Roślinne źródła pełnowartościowego białka.

Niedawno omawiałam zwierzęce źródła białka i bardzo cenne dla nas aminokwasy. Jak już wiesz, białko jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym a aminokwasy zawarte w białku są budulcem naszych mięśni. 

Pełnowartościowe białko nie służy tylko i wyłącznie naszym mięśniom. Potrzebują go nasze hormony, kości, układ odpornościowy. Gra bardzo ważną rolę gdy zachorujemy - pomaga nam się zregenerować a także reguluje poziom cukru we krwi. 

Organizm potrzebuje 20 aminokwasów by prawidłowo funkcjonować. Niestety 9 z nich czyli aminokwasów egzogennych nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjęły ono miano aminokwasów niezbędnych.

Pamiętasz grafikę, którą przedstawiłam w tamtym poście? Porównałam aminokwasy do koralików bransoletki. Białko zwierzęce (nabiał, mięso, drób, jaja) jest właśnie tą bransoletką, która ma wszystkie 9 koralików, czyli jest białkiem kompletnym.

Jednak co w przypadku osób, które z własnych przekonań są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej albo nie mogą spożywać białka zwierzęcego? W jaki sposób pozyskać pełen profil aminokwasowy na diecie roślinnej?

Zacznijmy najpierw od tego jakie zalety i wady mają białka roślinne:

Zalety:

• wysoka zawartość błonnika,
• niski poziom tłuszczów nasyconych,
• niski poziom cholesterolu lub jego całkowity brak,
• zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3,
• większa sytość po spożyciu,
• nie zakwaszają organizmu tak jak białko zwierzęce,
• pozytywnie wpływają na cały układ pokarmowy,
• zawierają w sobie węglowodany złożone.

Wady:

• układ pokarmowy wolniej trawi białka roślinne niż zwierzęce,
• niekompletna dostępność aminokwasów,
• mogą powodować niedobory B12, żelaza, cynku,
• często występujące alergie,
• negatywny wpływ na układ hormonalny i wchłanianie jodu ( soja ),
• niższa przyswajalność w porównaniu do białka zwierzęcego.

W jakich produktach roślinnych znajdziemy białko?

• rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
• zboża - otręby, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ryż, jęczmień, 
• kasze -gryczana, jęczmienna, kukurydziana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus
• orzechy - migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy nerkowca,
• nasiona - nasiona chia, konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
• warzywa - jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka, karczochy, ziemniaki, pieczarki, kiełki,
• napoje roślinne, migdałowe, owsiane, sojowe,
• algi - spirulina, chlorella
• drożdże.

Są jednak produkty roślinne, które zawierają w sobie białko kompletne, składające się z 9 egzogennych aminokwasów, takie jak:

• gryka,
• nasiona konopi,
• komosa ryżowa,
• soja,
• algi.

Jak łączyć ze sobą produkty roślinne by uzyskać pełnowartościowe białko?

Musisz mieć na uwadze, że zboża zawierają w sobie bardzo mało aminokwasu lizyny. Jednak w połączeniu z roślinami strączkowymi takimi jak: groch, fasola czy soczewica które zawierają lizynę, otrzymujemy białko kompletne.

I odwrotnie, rośliny strączkowe posiadają mało metioniny, tryptofanu i cysteiny. Za to zboża mają ich pod dostatkiem w swoim składzie, dlatego jest to połączenie idealne. 

Jak jeszcze można łączyć ze sobą produkty roślinne?

Połącz pełne ziarna z roślinami strączkowymi, np.:

• fasolę z ryżem
• ryż z groszkiem
• ryż z ciecierzycą
• kasza gryczana z ciecierzycą (polecam moją sałatkę przeciwzapalną)

Orzechy z nasionami:

• owsianka z masłem orzechowym lub orzechami
• chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Rośliny strączkowe z orzechami lub nasionami:

• sałatka z dodatkiem fasoli i orzechami włoskimi
• hummus z pestkami dyni
• zupa z soczewicy posypana orzechami włoskimi

Czy każdy posiłek musi zawierać w sobie komplet aminokwasów? Nie, wystarczy, że w ciągu dnia będziesz pamiętać o regule łączenia aminokwasów. Twój organizm syntezuje aminokwasy przez 24 godziny, także spokojnie będzie miał czas na to, by odpowiednio je połączyć. 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X?via%3Dihub

https://www.realsimple.com/complete-protein-foods-6891861

Prosta i szybka sałatka o właściwościach przeciwzapalnych.

