Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 2 - Białko.

Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, jak ważne są węglowodany oraz jakie niosą za sobą ryzyko w przypadku ich nadmiaru czy niedoboru. Dzisiaj zajmiemy się białkiem w diecie. 

Zauważyłaś na pewno ten szał na produkty proteinowe. Batoniki proteinowe. parówki (jakby za mało było białka w mięsie..? 😊), lody proteinowe, high-protein kaszki, mleka.. Dosłownie wszystko i wszędzie.. W szczególności mocno popularyzowane przez osoby dbające o sylwetkę, sportowców a także osób na tak zwanej "redukcji". 

Na czym polega fenomen białka i dlaczego jest dla Ciebie takie ważne? 

Białko jest kolejnym z trzech makroskładników dostarczanych z pożywienia. Jest to składnik odżywczy, który służy jako budulec naszych komórek. Występuje we wszystkich narządach, kościach, mięśniach oraz włosach. Wspiera produkcję hormonów i enzymów. Zwiększona ilość białka w diecie wspomaga regenerację, dlatego tak ważne jest w przypadku kontuzji lub przebytej operacji.  

Składa się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, jednak nie każdy produkt białkowy zawiera w sobie pełen profil aminokwasowy. 

By lepiej wytłumaczyć wyobraź sobie, że białko to taki sznurek z koralikami. Każdy koralik to osobny aminokwas zawarty w produkcie. 

Aminokwasy to związki organiczne, które są niezbędne do funkcjonowania. Dzielimy je na białkowe (składające się z 20 aminokwasów) i niebiałkowe (ponad 300 aminokwasów). 

Aminokwasy białkowe klasyfikujemy na egzogenne oraz endogenne. 

Aminokwasy egzogenne są niezbędnymi związkami, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego bardzo ważnym jest zadbanie o to, by codziennie je dostarczać z odpowiedniego pożywienia. 

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne takie jak:

• lizyna - wpływa na odporność i chroni przed wirusami.
• metionina - reguluje hormon wzrostu.
• treonina - reguluję pracę układu nerwowego.
• leucyna - odpowiada za budowę mięśni, obniża poziom kortyzolu.
• izoleucyna - wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i włosów czy paznokci, wspomaga rozbudowaniu tkanki mięśniowej.
• walina - wspomaga budowanie tkanki mięśniowej a także spalanie tkanki tłuszczowej.
• tryptofan - ma pozytywny wpływ na dobry sen. 
• fenyloalanina - wzmacnia układ nerwowy oraz hormonalny.
• histydyna - odpowiada za prawidłowe działanie układu krwionośnego i odpornościowego.
• tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy.
• arginina - co ciekawe, organizm dorosły potrafi wytworzyć aminokwas argininy, u dzieci wymagane jest codzienne przyjmowanie argininy z zewnątrz by mogły prawidłowo się rozwijać. 

Aminokwasy endogenne nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. 

Do aminokwasów endogennych zaliczamy:

• alaninę
• asparaginę
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• glutaminę
• glicynę
• prolinę
• serynę
• cysteinę

Aminokwasy względnie endogenne to takie, które mogą być syntetyzowane w organizmie ale tylko w towarzystwie aminokwasów egzogennych.

Przykładem jest :

• tyrozyna - która powstaje z fenyloalaniny (bardzo ważna kwestia dla osób z niedoczynnością tarczycy).
• cysteina - powstająca z metioniny a także z seryny. 

Jaka są korzyści ze spożywania większej ilości białka w diecie?

1. Jako pierwsza i najbardziej znana korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości białka jest z pewnością zwiększenie masy mięśniowej.  
2. Badania pokazują, że białko spośród trzech makroskładników dostarczanych w diecie, jest najbardziej sycące. A to za sprawą zmniejszenia poziomu greliny - hormonu głodu. 
3. Reguluje dopaminę - hormon odpowiadający za apetyt oraz uzależnienia.
4. Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa spalanie tłuszczu. 
5. Odpowiednia ilość białka w stosunku do wagi obniża ciśnienie krwi.
6. Zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
7. Wspomaga regenerację po przebytych kontuzjach, złamaniach czy operacjach.

