Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.

Makroskładniki, potocznie mówiąc "makro" są podstawą Twojej codziennej diety. Są to składniki odżywcze, dzięki którym dostarczasz energię swojemu organizmowi. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Zapotrzebowanie na nie są sprawą indywidualną dla każdej osoby. Wszystko zależy od tego jaka jest Twoja waga, ile masz lat, czy jesteś zdrowa czy zmagasz się z jakimiś chorobami a nawet to jak spędzasz czas - aktywnie lub nie. 

W pierwszej części omówimy rolę węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany? 

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazywane cukrami. Zapewniają główne źródło energii oraz umożliwiają organizmowi wykonywanie funkcji takich jak trawienie pokarmu, pompowanie serca czy utrzymywanie temperatury ciała. Węglowodany dzielimy na proste, kolokwialnie nazwane "złe" oraz złożone, czyli "dobre".  

Węglowodany proste ( cukry proste ) - zbudowane są z jednej cząsteczki cukru. Cukry proste są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego produkty zawierające węglowodany proste są wysokokaloryczne. Oznacza to, że są produktami o wysokim ładunku glikemicznym. Mogą doprowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Spożywając węglowodany proste odczuwany jest częsty głód ze względu na szybki wzrost a następnie szybki spadek cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Do węglowodanów prostych zaliczamy :

• galaktozę
• fruktozę
• glukozę
• ksylozę
• arabinozę
• ksylozę

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak:

• pieczywo pszenne
• makaron
• biały ryż
• kasza kuskus
• płatki kukurydziane
• dżemy, konfitury
• cukier
• słodycze
• soki 
• miód
• owoce
• suszone owoce

Zalecane jest by węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. 

Węglowodany złożone ( cukry złożone ) - składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych, są to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należą do węglowodanów trudniej przyswajalnych. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie dzięki czemu glukoza wzrasta oraz obniża się w powolnym tempie. Cukry złożone są bardzo ważne w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2, zapewniają im odpowiedni poziom cukry we krwi. 

Węglowodany złożone składają się z :

dwucukrów:

• laktozy
• maltozy
• sacharozy
• celobiozy
• rutynozy

oraz wielocukrów: 

• skrobi
• inuliny
• celulozy
• glikogenu
• pektyny
• maltodekstryny

Źródła węglowodanów złożonych:

• ciemne, razowe pieczywo
• grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
• ryż basmati, brązowy, dziki
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• owsianka
• warzywa

Węglowodany złożone zawierają w sobie błonnik, który nie jest trawiony przez jelita natomiast mają zbawienny wpływ na bakterie jelitowe. O błonniku wspominałam też w tym poście. 

Produkty pełnoziarniste posiadają więcej wartości odżywczych w porównaniu do produktów oczyszczonych. Biała mąka czy biały ryż pozbawione są błonnika, witamin oraz składników mineralnych. 

Węglowodany powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania. 

Korzystnie byłoby wybierać w większości węglowodany złożone, które zapewnią nam sytość po posiłku, dostarczą dzienną dawkę witamin oraz pozytywnie wpłyną na jelita. 

Co się zatem stanie gdy zaburzysz odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie? 

Gdy ograniczysz jedzenie nie zaczniesz magicznie gubić wagę. Wręcz odwrotnie - wprowadzisz swój organizm w stan alarmowy. Oznacza to zwolnienie metabolizmu. Będziesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność. Organizm będzie magazynował energię na ważne funkcje życiowe takie jak oddychanie, bicie serca czy praca mózgu. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu. 

 

Przy diecie niskokalorycznej nasz organizm potrafi odłączyć funkcję menstruacyjną. Przy dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest możliwość utraty miesiączki a to prowadzi do bezpłodności. Wychodzenie z takiego stanu i doprowadzenie do równowagi może zająć nawet kilka lat. 

Gdy nie dostarczamy sobie w ciągu dnia odpowiedniej dawki energii w postaci pożywienia podnosi się poziom hormonu kortyzolu we krwi a także hormony głodu czyli leptyna i grelina. Będziesz ciągle odczuwała głód, dodatkowo to może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy czyli hipoglikemii.

Kolejnym skutkiem obniżenia węglowodanów w diecie jest pogorszenie pracy tarczycy. Niestety nie dostarczając odpowiedniej dawki kalorii, organizm nie ma substancji odżywczych do wytwarzania ciepła. Odczuwane jest ciągłe zimno. Niska podaż węglowodanów w diecie osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powoduje obniżenie poziomu trójjodotyroniny T3. 

Głodówki czy diety niskokaloryczne nie pomogą spalić tkanki tłuszczowej. Zbyt mało węglowodanów w diecie powoduję wytwarzanie ciał ketonowych a to oznacza zakwaszanie organizmu.  

Co w przypadku gdy spożywany jest nadmiar makroskładników? 

Ćwicząc na siłowni nawet 5 razy w tygodniu do tego treningi cardio bez odpowiedniej diety będzie Cię bezskuteczne. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie trzustka zacznie je magazynować w komórkach jako glikogen. Następnie resztę węglowodanów przejmuje wątroba i zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. W taki sposób powstaje przysłowiowa oponka na brzuchu. 

 

Niestety taka dieta będzie się także przyczyniać do chorób i nie mam na myśli jedynie nadwagę. Zwiększa się ryzyko chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, nowotwory, choroby serca, podwyższony cholesterol.  

Jak widzisz, nie można całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów ponieważ przynoszą ogrom korzyści. Z drugiej strony warto mieć na nie oko i nie spożywać w większej ilości. 

Zachęcam Cię do tego byś wybierała jednak te "dobre" węglowodany. 

Tylko zbilansowana dieta złożona z odpowiednio dobranych makroskładników zapewni Ci zdrowie, sylwetkę o jakiej marzysz i zapas siły do działania. 

Poświąteczny detoks - 16 powodów, by odstawić cukier.

Trawienie - na czym polega i dlaczego jest dla Ciebie tak ważne?

Trawienie jest istotnym procesem w naszym życiu. Każdego dnia potrzebujemy składników pokarmowych z jedzenia i napojów by prawidłowo funkcjonować oraz zachować zdrowie.

Zastanawiałaś się może kiedyś, jak dokładnie wygląda cały proces trawienia pokarmów? Organizm możemy porównać do fascynującej maszyny. Składającej się z narządów, które współpracują nawzajem dostarczają nam energii.

Podczas jedzenia, zaraz po rozgryzieniu w ustach rozpoczyna się pierwszy etap. Znasz to uczucie jak ślinka cieknie na widok pysznego pączka, prawda? 🥰 To ślinianki wytwarzają śluz, potrafią wytworzyć około 1,5 litra śliny na dobę. Ślinianki przyuszne produkują ślinę surowiczą, zawierającą w sobie enzym amylazę trawiący wielocukry. Ślinianki podjęzykowe tworzą ślinę śluzową, która zawiera w sobie mucynę, ułatwiającą łykanie pokarmu. 

Z ust pokarm trafia do żołądka. Pod wpływem wydzielanego soku żołądkowego zachodzi wstępne trawienie. Pokarm w żołądku zostaje zmieniony w miazgę. 

Sok żołądkowy - inaczej kwas żołądkowy - jest przezroczystą substancją wydzielaną przez gruczoły trawienne błony śluzowej żołądka. W skład soku wchodzą enzymy trawienne ( pepsyna, podpuszczka i lipaza), kwas solny, woda, śluz oraz sole mineralne. Żołądek potrafi wytworzyć około 1,5 litra dziennie soku żołądkowego.

Jak możesz sobie wyobrazić, sok trawienny w żołądku jest bardzo kwaśny. Jego pH wynosi 1-2  i jest niewiele mniej kwaśny od.. kwasu akumulatorowego 😲 ( pH kwasu akumulatorowego jest na poziomie 1). Kwas żołądkowy spokojnie poradzi sobie z trawieniem nawet kości 😲

Zadaniem soku żołądkowego jest odkażanie połkniętego pokarmu, pobudzenie mięśni do skurczów oraz pobudza pepsynogen, który uwalnia enzym pepsynę. Pepsyna jest bardzo ważnym enzymem, który rozkłada białka z pożywienia. Podpuszczka ma za zadanie rozkładać białko mleczne - czyli kazeinę. 
Po połączeniu wapnia z białkiem i podpuszczką powstaje serniczek 😊 (taki proces zachodzi jednak tylko u dzieci do lat trzech ). Lipaza natomiast zajmuje się trawieniem tłuszczów. Po całym tym procesie, miazga pokarmowa zostaje przesunięta do jelita cienkiego.

Potocznie zwane jelita dzielą się na cienkie i grube. 

Jelito cienkie jest głównym i najdłuższym narządem trawiennym. To tam zachodzi także proces wchłaniania. Nazywamy go jelitem cienkim ze względu na średnicę, która wynosi około 2,54 cm.  

