Prosta i szybka sałatka o właściwościach przeciwzapalnych.

Dziś chcę się podzielić z Tobą moim przepisem na bardzo zdrową sałatkę. Z racji tego, że mam pewne nietolerancje pokarmowe muszę wysilać się i zastanawiać co mogłabym zjeść. Tak więc stworzyłam przepis na totalną bombę witaminową. Sałatka z pewnością posmakuje każdej osobie. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nadaje się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji. Możesz zjeść ją na zimno lub ciepło po wcześniejszym podgrzaniu. Jest idealna do zabrania ze sobą np. do pracy. 

Składniki:

• ugotowana wcześniej kasza gryczana - około 200g
• ugotowane lub upieczone buraki - około 200g (pokrojone w słupki lub starte na grubych oczkach)
  
• ciecierzyca ze słoika - 200g (odsączona i wypłukana pod bieżącą wodą)
• jarmuż około - 100g
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• kurkuma - około pół łyżeczki
• przyprawy: sól, pieprz najlepiej cayenne, słodka papryka - wedle uznania 

Przygotowanie:

Krok 1: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek następnie kurkumę, pieprz cayenne i słodką paprykę. Poczekaj aż czosnek lekko się podsmaży. Kolejnym krokiem będzie dodanie na patelnię ciecierzycy. Podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką, by ciecierzyca delikatnie zmiękła. Gdy ciecierzyca jest gotowa przełóż ją do miski.

Krok 2: pokrój jarmuż na drobne kawałki. Na tą samą patelnie wlej łyżkę oliwy, poczekaj aż się rozgrzeje i dodaj pocięty jarmuż. Oprósz go solą by zmiękł delikatnie. Po chwili dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką. 

Krok3: w momencie gdy jarmuż zmięknie dodaj do niego wcześniej przygotowaną ciecierzycę, buraki i kaszę gryczaną. Połącz ze sobą składniki i podduś chwilę razem.

Twoja sałatka jest już gotowa 😊

Sałatka z podanych składników ma świetne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Zajadając się nią wiem, że moja wątroba jest bardzo zadowolona. Bowiem buraki zawarte w sałatce bardzo dobrze wpływają na ten organ i wspomagają jego detoksykację. 

Jakie właściwości zdrowotne mają poszczególne składniki?

Ciecierzyca - jest bogata w żelazo, potas, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, wapń, miedź. Chociaż zawiera w sobie białko niestety brakuje jej dwóch aminokwasów takich jak metionina i cysteina. Z tego względu nie jest białkiem pełnowartościowym, ale w połączeniu z kasza gryczaną mamy pełen profil aminokwasowy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który oczyszcza jelita ze złogów i obniża poziom złego cholesterolu.

Kasza gryczana - źródło węglowodanów złożonych, które jak już wiesz dodają dużo energii i zapewniają sytość. Kolejna, bardzo dobra roślinna alternatywa białka zwierzęcego. Znajdziemy w niej aminokwasy takie jak lizyna i tryptofan. Składa się również z błonnika rozpuszczalnego oraz  nierozpuszczalnego, dzięki czemu działa ochronnie na śluzówkę naszych jelit. Z najważniejszych witamin i minerałów zawartych w kaszy wymienię witaminy B1, B2, B3 i B6 a także mangan, magnez, cynk, fosfor. Kasza gryczana dostarcza mnóstwo polifenoli i flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające.

Buraki - idealne dla wsparcia wątroby i jelit, regulują pracę serca poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Oczyszczają jelita oraz żyły z cholesterolu, który ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Buraki są źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Poprawiają trawienie oraz dbają o śluzówkę żołądka. Mają działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. Są idealne dla osób z anemią, 

Jarmuż - jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, czyli chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują choroby a także przyśpieszają starzenie się skóry. Doskonałe źródło witaminy C, A oraz K, potasu, wapnia i bardzo cennego żelaza. Jarmuż wspomaga oczyszczanie organizmu, w szczególności wątroby i jelit. Zawarty w jarmużu sulforafan ma właściwości silnie przeciwnowotworowe, zapobiega nowotworom żołądka, jelita grubego, wątroby, prostaty, pęcherza a także piersi.

Kurkuma - przeciwutleniacz a także składnik. który ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Ma silne działanie jeśli chodzi o stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia a także chorób serca. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stosowana od wewnątrz znacząco poprawia kondycję skóry. Doskonale wpływa na funkcjonowanie wątroby a także wspiera układ pokarmowy. Dodany w przepisie pieprz cayenne zwiększa przyswajalność kurkumy.

Czosnek - allicyna zawarta w czosnku ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zwalcza stany zapalne w organizmie i oczyszcza z toksyn. Jest naszym naturalnym antybiotykiem. W czosnku znajdziemy takie minerały jak cynk, selen, żelazo, potas oraz antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia. Jego właściwości nie tracą mocy nawet po poddaniu go obróbce cieplnej. 

Oliwa z oliwek - jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Zawiera w sobie ogromne ilości bardzo cennych dla naszego organizmu jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Bogata w witaminy A, E, D, K beta-karoten i fosfolipidy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, wpływa pozytywnie na układ trawienny, spowalnia procesy starzenia się, wyrównuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzakrzepowo, pozytywnie wpływa na wrzody żołądka a także ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.  

