Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.

Makroskładniki, potocznie mówiąc "makro" są podstawą Twojej codziennej diety. Są to składniki odżywcze, dzięki którym dostarczasz energię swojemu organizmowi. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Zapotrzebowanie na nie są sprawą indywidualną dla każdej osoby. Wszystko zależy od tego jaka jest Twoja waga, ile masz lat, czy jesteś zdrowa czy zmagasz się z jakimiś chorobami a nawet to jak spędzasz czas - aktywnie lub nie. 

W pierwszej części omówimy rolę węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany? 

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazywane cukrami. Zapewniają główne źródło energii oraz umożliwiają organizmowi wykonywanie funkcji takich jak trawienie pokarmu, pompowanie serca czy utrzymywanie temperatury ciała. Węglowodany dzielimy na proste, kolokwialnie nazwane "złe" oraz złożone, czyli "dobre".  

Węglowodany proste ( cukry proste ) - zbudowane są z jednej cząsteczki cukru. Cukry proste są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego produkty zawierające węglowodany proste są wysokokaloryczne. Oznacza to, że są produktami o wysokim ładunku glikemicznym. Mogą doprowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Spożywając węglowodany proste odczuwany jest częsty głód ze względu na szybki wzrost a następnie szybki spadek cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Do węglowodanów prostych zaliczamy :

• galaktozę
• fruktozę
• glukozę
• ksylozę
• arabinozę
• ksylozę

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak:

• pieczywo pszenne
• makaron
• biały ryż
• kasza kuskus
• płatki kukurydziane
• dżemy, konfitury
• cukier
• słodycze
• soki 
• miód
• owoce
• suszone owoce

Zalecane jest by węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. 

Węglowodany złożone ( cukry złożone ) - składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych, są to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należą do węglowodanów trudniej przyswajalnych. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie dzięki czemu glukoza wzrasta oraz obniża się w powolnym tempie. Cukry złożone są bardzo ważne w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2, zapewniają im odpowiedni poziom cukry we krwi. 

Węglowodany złożone składają się z :

dwucukrów:

• laktozy
• maltozy
• sacharozy
• celobiozy
• rutynozy

oraz wielocukrów: 

• skrobi
• inuliny
• celulozy
• glikogenu
• pektyny
• maltodekstryny

Źródła węglowodanów złożonych:

• ciemne, razowe pieczywo
• grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
• ryż basmati, brązowy, dziki
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• owsianka
• warzywa

Węglowodany złożone zawierają w sobie błonnik, który nie jest trawiony przez jelita natomiast mają zbawienny wpływ na bakterie jelitowe. O błonniku wspominałam też w tym poście. 

Produkty pełnoziarniste posiadają więcej wartości odżywczych w porównaniu do produktów oczyszczonych. Biała mąka czy biały ryż pozbawione są błonnika, witamin oraz składników mineralnych. 

Węglowodany powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania. 

Korzystnie byłoby wybierać w większości węglowodany złożone, które zapewnią nam sytość po posiłku, dostarczą dzienną dawkę witamin oraz pozytywnie wpłyną na jelita. 

Co się zatem stanie gdy zaburzysz odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie? 

Gdy ograniczysz jedzenie nie zaczniesz magicznie gubić wagę. Wręcz odwrotnie - wprowadzisz swój organizm w stan alarmowy. Oznacza to zwolnienie metabolizmu. Będziesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność. Organizm będzie magazynował energię na ważne funkcje życiowe takie jak oddychanie, bicie serca czy praca mózgu. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu. 

 

Przy diecie niskokalorycznej nasz organizm potrafi odłączyć funkcję menstruacyjną. Przy dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest możliwość utraty miesiączki a to prowadzi do bezpłodności. Wychodzenie z takiego stanu i doprowadzenie do równowagi może zająć nawet kilka lat. 

Gdy nie dostarczamy sobie w ciągu dnia odpowiedniej dawki energii w postaci pożywienia podnosi się poziom hormonu kortyzolu we krwi a także hormony głodu czyli leptyna i grelina. Będziesz ciągle odczuwała głód, dodatkowo to może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy czyli hipoglikemii.

Kolejnym skutkiem obniżenia węglowodanów w diecie jest pogorszenie pracy tarczycy. Niestety nie dostarczając odpowiedniej dawki kalorii, organizm nie ma substancji odżywczych do wytwarzania ciepła. Odczuwane jest ciągłe zimno. Niska podaż węglowodanów w diecie osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powoduje obniżenie poziomu trójjodotyroniny T3. 

Głodówki czy diety niskokaloryczne nie pomogą spalić tkanki tłuszczowej. Zbyt mało węglowodanów w diecie powoduję wytwarzanie ciał ketonowych a to oznacza zakwaszanie organizmu.  

Co w przypadku gdy spożywany jest nadmiar makroskładników? 

Ćwicząc na siłowni nawet 5 razy w tygodniu do tego treningi cardio bez odpowiedniej diety będzie Cię bezskuteczne. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie trzustka zacznie je magazynować w komórkach jako glikogen. Następnie resztę węglowodanów przejmuje wątroba i zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. W taki sposób powstaje przysłowiowa oponka na brzuchu. 

 

Niestety taka dieta będzie się także przyczyniać do chorób i nie mam na myśli jedynie nadwagę. Zwiększa się ryzyko chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, nowotwory, choroby serca, podwyższony cholesterol.  

Jak widzisz, nie można całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów ponieważ przynoszą ogrom korzyści. Z drugiej strony warto mieć na nie oko i nie spożywać w większej ilości. 

Zachęcam Cię do tego byś wybierała jednak te "dobre" węglowodany. 

Tylko zbilansowana dieta złożona z odpowiednio dobranych makroskładników zapewni Ci zdrowie, sylwetkę o jakiej marzysz i zapas siły do działania. 

Poznaj przepis na smaczny koktajl, oczyszczający z toksyn.

Nie ma to jak oczyszczanie organizmu pożywieniem, które zarówno ma takie właściwości a przy tym jest przyjemny w smaku. Czujesz zniechęcenie gdy pomyślisz o męczących dietach, tylko warzywa, zero cukru i same wyrzeczenia? Nie musi tak być. Wystarczy świadomie podejść do tematu, zajadać się pysznymi produktami i czekać spokojnie na efekty, a one nadejdą -  bądź tego pewna. 

Oto przepis na koktajl, dzięki któremu odzyskasz energię, pozbędziesz się wzdęć oraz nawodnisz organizm. Koktajl ten jest napakowany witaminami i antyoksydantami. Pijąc go Twoja cera zacznie się poprawiać, będzie promienna i zapomnisz o zmarszczkach, suchej skórze i niedoskonałościach. Uwierz mi, to co jesz przekłada się na wygląd skóry. 

Nie zwlekajmy więc dłużej, zapoznaj się z listą i koniecznie wypróbuj ten przepis. 

Potrzebujesz:

• jabłko
• pół grejpfruta
• sok z połowy cytryny
• pół ogórka gruntowego
• garść jarmużu
• odrobina wody (wedle uznania) 

Przełóż wszystkie składniki do kielicha blendera, dodaj wodę i zblenduj. Wodę dodaj w zależności czy wolisz bardziej gęstą konsystencję czy bardziej rzadką. Możesz także przepuścić koktajl przez gazę, wtedy uzyskasz zielony sok. 

Jakie właściwości mają poszczególne produkty i co dzięki nim osiągniesz?

Jabłko - dzięki dużej zawartości błonnika przyśpiesza spalanie tłuszczu. Pektyna (błonnik rozpuszczalny) zawarta w jabłku zmienia w żołądku swoją konsystencję w żel. Zapobiega to zbyt szybkiemu wchłanianiu cukru przez organizm dlatego spożywając jabłko, nie czujemy takiego "zjazdu energetycznego" czyli wahaniu poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest idealnym remedium na zaparcia a także idealnym dodatkiem dla osób zmagających się z podwyższonym cholesterolem. 

Grejpfrut - pisałam o nim poprzednio, natomiast nie sposób nie napisać o nim jeszcze więcej informacji. Błonnik znajdujący się w grejpfrutach wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Grejpfrut zawiera w sobie dużą dawkę witaminy C, która jest nam niezbędna przy oczyszczaniu wątroby. Dzienne zapotrzebowanie witaminy C dla kobiet wynosi 75mg, dla mężczyzn 90mg. Owoc grejpfruta zawiera 40mg witaminy C, czyli połowę naszego zapotrzebowania. 

Cytryna - kolejna dawka witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu (przeciwdziała starzeniu się skóry), zwalcza stany zapalne w organizmie, sprzyja wchłanianiu żelaza oraz pozytywnie wpływa na zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego a to wspomaga trawienie.

Pomimo swojego kwaśnego smaku ma odczyn zasadowy, czyli działa na organizm alkalizująco.

Ogórek - ma właściwości nawadniające, obniża wagę, zmniejsza ciśnienie krwi a także dba o naszą cerę. Ogórek ma bardzo niską zawartość kalorii, możemy zajadać się nimi do woli. Warto włączyć go do diety jako przekąska. Witamina B6 zawarta w ogórkach wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry. Kwas pantotenowy (witamina B5) znajdujący się w ogórkach pomaga zachować skórę miękką, gładką oraz świeżą. Z łatwością zatrzymuje rozwój trądziku. 

Jarmuż - choć była o nim mowa tutaj  na pewno zaciekawią Cię jego kolejne właściwości. Jest warzywem o odczynie zasadowym dlatego skutecznie oczyszcza krew. Chlorofil znajdujący się w jarmużu - jego piękny, zielony pigment - jest chemicznie podobny do naszej hemoglobiny (białka znajdującego się w czerwonych krwinkach) dlatego ma skuteczne działanie w leczeniu a także zapobieganiu anemii. Spożywanie jarmużu poprzez oczyszczanie organizmu zmniejsza nieprzyjemny zapach potu. Jarmuż jest także bogaty w żelazo, na 100 g znajdziemy 1,7mg. 

Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. 

* Jarmuż zawiera w sobie także goitrogeny. Są to substancje wolotwórcze, które wpływają na pracę tarczycy. Mogą powodować obniżenie wchłaniania jodu, który dla tarczycy jest bardzo potrzebny. Jednakże obróbka, czyli gotowanie, siekanie, przeżuwanie, rozgryzanie czy mrożenie znacząco obniża poziom tych substancji. Jest to informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. 

Polecam wypić taki koktajl na czczo. Doda energii, nawodni, odkwasi organizm, usunie toksyny a także oczyści jelita. Jest to wspaniały sposób na dostarczenie sobie witamin i antyoksydantów w zimowym czasie. Rozpocznij dzień nową, zdrową rutyną. 

Źródła:

https://www.lakesidelaser.com.au/blog/apple-diet-detox-an-easier-way-to-do-fasting

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits

https://chatelaine.com/health/diet/does-the-grapefruit-detox-really-work/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water#digestion

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/cucumber-water#healthy-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322361#benefits

https://plantura.garden/uk/green-living/nutrition/iron-rich-vegetables

Wątroba - jakie pełni funkcje i dlaczego jest wyjątkowa?

Jak zbudowana jest wątroba? 

Niewiele osób wie o tym, że wątroba jest dla nas tak samo ważnym narządem jak serce. 

Wątroba jest jednym z największych narządów wewnętrznych. Zawiera w sobie około 13% krwi dostarczanej przez cały organizm. Znajduje się głównie po prawej stronie ciała, tuż pod żebrami a jej waga wynosi około 1,5 kg. Składa się z dwóch części : większego płata prawego i mniejszego płata lewego. Płat prawy dzieli się dodatkowo na dwa mniejsze płaty : płat czworoboczny i płat ogoniasty. 

Około 60% wątroby składa się z komórek, zwanymi hepatocytami. Komórki te wchłaniają składniki odżywcze, detoksykują oraz usuwają szkodliwe substancje z krwi. W każdym miligramie tkanki wątroby znajduje się ponad 200 tysięcy hepatocytów. Każdy hepatocyt przeżywa około 150 dni. 

W skład wątroby wchodzi także pęcherzyk żółciowy oraz drogi żółciowe, które łączą się z dwunastnicą.

Krew do wątroby doprowadzana jest przez dwa układy krążeniowe.

Układ wrotny - poprzez żyłę wrotną transportowana jest do wątroby krew (70% krwi), która musi zostać przefiltrowana, by znów mogła trafić do krwiobiegu. Krew ta jest transportowana z żołądka, śledziony, jelit, trzustki, śledziony i pęcherzyka żółciowego. Tak więc zawiera w sobie wszystkie te składniki, które zostały przetrawione. W tym składniki odżywcze, sole mineralne ale także substancje szkodliwe, np. leki jeśli w danym dniu zażyłaś. W dalszym etapie zostają one przefiltrowane i analizowane, które składniki zostają, a które toksyny zostają wydalone. 

Tętnica wątrobowa odpowiada za krążenie odżywcze - płynie nią krew (25%) bogata w tlen, zatem odżywia komórki wątrobowe. 

Pęcherzyk żółciowy jest to mały narząd wyglądem przypominający gruszkę, znajdujący się pod wątrobą. Przechowywana i wytwarzana jest w nim żółć. Żółć pomaga trawić i rozkładać tłuszcze. Składa się z cholesterolu, bilirubiny oraz soli żółciowych. 

Jak działa pęcherzyk żółciowy?

Zanim zaczniesz jeść, Twój pęcherzyk żółciowy jest pełen żółci, następnie dostaje sygnały by zacząć się kurczyć i uwalniać żółć do przewodów żółciowych, które dostają się do dwunastnicy. Po strawieniu w dwunastnicy, Twój pęcherzyk wraca do poprzedniego stanu. Jest pusty, wygląda jak nadmuchany balonik i czeka na kolejne trawienie. 

Jakie funkcje spełnia wątroba?

Jej funkcje możemy podzielić na pięć kategorii - filtracyjne, metaboliczne, magazynujące, syntetyczne oraz detoksykacyjne. 

• funkcja metaboliczna zajmuje się przekształcaniem węglowodanów w glukozę, dzięki temu czujemy natychmiastową energię. Przekształca również glukozę w glikogen. W momencie kiedy spada nam cukier we krwi, glikogen zamienia się z powrotem w glukozę,
• kontroluje poziom aminokwasów, tłuszczu oraz glukozy we krwi,
• wątroba odpowiada za regulację i produkcję hormonów z dostarczanych aminokwasów,
• funkcja filtracyjna polega na przefiltrowaniu krwi, która następnie dostarczana jest do innych narządów,
• jest magazynem dla substancji takich jak glikogen, żelazo, ferrytyna ( magazyn żelaza), miedź a także witaminy A,D,K i B12,
• funkcja syntetyczna odpowiada za produkcję żółci, która neutralizując kwas żołądkowy pomaga zemulgować tłuszcz z pożywienia. Ułatwia to wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wydala nadmiar bilirubiny oraz cholesterolu,
• funkcja detoksykująca neutralizuje toksyny, alkohol, amoniak ( przekształca w mocznik) oraz wydala chemiczne składniki leków.

Wątroba odgrywa kluczową role w przypadku infekcji, zwłaszcza tych, które rozpoczynają się w jelitach. Po wykryciu infekcji wirusowej lub bakteryjnej, uwalniane są w wątrobie makrofagi - komórki Kuppfera. Są one mobilizowane do szybkiej neutralizacji patogenów. 

Bierze udział także w przemianie hemu ( składnik hemoglobiny i innych związków białkowych ). Hem zmienia się natomiast w bilirubinę. Bilirubina jest to żółta substancja, która powstaje podczas rozpadu krwinek czerwonych. Jest toksyczna dla nas, jednak w normalnych warunkach bilirubina łączy się z albuminami w wątrobie i jest wydalana do żółci następnie do układu pokarmowego i wydalamy ją z resztkami pokarmowymi. 

Zdrowie wątroby można określić na podstawie ilości bilirubiny we krwi lub moczu. 

Unerwienie wątroby 

Narząd ten nie posiada unerwienia, nie zawiera żadnych nerwów wyczuwających ból. Dlatego ból w prawym boku nie musi oznaczać, że boli Cię właśnie wątroba. Ból w tej lokalizacji świadczy natomiast o stanie zapalnym lub uszkodzeniu tkanek otaczających. Gdy dzieje się coś złego z wątrobą, zaczyna się ona powiększać i uciskać torebkę wątrobową, która mając unerwienie daje znaki bólowe.