Dziś chcę się podzielić z Tobą moim przepisem na bardzo zdrową sałatkę. Z racji tego, że mam pewne nietolerancje pokarmowe muszę wysilać się i zastanawiać co mogłabym zjeść. Tak więc stworzyłam przepis na totalną bombę witaminową. Sałatka z pewnością posmakuje każdej osobie. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nadaje się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji. Możesz zjeść ją na zimno lub ciepło po wcześniejszym podgrzaniu. Jest idealna do zabrania ze sobą np. do pracy. 

Składniki:

• ugotowana wcześniej kasza gryczana - około 200g
• ugotowane lub upieczone buraki - około 200g (pokrojone w słupki lub starte na grubych oczkach)
  
• ciecierzyca ze słoika - 200g (odsączona i wypłukana pod bieżącą wodą)
• jarmuż około - 100g
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• kurkuma - około pół łyżeczki
• przyprawy: sól, pieprz najlepiej cayenne, słodka papryka - wedle uznania 

Przygotowanie:

Krok 1: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek następnie kurkumę, pieprz cayenne i słodką paprykę. Poczekaj aż czosnek lekko się podsmaży. Kolejnym krokiem będzie dodanie na patelnię ciecierzycy. Podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką, by ciecierzyca delikatnie zmiękła. Gdy ciecierzyca jest gotowa przełóż ją do miski.

Krok 2: pokrój jarmuż na drobne kawałki. Na tą samą patelnie wlej łyżkę oliwy, poczekaj aż się rozgrzeje i dodaj pocięty jarmuż. Oprósz go solą by zmiękł delikatnie. Po chwili dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką. 

Krok3: w momencie gdy jarmuż zmięknie dodaj do niego wcześniej przygotowaną ciecierzycę, buraki i kaszę gryczaną. Połącz ze sobą składniki i podduś chwilę razem.

Twoja sałatka jest już gotowa 😊

Sałatka z podanych składników ma świetne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Zajadając się nią wiem, że moja wątroba jest bardzo zadowolona. Bowiem buraki zawarte w sałatce bardzo dobrze wpływają na ten organ i wspomagają jego detoksykację. 

Jakie właściwości zdrowotne mają poszczególne składniki?

Ciecierzyca - jest bogata w żelazo, potas, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, wapń, miedź. Chociaż zawiera w sobie białko niestety brakuje jej dwóch aminokwasów takich jak metionina i cysteina. Z tego względu nie jest białkiem pełnowartościowym, ale w połączeniu z kasza gryczaną mamy pełen profil aminokwasowy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który oczyszcza jelita ze złogów i obniża poziom złego cholesterolu.

Kasza gryczana - źródło węglowodanów złożonych, które jak już wiesz dodają dużo energii i zapewniają sytość. Kolejna, bardzo dobra roślinna alternatywa białka zwierzęcego. Znajdziemy w niej aminokwasy takie jak lizyna i tryptofan. Składa się również z błonnika rozpuszczalnego oraz  nierozpuszczalnego, dzięki czemu działa ochronnie na śluzówkę naszych jelit. Z najważniejszych witamin i minerałów zawartych w kaszy wymienię witaminy B1, B2, B3 i B6 a także mangan, magnez, cynk, fosfor. Kasza gryczana dostarcza mnóstwo polifenoli i flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające.

Buraki - idealne dla wsparcia wątroby i jelit, regulują pracę serca poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Oczyszczają jelita oraz żyły z cholesterolu, który ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Buraki są źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Poprawiają trawienie oraz dbają o śluzówkę żołądka. Mają działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. Są idealne dla osób z anemią, 

Jarmuż - jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, czyli chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują choroby a także przyśpieszają starzenie się skóry. Doskonałe źródło witaminy C, A oraz K, potasu, wapnia i bardzo cennego żelaza. Jarmuż wspomaga oczyszczanie organizmu, w szczególności wątroby i jelit. Zawarty w jarmużu sulforafan ma właściwości silnie przeciwnowotworowe, zapobiega nowotworom żołądka, jelita grubego, wątroby, prostaty, pęcherza a także piersi.

Kurkuma - przeciwutleniacz a także składnik. który ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Ma silne działanie jeśli chodzi o stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia a także chorób serca. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stosowana od wewnątrz znacząco poprawia kondycję skóry. Doskonale wpływa na funkcjonowanie wątroby a także wspiera układ pokarmowy. Dodany w przepisie pieprz cayenne zwiększa przyswajalność kurkumy.

Czosnek - allicyna zawarta w czosnku ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zwalcza stany zapalne w organizmie i oczyszcza z toksyn. Jest naszym naturalnym antybiotykiem. W czosnku znajdziemy takie minerały jak cynk, selen, żelazo, potas oraz antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia. Jego właściwości nie tracą mocy nawet po poddaniu go obróbce cieplnej. 

Oliwa z oliwek - jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Zawiera w sobie ogromne ilości bardzo cennych dla naszego organizmu jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Bogata w witaminy A, E, D, K beta-karoten i fosfolipidy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, wpływa pozytywnie na układ trawienny, spowalnia procesy starzenia się, wyrównuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzakrzepowo, pozytywnie wpływa na wrzody żołądka a także ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.  

Ten przepis jest idealnym zestawieniem wszystkich potrzebnych makroskładników. Znajdują się w niej węglowodany złożone, tłuszcze nienasycone a także pełnowartościowe białko. Sałatka z pewnością zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy, zadba o Twoją odporność, poprawi samopoczucie a także sprawi, że Twoja skóra będzie promienna. 

Skusisz się na taki przepis? 😉 koniecznie daj znać w komentarzu! 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 2 - Białko.

Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, jak ważne są węglowodany oraz jakie niosą za sobą ryzyko w przypadku ich nadmiaru czy niedoboru. Dzisiaj zajmiemy się białkiem w diecie. 

Zauważyłaś na pewno ten szał na produkty proteinowe. Batoniki proteinowe. parówki (jakby za mało było białka w mięsie..? 😊), lody proteinowe, high-protein kaszki, mleka.. Dosłownie wszystko i wszędzie.. W szczególności mocno popularyzowane przez osoby dbające o sylwetkę, sportowców a także osób na tak zwanej "redukcji". 

Na czym polega fenomen białka i dlaczego jest dla Ciebie takie ważne? 

Białko jest kolejnym z trzech makroskładników dostarczanych z pożywienia. Jest to składnik odżywczy, który służy jako budulec naszych komórek. Występuje we wszystkich narządach, kościach, mięśniach oraz włosach. Wspiera produkcję hormonów i enzymów. Zwiększona ilość białka w diecie wspomaga regenerację, dlatego tak ważne jest w przypadku kontuzji lub przebytej operacji.  

Składa się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, jednak nie każdy produkt białkowy zawiera w sobie pełen profil aminokwasowy. 

By lepiej wytłumaczyć wyobraź sobie, że białko to taki sznurek z koralikami. Każdy koralik to osobny aminokwas zawarty w produkcie. 

Aminokwasy to związki organiczne, które są niezbędne do funkcjonowania. Dzielimy je na białkowe (składające się z 20 aminokwasów) i niebiałkowe (ponad 300 aminokwasów). 

Aminokwasy białkowe klasyfikujemy na egzogenne oraz endogenne. 

Aminokwasy egzogenne są niezbędnymi związkami, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego bardzo ważnym jest zadbanie o to, by codziennie je dostarczać z odpowiedniego pożywienia. 

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne takie jak:

• lizyna - wpływa na odporność i chroni przed wirusami.
• metionina - reguluje hormon wzrostu.
• treonina - reguluję pracę układu nerwowego.
• leucyna - odpowiada za budowę mięśni, obniża poziom kortyzolu.
• izoleucyna - wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i włosów czy paznokci, wspomaga rozbudowaniu tkanki mięśniowej.
• walina - wspomaga budowanie tkanki mięśniowej a także spalanie tkanki tłuszczowej.
• tryptofan - ma pozytywny wpływ na dobry sen. 
• fenyloalanina - wzmacnia układ nerwowy oraz hormonalny.
• histydyna - odpowiada za prawidłowe działanie układu krwionośnego i odpornościowego.
• tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy.
• arginina - co ciekawe, organizm dorosły potrafi wytworzyć aminokwas argininy, u dzieci wymagane jest codzienne przyjmowanie argininy z zewnątrz by mogły prawidłowo się rozwijać. 

Aminokwasy endogenne nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. 

Do aminokwasów endogennych zaliczamy:

• alaninę
• asparaginę
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• glutaminę
• glicynę
• prolinę
• serynę
• cysteinę

Aminokwasy względnie endogenne to takie, które mogą być syntetyzowane w organizmie ale tylko w towarzystwie aminokwasów egzogennych.