Jakie są skutki niedoboru białka? Oto typowe oznaki, które daje organizm gdy jest za mało białka w diecie:

1. Kruche, matowe, wypadające oraz przedwcześnie siwiejące włosy.
2. Blada, sucha lub łuszcząca się skóra.
3. Uczucie osłabienia, brak energii.
4. Uczucie głodu.
5. Częste infekcje (białko wzmacnia układ odpornościowy).
6. Zmiany nastroju.
7. Problemy z pamięcią i koncentracją.
8. Osłabienie mięśni.
9. Zatrzymywanie wody w organizmie, w szczególności w okolicy ramion oraz nóg.
10. Sztywność stawów.
11. Anemia, niedokrwistość spowodowana małą ilością czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. 

Ile białka potrzebujesz? 

Wszystko zależy od Twojego poziomu aktywności. Przyjęło się, by przyjmować minimum 0.8 grama na kg masy ciała, aby nie doprowadzić do poważnych niedoborów oraz by zapobiegać utracie mięśni. 

Dzieciom zalecane jest przyjmowanie 1,5 g białka/kg masy ciała, młodzież 1.0g/kg

Sportowcy, by uzyskać satysfakcjonujące wyniki potrzebują około 2 gramy białka na kg masy ciała.

Osobom aktywnym zaleca się spożywanie od 1.2 do 2.0/kg masy ciała. 

Zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 15-30% w zależności od Twojej wagi. Dobrze byłoby, by każdy posiłek w ciągu dnia zawierał w sobie 25-30 gram protein.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej? Kto powinien jej unikać i co w przypadku przedawkowania białka?

Nadmierne spożywanie białka w diecie może wywołać większe uwalnianie wapnia z kości do moczu. Potwierdzają to badania, które mówią, że większe spożycie białek zwierzęcych przez kobiety, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka osteoporozy po menopauzie. Dzieje się tak ze względu na to, że białka zwierzęce należą do grupy kwasowej, natomiast białka roślinne do grupy zasadowej. 

Wysokie spożywanie białka i brak nawodnienia może spowodować kamienie nerkowe. Podobnie jak powyżej, wydalany w nadmiarze wapń może kumulować się w nerkach. Nerki nie mając odpowiedniej filtracji poprzez odwodnienie, nie mogą poradzić sobie z detoksykacją niepotrzebnych związków.

Białko zwierzęce, w szczególności czerwone mięso, zawiera w sobie puryny. Zwiększona ilość puryn w diecie przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu moczowego a to z kolei może prowadzić do dny moczanowej. Wszystko dzieje się dlatego, że zmienia się pH moczu z zasadowego na kwaśne. 

Osoby z chorobami nerek w szczególności powinny zwracać uwagę na zawartość białka w diecie stosując "dietę nerkową". Zalecane jest, by spożywały nie więcej niż 0.8 g białka na kilogram masy ciała. 

Jeśli Twoja dieta obfitowała ostatnio w produkty mięsne, jajka itp. a wyniki moczu wyszły podejrzanie, zacznij od ograniczenia białka. Po wprowadzeniu zdrowego odżywiania, dodaniu więcej warzyw do menu, Twoje wyniki z pewnością powrócą do normy. 

Najlepsze źródła białka:

• drób
• ryby
• jajka
• nabiał
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• odżywki białkowe

Źródła:

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_12

https://web.archive.org/web/20150301070509/http://biochigen.sum.edu.pl/podrecznik/13.pdf

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4045293/

Disclaimer: nie jestem lekarzem. Stworzyłam tego bloga w celu informacyjnym, by dzielić się wiedzą i badaniami naukowymi. Treści zawarte na tej stronie nie są poradą medyczną. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią skontaktuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu porady lekarskiej.