Składa się z trzech części - dwunastnicy, jelita czczego oraz z jelita krętego. Jego długość może wynosić nawet około 5 metrów. To w tym miejscu rozpoczyna się główne trawienie. Ma za zadanie strawić i wchłonąć najważniejsze dla nas substancje. 

Błona jelita cienkiego jest pofałdowana i wyścielona kosmkami jelitowymi. Są to cienkie wypustki błony śluzowej (wyglądem przypominające palce) o wysokości od 0,5 do 1,5 mm. Jest ich tak dużo, że tworzą jakby aksamitną powierzchnię jelita. To one absorbują i transportują składniki odżywcze.   

Dwunastnica jest pierwszym a także najkrótszym odcinkiem jelita cienkiego. Nie przekracza zazwyczaj 25cm. Po dostaniu się do jelita białka i tłuszczu zostaje uwalniany hormon cholecystokinina, który pobudza wątrobę, pęcherzyk żółciowy i trzustkę. Następnie po uwolnieniu żółci i soku trzustkowego rozpoczyna się kolejne trawienie a także wchłanianie do krwiobiegu składników odżywczych ( białek, tłuszczy, węglowodanów a także wody). 

W dwunastnicy wchłaniane są witaminy takie jak : witamina A, D, E i K. 

Aby strawić pokarm w dwunastnicy i wchłonąć potrzebne nam substancje odżywcze, zostaje wydzielony hormon sekretyna, który ma za zadanie obniżyć kwaśne środowisko. Dzięki temu nasze jelita nie uszkadzają się od kwasu żołądkowego. 

Poprzez skurcze dwunastnicy - tzw. ruchy perystaltyczne - resztki pokarmu który się nie wchłonie w dwunastnicy, przedostaje się do kolejnej części jelit. 

Jelito czcze zajmuje się szybkim transportowaniem pokarmu do jelita krętego. W dalszym ciągu trawi oraz wchłaniania witaminy, minerały, białka, tłuszcze, węglowodany oraz wodę.

Ostatnim oraz najdłuższym odcinkiem jelita cienkiego jest jelito kręte. Przenosi odpady żywnościowe do jelita grubego. Z powodu rozmiaru to tutaj pokarm spędza najwięcej czasu. Jelito kręte jest szczególnie odpowiedzialne za wchłanianie witaminy B12. Wyściółka jelita krętego jest mniej przepuszczalna niż jelita czczego. 

W tym momencie nasze jelito przetrawiło i wchłonęło wszystkie najważniejsze dla przeżycia składniki - białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i bardzo istotna woda. Co następuje dalej? 

Cały odcinek jelita cienkiego wraz z żołądkiem, wątrobą i trzustką pracował na pełnych obrotach by pozyskać z pokarmu to co najważniejsze. Resztki pokarmowe trafiają wraz z wodą do jelita grubego. 

Jelito grube składa się z jelita ślepego z wyrostkiem robaczkowym, okrężnicy i odbytu. Osiąga około 130-150 cm długości a także w przybliżeniu około 8 cm średnicy. Jego zadaniem jest wydalenie resztek pokarmu z naszego organizmu ( kał ) oraz oddawanie moczu. 

Błona śluzowa jelita grubego nie posiada kosmków. Jej powierzchnia jest gładka i składa się z gruczołów, które wytwarzają śluz. 

Udział jelita grubego w trawieniu jest niewielki. Enzymy z jelita cienkiego przedostają się z miazgą pokarmową do jelita grubego. To tutaj rozpoczyna się proces gnilny niestrawionych resztek białka za pomocą bakterii. Rozpoczyna się wchłanianie aminokwasów, elektrolitów ( sód i potas) , witamin oraz wody. Jelito grube zawiera w sobie także bakterie fermentacyjne, które rozkładają błonnik na glukozę. Produkowane są także witaminy z grupy B. Podczas zwrotnego wchłaniania wody następuje zagęszczenie niestrawionych składników oraz powstawanie kału. Śluz wytwarzany przez komórki kubkowe błony śluzowej zlepia resztki pokarmowe. Kolejnym etapem jest wydalenie ich z organizmu. 

Jeśli dotarłaś do końca bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas a zarazem gratuluję, ponieważ już wiesz na czym polega trawienie. Poznanie sposobu jak działają poszczególne organy i jak są złożone, pomogą Ci w zrozumieniu w przyszłości od czego zależne jest zdrowie. 

Pozdrawiam.