Ten przepis jest idealnym zestawieniem wszystkich potrzebnych makroskładników. Znajdują się w niej węglowodany złożone, tłuszcze nienasycone a także pełnowartościowe białko. Sałatka z pewnością zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy, zadba o Twoją odporność, poprawi samopoczucie a także sprawi, że Twoja skóra będzie promienna. 

Skusisz się na taki przepis? 😉 koniecznie daj znać w komentarzu! 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 3 - Tłuszcze.

Dziś kolejna część dotycząca makroskładników w Twojej diecie. Jeśli jesteś tu nowa zapraszam Cię najpierw do przeczytania artykułu o węglowodanach oraz białku. 

Tłuszcze wraz z białkiem i węglowodanami odgrywają ważną rolę w codziennej diecie, są to trzy makroskładniki niezbędne każdego dnia. Bardzo ważna jest ilość spożywanych poszczególnych składników. Jeśli mowa jest o tłuszczu, jedni jedzą go w nadmiarze, inni natomiast unikają jak ognia i eliminują z diety jak tylko się da. 

Jednak czy faktycznie jest on dla nas tak szkodliwy? Zachęcam do dalszego czytania. 

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze - są połączeniem atomu węgla, wodoru oraz tlenu. Tłuszcze spożywcze należą do związków zwanymi lipidami, składają się głównie z triglicerydów (estry kwasów tłuszczowych i glicerolu). Tak samo jak węglowodany stanowią dla nas źródło energii. Rozróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ze względu na budowę możemy podzielić je na nasycone i nienasycone. Różnica polega na tym, jak są ze sobą połączone. Jeśli atomy węgla połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami nazywamy je wtedy tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze nienasycone charakteryzują się wiązaniami podwójnymi.

Jakie tłuszcze rozróżniamy?

Tłuszcze nasycone - znajdziemy gównie w produktach zwierzęcych takich jak mleko, wędliny, ser, mięso, a także w produktach roślinnych czyli oleju palmowym i kokosowym. Oprócz tego, że dodają człowiekowi energii, nie pełnią żadnej innej funkcji. Dlatego tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie. 

Zbyt duże spożywanie tłuszczów nasyconych sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej a to prowadzi do nadwagi, chorób krążenia, chorób metabolicznych i problemami z sercem. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie zwiększa poziom cholesterolu a w następstwie prowadzi to do zmian miażdżycowych. 

Tłuszcze nienasycone - są szczególnie ważne w codziennym pożywieniu. Źródłami tłuszczów nienasyconych są rośliny i ryby. Wspomagają prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży a także działają na ośrodkowy układ nerwowy. 

Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na trzy grupy takie jak jednonienasycone, wielonienasycone oraz tłuszcze trans.

Tłuszcze jednonienasycone - jest to rodzaj tłuszczu, który uznaje się za najbardziej korzystny dla zdrowia. Produkty bogate w ten tłuszcz obejmują produkty takie jak migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe oraz ziemne.

Tłuszcze wielonienasycone Omega-3, Omega-6 - kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledziach a także w siemieniu lnianym, orzechach i nasionach chia. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-6 są np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, soja, kukurydza. 

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w diecie, co nie znaczy by eliminować je całkowicie ponieważ mają też swoje zdrowotne właściwości. Dlatego lekarze zalecają dołączyć do diety kwasy tłuszczowe omega-3. 

Optymalny podział kwasów omega-3 oraz omega-6 wynosi od 1:2 do 1,5:6.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) rozszerzają naczynia wieńcowe a także wspomagają skurcz mięśnia sercowego. Szczególnie polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym a także z wysokim cholesterolem. 

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w podeszłym wieku może przyczynić się do rozwoju takich chorób jak artretyzm, cukrzyca, nowotwory, toczeń, łuszczyca. 

Nasz organizm, podobnie jak w przypadku aminokwasów, nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT. Naszym zadaniem jest dostarczać je codziennie razem z pożywieniem. 

Tłuszcze trans - pochodzą z żywności przetworzonej, są to oleje, które zmieniły swój stan podczas procesu uwodornienia zamieniając się w tłuszcze do smarowania. Znajdziemy je w wypiekach, daniach smażonych, fast-foodach, przekąskach. Wystrzegaj się tego typu tłuszczu, jest najgorszym wyborem dietetycznym.

Czy tłuszcze w diecie są dla Ciebie ważne?

Oczywiście, że tak. Natomiast musisz pamiętać by wybierać zdrowe źródła. 

Odpowiednie spożycie lipidów sprzyja wchłanianiom witamin takich jak A, D, E i K. Pomagają w budowie błon komórkowych, tkanki mózgowej, tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej. Szczególnie ważne są dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy, bowiem tłuszcz metabolizuje hormony T3 oraz T4. Pomagają utrzymywać dobry poziom cukru oraz uczucie sytości na dłużej. Kwasy tłuszczowe wspomagają syntetyzowanie witaminy D. Unikanie tłuszczu może objawiać się suchą i łuszczącą się skórą, suchymi oraz łamliwymi włosami, zaburzeniami hormonalnymi a nawet zaburzeniami cyklu miesiączkowego.  

Ile tłuszczu powinno się spożywać? 

Przyjmuje się, by nie spożywać więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania. Musisz pamiętać o tym, że tłuszcz jest bardzo kaloryczny - jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii.