leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy. 

Miód lipowy - ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Idealnie nadaje się przy częstych infekcjach górnych dróg oddechowych. Łagodzi kaszel, wspiera układ odpornościowy i jest bardzo pomocny w chorobach płuc. 

Miód rzepakowy - z pewnością przyda się osobom z chorobami układu krążenia. Wzmacnia serce, umysł, hamuje miażdżycę a także regeneruje wątrobę. Ma także właściwości regenerujące stany zapalne żołądka a także pomaga w leczeniu wrzodów. 

Miód nawłociowy - reguluje pracę nerek i przeciwdziała zapaleniu pęcherza. Poprawia ukrwienie kończyn dolnych, zapobiega przerostowi prostaty, pozytywnie wpływa na układ trawienny a także na drogi żółciowe. 

2. Pulsoksymetr napalcowy. 

Jest to małych rozmiarów sprzęt, który bada istotne parametry życiowe takie jak poziom tętn a a także saturacje krwi. Czym jest saturacja? Najprościej mówiąc, jest to wskaźnik zawartości tlenu we krwi. Tętno wskazuje ilość uderzeń serca na minutę. Pulsoksymetr jest bardzo łatwy w obsłudze i na pewno Twoja Babcia czy Dziadek ucieszą się z takiego prezentu. 

3. Ciśnieniomierz. 

Ciśnieniomierz jest strzałem w dziesiątkę jeśli chodzi o prezent dla seniora. Osoby starsze są w większej grupie ryzyka jeśli chodzi o nadciśnienie a początkowo nie zawsze daje dodatkowe objawy. 

Mamy dwa rodzaje ciśnieniomierza; naramienny oraz nadgarstkowy. 

Ciśnieniomierz naramienny jest bardzo prosty w obsłudze, zazwyczaj posiada duży, przejrzysty ekran. Przy zakupie zwróć uwagę by miał funkcje zapisywania pomiarów a także wykrywanie arytmii serca. 

Ciśnieniomierze nadgarstkowe są trochę mniej dokładne, ale za to mają mniejsze gabaryty, dzięki temu urządzenie idealnie zmieści się do torebki czy torby podróżnej. 

4. Herbaty ziołowe. 

Herbata ziołowa z dodatkiem wierzbownicy - w szczególności polecana mężczyznom ze względu na korzystny wpływ na prostatę. Z pewnością przyda się naszym dziadkom. 

Herbata z pokrzywy - wspomaga krążenie żylne, zmniejsza uczucie zmęczonych i ciężkich nóg. Jest niezastąpiona przy infekcjach dróg moczowych, ze względu na swoje właściwości moczopędne. 

Herbata z głogiem - wspomaga pracę mięśnia sercowego oraz obniża ciśnienie. Przyczynia się do poprawy przepływu tlenu. Ma działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Przeciwskazaniem do picia naparu z głogu jest niskie ciśnienie. 

Herbata z miłorzębu - pomaga zachować pamięć, co dla seniorów jest bardzo istotne. Wpływa pozytywnie na krążenie obwodowe, dzięki temu wzmacnia także wzrok oraz słuch. 

5. Kijki do Nordic-Walking. 

A może namówisz swoją babcie lub dziadka na aktywność fizyczną? Może oboje zdecydują się na wspólne wyprawy z kijkami? Z pewnością nordic-walking będzie idealnym rozwiązaniem. Taka aktywność poprawi ich wydolność sercowo-oddechową. Odpowiednia technika jest w stanie zaangażować aż 90% mięśni w tym mięśnie ramion, barków, nóg i brzucha. Jest to świetny sposób na problemy z kręgosłupem, bowiem spacer jest najlepszym lekarstwem. Regularna aktywność pozytywnie wpłynie na obniżenie ciśnienia, cholesterolu a także poziom cukru. 

6. Filtr wody.

Jak już wiesz woda jest dla nas bardzo istotnym punktem w ciągu dnia. Musimy się nawadniać, by nasz organizm mógł dobrze funkcjonować. Wraz z wiekiem uczucie pragnienia wody maleje, dlatego powinniśmy tym bardziej zadbać o naszych seniorów pod tym względem. Odwodnienie starszych osób będzie powodowało liczne problemy zdrowotne, w tym pogorszenie koncentracji i pamięci, zwiększa się ryzyko chorób układu moczowego, nieprzyjemne zaparcia a także obciążenie serca oraz nerek. 

Seniorzy powinni zwracać uwagę na to, by pić wodę niskosodową - nie będzie to powodowało wzrostu ciśnienia tętniczego. Woda z zawartością magnezu oraz wapnia zapobiega osteoporozie a także skurczom mięśni. 

Wymienne filtry zapewniają dostęp do wody oczyszczonej z chloru, metali ciężkich, rdzy, kurzu, herbicydów, pestycydów, miedzi, sodu oraz ołowiu. Usuwa nieprzyjemny zapach i smak wody kranowej. 

Do wyboru mamy trzy sposoby na filtrowanie wody.

1. Filtr kuchenny - montowany pod zlewem, zapewnia stały dostęp do filtrowanej wody. Można używać taką wodę od razu do picia czy przygotowywania posiłków. 
2. Dzbanek filtrujący - jest to najtańszy i najprostszy sposób by przefiltrować wodę. Wystarczy zalać dzbanek wodą i poczekać na jej przefiltrowanie. 
3. Butelka z filtrem - bardzo praktyczna, można w każdej chwili mieć pod ręką zdrową, czystą wodę. Idealna na podróże, spacer, wyjście do lekarza a w szczególności podczas nordic-walkingu.

7. Opaska smartband. 

Nierzadko zdarza się ze nasi dziadkowie mieszkają sami, różne są sytuacje w życiu. Warto jednak zaopatrzyć ich w inteligentne urządzenia, które nie tylko mierzą tętno, ciśnienie krwi, ilość kroków czy spalone kalorie. Dzięki takiemu urządzeniu możesz z daleka sprawdzić czy u Twojej Babci lub Dziadka na pewno jest wszystko w porządku. 

Droższe urządzenia posiadają dodatkowe funkcje takie jak czujnik upadku, który powiadomi Cię jeśli wydarzyło się coś niebezpiecznego. 

Funkcja telefonu - umożliwi Ci rozmowę z babcia lub dziadkiem nawet jeśli nie mają przy sobie telefonu. 

Funkcja SOS - gdy babcia lub dziadek poczują się źle lub upadną, naciskając przycisk SOS, smartband wyśle do Ciebie natychmiast powiadomienie na telefon. W takich chwilach najważniejszy jest czas, będziesz mogła w porę zareagować i pomóc lub zadzwonić po pomoc medyczną. 

Funkcja GPS - wbudowany nadajnik będzie na bieżąco monitorował gdzie znajduje się senior. Będziesz w stanie w każdym momencie sprawdzić czy babcia lub dziadek na pewno są w domu 🙂 

Jak widzisz warto poszukać i sprawić naszym kochanym dziadkom prezent, który nie tylko ich ucieszy ale także zadba o ich zdrowie i bezpieczeństwo. Jednak pamiętaj, poświęcony dla nich czas jest najwspanialszym prezentem. Żaden nawet najdroższy prezent nie zastąpi Wam wspólnych chwil, które są ulotne. 

Poznaj przepis na smaczny koktajl, oczyszczający z toksyn.

Nie ma to jak oczyszczanie organizmu pożywieniem, które zarówno ma takie właściwości a przy tym jest przyjemny w smaku. Czujesz zniechęcenie gdy pomyślisz o męczących dietach, tylko warzywa, zero cukru i same wyrzeczenia? Nie musi tak być. Wystarczy świadomie podejść do tematu, zajadać się pysznymi produktami i czekać spokojnie na efekty, a one nadejdą -  bądź tego pewna. 

Oto przepis na koktajl, dzięki któremu odzyskasz energię, pozbędziesz się wzdęć oraz nawodnisz organizm. Koktajl ten jest napakowany witaminami i antyoksydantami. Pijąc go Twoja cera zacznie się poprawiać, będzie promienna i zapomnisz o zmarszczkach, suchej skórze i niedoskonałościach. Uwierz mi, to co jesz przekłada się na wygląd skóry. 

Nie zwlekajmy więc dłużej, zapoznaj się z listą i koniecznie wypróbuj ten przepis. 

Potrzebujesz:

• jabłko
• pół grejpfruta
• sok z połowy cytryny
• pół ogórka gruntowego
• garść jarmużu
• odrobina wody (wedle uznania) 

Przełóż wszystkie składniki do kielicha blendera, dodaj wodę i zblenduj. Wodę dodaj w zależności czy wolisz bardziej gęstą konsystencję czy bardziej rzadką. Możesz także przepuścić koktajl przez gazę, wtedy uzyskasz zielony sok. 

Jakie właściwości mają poszczególne produkty i co dzięki nim osiągniesz?

Jabłko - dzięki dużej zawartości błonnika przyśpiesza spalanie tłuszczu. Pektyna (błonnik rozpuszczalny) zawarta w jabłku zmienia w żołądku swoją konsystencję w żel. Zapobiega to zbyt szybkiemu wchłanianiu cukru przez organizm dlatego spożywając jabłko, nie czujemy takiego "zjazdu energetycznego" czyli wahaniu poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest idealnym remedium na zaparcia a także idealnym dodatkiem dla osób zmagających się z podwyższonym cholesterolem. 

Grejpfrut - pisałam o nim poprzednio, natomiast nie sposób nie napisać o nim jeszcze więcej informacji. Błonnik znajdujący się w grejpfrutach wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Grejpfrut zawiera w sobie dużą dawkę witaminy C, która jest nam niezbędna przy oczyszczaniu wątroby. Dzienne zapotrzebowanie witaminy C dla kobiet wynosi 75mg, dla mężczyzn 90mg. Owoc grejpfruta zawiera 40mg witaminy C, czyli połowę naszego zapotrzebowania. 

Cytryna - kolejna dawka witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu (przeciwdziała starzeniu się skóry), zwalcza stany zapalne w organizmie, sprzyja wchłanianiu żelaza oraz pozytywnie wpływa na zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego a to wspomaga trawienie.

Pomimo swojego kwaśnego smaku ma odczyn zasadowy, czyli działa na organizm alkalizująco.

Ogórek - ma właściwości nawadniające, obniża wagę, zmniejsza ciśnienie krwi a także dba o naszą cerę. Ogórek ma bardzo niską zawartość kalorii, możemy zajadać się nimi do woli. Warto włączyć go do diety jako przekąska. Witamina B6 zawarta w ogórkach wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry. Kwas pantotenowy (witamina B5) znajdujący się w ogórkach pomaga zachować skórę miękką, gładką oraz świeżą. Z łatwością zatrzymuje rozwój trądziku. 

Jarmuż - choć była o nim mowa tutaj  na pewno zaciekawią Cię jego kolejne właściwości. Jest warzywem o odczynie zasadowym dlatego skutecznie oczyszcza krew. Chlorofil znajdujący się w jarmużu - jego piękny, zielony pigment - jest chemicznie podobny do naszej hemoglobiny (białka znajdującego się w czerwonych krwinkach) dlatego ma skuteczne działanie w leczeniu a także zapobieganiu anemii. Spożywanie jarmużu poprzez oczyszczanie organizmu zmniejsza nieprzyjemny zapach potu. Jarmuż jest także bogaty w żelazo, na 100 g znajdziemy 1,7mg. 

Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. 

* Jarmuż zawiera w sobie także goitrogeny. Są to substancje wolotwórcze, które wpływają na pracę tarczycy. Mogą powodować obniżenie wchłaniania jodu, który dla tarczycy jest bardzo potrzebny. Jednakże obróbka, czyli gotowanie, siekanie, przeżuwanie, rozgryzanie czy mrożenie znacząco obniża poziom tych substancji. Jest to informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. 