Przykładem jest :

• tyrozyna - która powstaje z fenyloalaniny (bardzo ważna kwestia dla osób z niedoczynnością tarczycy).
• cysteina - powstająca z metioniny a także z seryny. 

Jaka są korzyści ze spożywania większej ilości białka w diecie?

1. Jako pierwsza i najbardziej znana korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości białka jest z pewnością zwiększenie masy mięśniowej.  
2. Badania pokazują, że białko spośród trzech makroskładników dostarczanych w diecie, jest najbardziej sycące. A to za sprawą zmniejszenia poziomu greliny - hormonu głodu. 
3. Reguluje dopaminę - hormon odpowiadający za apetyt oraz uzależnienia.
4. Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa spalanie tłuszczu. 
5. Odpowiednia ilość białka w stosunku do wagi obniża ciśnienie krwi.
6. Zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
7. Wspomaga regenerację po przebytych kontuzjach, złamaniach czy operacjach.

Jakie są skutki niedoboru białka? Oto typowe oznaki, które daje organizm gdy jest za mało białka w diecie:

1. Kruche, matowe, wypadające oraz przedwcześnie siwiejące włosy.
2. Blada, sucha lub łuszcząca się skóra.
3. Uczucie osłabienia, brak energii.
4. Uczucie głodu.
5. Częste infekcje (białko wzmacnia układ odpornościowy).
6. Zmiany nastroju.
7. Problemy z pamięcią i koncentracją.
8. Osłabienie mięśni.
9. Zatrzymywanie wody w organizmie, w szczególności w okolicy ramion oraz nóg.
10. Sztywność stawów.
11. Anemia, niedokrwistość spowodowana małą ilością czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. 

Ile białka potrzebujesz? 

Wszystko zależy od Twojego poziomu aktywności. Przyjęło się, by przyjmować minimum 0.8 grama na kg masy ciała, aby nie doprowadzić do poważnych niedoborów oraz by zapobiegać utracie mięśni. 

Dzieciom zalecane jest przyjmowanie 1,5 g białka/kg masy ciała, młodzież 1.0g/kg

Sportowcy, by uzyskać satysfakcjonujące wyniki potrzebują około 2 gramy białka na kg masy ciała.

Osobom aktywnym zaleca się spożywanie od 1.2 do 2.0/kg masy ciała. 

Zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 15-30% w zależności od Twojej wagi. Dobrze byłoby, by każdy posiłek w ciągu dnia zawierał w sobie 25-30 gram protein.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej? Kto powinien jej unikać i co w przypadku przedawkowania białka?

Nadmierne spożywanie białka w diecie może wywołać większe uwalnianie wapnia z kości do moczu. Potwierdzają to badania, które mówią, że większe spożycie białek zwierzęcych przez kobiety, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka osteoporozy po menopauzie. Dzieje się tak ze względu na to, że białka zwierzęce należą do grupy kwasowej, natomiast białka roślinne do grupy zasadowej. 

Wysokie spożywanie białka i brak nawodnienia może spowodować kamienie nerkowe. Podobnie jak powyżej, wydalany w nadmiarze wapń może kumulować się w nerkach. Nerki nie mając odpowiedniej filtracji poprzez odwodnienie, nie mogą poradzić sobie z detoksykacją niepotrzebnych związków.

Białko zwierzęce, w szczególności czerwone mięso, zawiera w sobie puryny. Zwiększona ilość puryn w diecie przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu moczowego a to z kolei może prowadzić do dny moczanowej. Wszystko dzieje się dlatego, że zmienia się pH moczu z zasadowego na kwaśne. 

Osoby z chorobami nerek w szczególności powinny zwracać uwagę na zawartość białka w diecie stosując "dietę nerkową". Zalecane jest, by spożywały nie więcej niż 0.8 g białka na kilogram masy ciała. 

Jeśli Twoja dieta obfitowała ostatnio w produkty mięsne, jajka itp. a wyniki moczu wyszły podejrzanie, zacznij od ograniczenia białka. Po wprowadzeniu zdrowego odżywiania, dodaniu więcej warzyw do menu, Twoje wyniki z pewnością powrócą do normy. 

Najlepsze źródła białka:

• drób
• ryby
• jajka
• nabiał
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• odżywki białkowe

Źródła:

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_12

https://web.archive.org/web/20150301070509/http://biochigen.sum.edu.pl/podrecznik/13.pdf

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4045293/