Jej wyjątkowość polega na tym, że mimo uszkodzenia potrafi się sama zregenerować. Czasem wystarczy kilka tygodni by wątroba odzyskała swoją wielkość a uszkodzone komórki ustąpiły miejsca zdrowym komórkom. 

Jak wzmocnić odporność organizmu?

Jesień.. Piękna, złota polska jesień.. Pełna przepięknych, żółto-czerwono-zielonych kolorów stworzonych przez samą Matkę Naturę.. Niby słońce świeci i jest ciepło a jednak trzeba się pilnować bo to świetna okazja do tego, by się rozchorować ( nie zdawałam sobie sprawy z tego jak świetnie rymuję :)) 

Ok.. koniec tych żartów, czas wziąć zdrowie we własne ręce. 

Jak poprawić naszą odporność przed zimą? Co zrobić by nie chorować? 

Otóż układ odpornościowy - inaczej immunologiczny - jest niczym innym jak Twoją tarczą przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Czyli przed grzybami, zarazkami oraz wirusami. 

W momencie wykrycia patogenów, uruchamia alarm immunologiczny i rozpoczyna się walka o to by ochronić Cię przed wrogiem. Makrofagi razem z limfocytami atakują, wręcz połykają lub rozrywają wrogą komórkę na miliony kawałków, uniemożliwiając rozmnażania się. Oczywiście o ile Twoja odporność jest na tyle mocna, by mogła sobie z tym poradzić. 

W przypadku słabej odporności wygląda to tak, jakby zaprosić wszelkie wirusy i bakterie na niezłą imprezkę.. Rozgoszczą się na dobre. 

Jak więc temu zapobiec?

Przede wszystkim zwróć uwagę na to co jesz, ponieważ silna odporność wymaga odpowiedniego odżywiania. Twój organizm potrzebuje witaminy C, D a także minerałów czyli magnezu, cynku i selenu. Niedobory składników odżywczych i mikroelementów prowadzą do upośledzenia funkcjonowania odporności. 

Nie ma mowy o dobrze funkcjonującej odporności bez zdrowych jelit, dlatego tak ważne są probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe bakterie, które żyją w Twoim organizmie. Zapobiegają i leczą dysbiozę w jelitach. Zdrowy mikrobiom jelitowy zwiększa Twoją odporność i zmniejsza stany zapalne w jelitach. 

Nawadnianie się jest mega istotną sprawą. Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniona, układ odpornościowy nie jest w stanie działać tak skutecznie jak powinien. Niedostateczna ilość wody utrudnia funkcjonowanie płynu limfatycznego. Czyli nie jest w stanie skutecznie pozbyć się toksyn z organizmu. 

Regularna aktywność fizyczna zwiększa krążenie komórek odpornościowych, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu w walce z patogenami. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów, przebiegać maratonów i tym podobne.. wystarczy chociażby regularny spacer czy jazda rowerem.

Sen od 7-8 godzin dziennie to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej odporności. Podczas snu organizm uwalnia białka - cytokiny- które są częścią układu odpornościowego.   

Zdrowe tłuszcze - Zaburzona równowaga kwasów tłuszczowych w organizmie przyczynia się do rozwoju wielu chorób alergicznych, autoimmunologicznych a także metabolicznych. Mówiąc o równowadze, mam na myśli tłuszcze nasycone i nienasycone. Tymi "dobrymi" tłuszczami są nienasycone, nasycone trzeba omijać z tego względu, że mają działanie prozapalne dla naszego organizmu.   

Jak widzisz Twój układ odpornościowy składa się z wielu bardzo ważnych elementów. Zadbaj o siebie już teraz, wprowadzając nawet małe zmiany. Jeśli nie uchroni Cię to przed chorobą w najbliższym czasie, na pewno przechorujesz to o wiele lżej i szybciej wrócisz do siebie.

Źródła:

www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

www.uclahealth.org

www.ospecialists.com

www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov

www.my.clevelandclinic.org

Disclaimer: nie jestem lekarzem. Stworzyłam tego bloga w celu informacyjnym, by dzielić się wiedzą i badaniami naukowymi. Treści zawarte na tej stronie nie są poradą medyczną. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią skontaktuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu porady lekarskiej.