Polecam wypić taki koktajl na czczo. Doda energii, nawodni, odkwasi organizm, usunie toksyny a także oczyści jelita. Jest to wspaniały sposób na dostarczenie sobie witamin i antyoksydantów w zimowym czasie. Rozpocznij dzień nową, zdrową rutyną. 

Źródła:

https://www.lakesidelaser.com.au/blog/apple-diet-detox-an-easier-way-to-do-fasting

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits

https://chatelaine.com/health/diet/does-the-grapefruit-detox-really-work/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water#digestion

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/cucumber-water#healthy-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322361#benefits

https://plantura.garden/uk/green-living/nutrition/iron-rich-vegetables

Poświąteczny detoks - 16 powodów, by odstawić cukier.

Czystek - 10 istotnych powodów, by zacząć go pić.

Czy słyszałaś może o herbacie z czystka? Jeśli nie, koniecznie musisz się z nią zapoznać i zaprzyjaźnić - niesie za sobą mnóstwo korzyści leczniczych.

Ziele czystka ( lac. Cistus incanus ) jest rośliną pochodzącą z terenów śródziemnomorskich. Jest to wiecznie zielony krzew o pięknym wyglądzie oraz zapachu, od wieków ceniony za swoje właściwości zdrowotne. 

Różowe lub białe kwiaty czystka mogą dawać złudzenie bardzo delikatnej roślinki, jednak ma ona niezwykłą moc.  

Była ceniona już w czasach starożytnych przez Greków i Rzymian, którzy wykorzystywali jej lecznicze właściwości. 

Liście czystka zawierają polifenole, flawonoidy i antocyjany. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe. 

Jest rośliną, która najmocniej wzmacnia układ odpornościowy.

Udowodnione jest naukowo, że polifenole pochodzenia roślinnego są najsilniejszymi przeciwutleniaczami. 

10 powodów by zacząć stosować czystek w swojej diecie:

1. Wspiera odporność organizmu.  Polifenole zawarte w herbacie z czystka wzmacniają układ odpornościowy i zwalczają infekcje. Polecana jest w przypadku przeziębień takich jak grypa. Regularne picie czystka pomoże zmniejszyć nasilenie choroby lub całkowicie jej zapobiec. 
2. Obniża ryzyko chorób przewlekłych takich jak choroby serca, nowotwory i zaburzenia neurodegeneracyjne. Poprzez przeciwutleniacze zwalcza stres oksydacyjny. O stresie oksydacyjnym pisałam tutaj - polecam przeczytać. 
3. Zwalcza stany zapalne. W badaniu kontrolnym placebo, w którym wzięło udział 160 osób z infekcjami górnych dróg oddechowych, wykazano skuteczność ekstraktu z czystka. W trakcie leczenia czystkiem, zmniejszyły się objawy choroby a także zmniejszył się poziom białka C-reaktywnego  CRP ( marker stanu zapalnego w organizmie ). Związki zawarte w liściach czystka pomagają złagodzić stany zapalne, poprawiając dzięki temu ogólne zdrowie i samopoczucie. 
4. Wspomaga trawienie. Łagodzi objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Związki przeciwzapalne łagodzą podrażnione tkanki żołądka i jelit. Jest skuteczny w leczeniu przekrwienia błony śluzowej żołądka. Warto sięgać po niego w problemach z trawieniem, wzdęciach, gazach i biegunkach. 
5. Działa antybakteryjnie oraz przeciwwirusowo. Zmniejsza przyleganie bakterii do jamy ustnej. Warto po umyciu zębów wypłukać dodatkowo jamę ustną naparem z czystka. Świetnie poradzi sobie z aftami, zapaleniem dziąseł i migdałkami. 
6. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Kwasy fenolowe i flawonoidy zawarte w czystku zmniejszają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz miażdżycy.
7. Poprawia profil lipidowy. Zmniejsza poziom złego cholesterolu.  
8. Regularne picie czystka odstrasza kleszcze. Olejki eteryczne zawarte w liściach czystka hamują wzrost bakterii boreliozy. 
9. Zwalcza problemy z trądzikiem, egzemą (AZS) oraz łuszczycą. Wspomaga zarówno od środka - pijąc herbatę, a także od zewnątrz przecierając skórę naparem. Po miesiącu regularnego picia naparu z czystka skóra staje się gładsza, jędrniejsza a zmarszczki stają się mniej widoczne. 
10. Usuwa metale ciężkie z organizmu. Zanieczyszczona woda z rur, kosmetyki, dym papierosowy, zanieczyszczone powietrze, pestycydy w pożywieniu mogą zawierać w sobie toksyny - metale ciężkie, które gromadzą się w naszym organizmie. Przyłączają się do komórek i uniemożliwiają wykonywanie swoich funkcji. 

Przeciwskazania do stosowania czystka. 

Pomimo swoich właściwości zdrowotnych, nie jest wskazany dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Czystek ma właściwości przeciwzakrzepowe, dlatego osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny zasięgnąć opinii lekarza. Może mieć wpływ na stężenie leków we krwi. Osoby z problemami nerek powinny unikać suplementacji czystkiem, niektóre składniki czystka mogą wpływać na funkcje nerek. Także osoby borykające się z alergiami powinny ostrożnie podchodzić do suplementacji czystka. 

Źródła:

https://www.holistic-health.care/post/unveiling-the-potent-powers-of-cistus-incanus-tea

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166354209004884?via%3Dihub

https://academicjournals.org/article/article1380529426_Hudson.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8277009/

https://mineralbalancing.org/integrative-mineral-balancing-blog/cistus-incanus-tea

https://lindenbotanicals.com/cistus-plant/?srsltid=AfmBOopVlVucXaQevbmM-InaovUyp9H041C6eegGP5Y2cOcSu2Skvnkc

https://www.cosmacon.de/en/cistus-extract/

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23424-heavy-metal-poisoning-toxicity

Wątroba - jakie pełni funkcje i dlaczego jest wyjątkowa?

Jak zbudowana jest wątroba? 

Niewiele osób wie o tym, że wątroba jest dla nas tak samo ważnym narządem jak serce. 

Wątroba jest jednym z największych narządów wewnętrznych. Zawiera w sobie około 13% krwi dostarczanej przez cały organizm. Znajduje się głównie po prawej stronie ciała, tuż pod żebrami a jej waga wynosi około 1,5 kg. Składa się z dwóch części : większego płata prawego i mniejszego płata lewego. Płat prawy dzieli się dodatkowo na dwa mniejsze płaty : płat czworoboczny i płat ogoniasty. 

Około 60% wątroby składa się z komórek, zwanymi hepatocytami. Komórki te wchłaniają składniki odżywcze, detoksykują oraz usuwają szkodliwe substancje z krwi. W każdym miligramie tkanki wątroby znajduje się ponad 200 tysięcy hepatocytów. Każdy hepatocyt przeżywa około 150 dni. 

W skład wątroby wchodzi także pęcherzyk żółciowy oraz drogi żółciowe, które łączą się z dwunastnicą.

Krew do wątroby doprowadzana jest przez dwa układy krążeniowe.

Układ wrotny - poprzez żyłę wrotną transportowana jest do wątroby krew (70% krwi), która musi zostać przefiltrowana, by znów mogła trafić do krwiobiegu. Krew ta jest transportowana z żołądka, śledziony, jelit, trzustki, śledziony i pęcherzyka żółciowego. Tak więc zawiera w sobie wszystkie te składniki, które zostały przetrawione. W tym składniki odżywcze, sole mineralne ale także substancje szkodliwe, np. leki jeśli w danym dniu zażyłaś. W dalszym etapie zostają one przefiltrowane i analizowane, które składniki zostają, a które toksyny zostają wydalone. 

Tętnica wątrobowa odpowiada za krążenie odżywcze - płynie nią krew (25%) bogata w tlen, zatem odżywia komórki wątrobowe. 

Pęcherzyk żółciowy jest to mały narząd wyglądem przypominający gruszkę, znajdujący się pod wątrobą. Przechowywana i wytwarzana jest w nim żółć. Żółć pomaga trawić i rozkładać tłuszcze. Składa się z cholesterolu, bilirubiny oraz soli żółciowych. 

Jak działa pęcherzyk żółciowy?

Zanim zaczniesz jeść, Twój pęcherzyk żółciowy jest pełen żółci, następnie dostaje sygnały by zacząć się kurczyć i uwalniać żółć do przewodów żółciowych, które dostają się do dwunastnicy. Po strawieniu w dwunastnicy, Twój pęcherzyk wraca do poprzedniego stanu. Jest pusty, wygląda jak nadmuchany balonik i czeka na kolejne trawienie. 

Jakie funkcje spełnia wątroba?

Jej funkcje możemy podzielić na pięć kategorii - filtracyjne, metaboliczne, magazynujące, syntetyczne oraz detoksykacyjne. 

• funkcja metaboliczna zajmuje się przekształcaniem węglowodanów w glukozę, dzięki temu czujemy natychmiastową energię. Przekształca również glukozę w glikogen. W momencie kiedy spada nam cukier we krwi, glikogen zamienia się z powrotem w glukozę,
• kontroluje poziom aminokwasów, tłuszczu oraz glukozy we krwi,
• wątroba odpowiada za regulację i produkcję hormonów z dostarczanych aminokwasów,
• funkcja filtracyjna polega na przefiltrowaniu krwi, która następnie dostarczana jest do innych narządów,
• jest magazynem dla substancji takich jak glikogen, żelazo, ferrytyna ( magazyn żelaza), miedź a także witaminy A,D,K i B12,
• funkcja syntetyczna odpowiada za produkcję żółci, która neutralizując kwas żołądkowy pomaga zemulgować tłuszcz z pożywienia. Ułatwia to wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wydala nadmiar bilirubiny oraz cholesterolu,
• funkcja detoksykująca neutralizuje toksyny, alkohol, amoniak ( przekształca w mocznik) oraz wydala chemiczne składniki leków.

Wątroba odgrywa kluczową role w przypadku infekcji, zwłaszcza tych, które rozpoczynają się w jelitach. Po wykryciu infekcji wirusowej lub bakteryjnej, uwalniane są w wątrobie makrofagi - komórki Kuppfera. Są one mobilizowane do szybkiej neutralizacji patogenów. 

Bierze udział także w przemianie hemu ( składnik hemoglobiny i innych związków białkowych ). Hem zmienia się natomiast w bilirubinę. Bilirubina jest to żółta substancja, która powstaje podczas rozpadu krwinek czerwonych. Jest toksyczna dla nas, jednak w normalnych warunkach bilirubina łączy się z albuminami w wątrobie i jest wydalana do żółci następnie do układu pokarmowego i wydalamy ją z resztkami pokarmowymi. 

Zdrowie wątroby można określić na podstawie ilości bilirubiny we krwi lub moczu. 

Unerwienie wątroby 

Narząd ten nie posiada unerwienia, nie zawiera żadnych nerwów wyczuwających ból. Dlatego ból w prawym boku nie musi oznaczać, że boli Cię właśnie wątroba. Ból w tej lokalizacji świadczy natomiast o stanie zapalnym lub uszkodzeniu tkanek otaczających. Gdy dzieje się coś złego z wątrobą, zaczyna się ona powiększać i uciskać torebkę wątrobową, która mając unerwienie daje znaki bólowe.

Jej wyjątkowość polega na tym, że mimo uszkodzenia potrafi się sama zregenerować. Czasem wystarczy kilka tygodni by wątroba odzyskała swoją wielkość a uszkodzone komórki ustąpiły miejsca zdrowym komórkom.