Magnez - rola w organizmie, skutki niedoboru, najlepsze źródła i suplementy.

Czym jest magnez i jaką rolę pełni w organizmie? 

Magnez jest minerałem występującym w naszym organizmie. Odpowiada między innymi za syntezę białek, kontrolę poziomu glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi, dzięki niemu mamy energię, poprawia wchłanianie witaminy D3, cynku i witaminy B12, przyczynia się do rozwoju kości, jest niezbędny do syntezy DNA, transportuje jony wapnia i potasu przez błony komórkowe co ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych, skurczu mięśni a także prawidłowy rytm serca. Pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, poprawia jakość snu i reguluje poziom hormonów.

To tylko kilka wymienionych przeze mnie funkcji jakie spełnia magnez w naszym organizmie. Nie ulega wątpliwości, że minerał ten jest niezbędny dla naszego zdrowia.

Organizm dorosłej osoby zawiera w sobie około 25g magnezu. Najwięcej, bo aż 50-60% minerału znajduje się w kościach, 20% jest w mięśniach, reszta znajduje się w tkankach takich jak nerki, wątroba czy jelita. W surowicy krwi znajduje się około 1% całkowitego jego poziomu. Normalne stężenie magnezu w surowicy wynosi od 0,65 do 1,2 milimoli (mmol)/l. Najważniejszym organem, który kontroluje magnez są nerki, to one wydalają każdego dnia około 120 mg. Ciekawostką jest fakt, że przy niskim stężeniu magnezu nasze nerki ograniczają wydalanie go z organizmu, tak by nie dopuścić do bardzo poważnych niedoborów. 

Poniżej przedstawiam infografikę, która łatwo zobrazuje jakie normy spożycia magnezu przypisane są do poszczególnych grup osób. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Jak pokazują badania, wiele z nas doświadczyło nie raz jego niedobór. Wczesne objawy niedoboru mogą objawiać się przykładowo utratą apetytu czy osłabieniem. Następnie występują drętwienia rąk czy nóg, mrowienia języka lub wargi. Skurcze mięśni a także powieki, nieprawidłowy rytm pracy serca oraz skurcze naczyń wieńcowych. Do typowych objawów można zaliczyć także problemy ze snem lub zmęczenie nawet po całej przespanej nocy.

Niski poziom magnezu utrzymujący się dłuższy czas może sprzyjać w przyszłości takim chorobom jak:

• nadciśnienie, 
• choroby układu krążenia,
• cukrzyca typu 2,
• osteoporoza,
• migrena.

W bardzo ciężkich niedoborach magnezu dochodzi do hipokalcemii lub hipokaliemii - niedobór wapnia i potasu. 

Badania przeprowadzone w Holandii na 7664 osobach dorosłych w przedziale wiekowym od 20 do 75 lat, które nie chorowały na choroby serca, pokazało, że niski poziom wydalania magnezu z moczem (co oznacza niski poziom magnezu w organizmie) przyczyniało się do wzrostu ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Natomiast wyższy poziom magnezu w surowicy były związane z niższym ryzykiem zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe.

Spożywanie minimum 250mg magnezu dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca spowodowanych zmniejszonym dopływem krwi do mięśnia sercowego a także zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego. 

Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?

• osoby z chorobami układu pokarmowego - choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, stany zapalne jelit, przewlekłe biegunki, resekcja jelita cienkiego, w którym występuje wchłanianie magnezu,
• osoby z cukrzycą typu 2 lub z insulinoopornością - zwiększony poziom glukozy w nerkach powodują większe wydalanie magnezu wraz z moczem,
• osoby uzależnione od alkoholu - występujący niedobór spowodowany jest niedożywieniem, częste problemy żołądkowo-jelitowe, wymioty i biegunki które swoje źródło mają źle funkcjonującej trzustce, problemy z nerkami, niedobór witaminy D - to wszystko powoduje niedobór magnezu. 

Co jeśli przedawkujesz magnez? 

Jeśli chodzi o magnez z pożywienia nie jest on tak niebezpieczny dla naszego zdrowia jak nadmiar suplementów diety. W przypadku nadmiaru w pożywienia, nerki wydalą nadmiar razem z moczem, lecz przedawkowanie suplementów może zakończyć się biegunkami, nudnościami czy skurczami brzucha. Do najczęściej zgłaszanych form magnezu, które spowodowały przedawkowanie należą węglan magnezu, chlorek, glukonian i tlenek magnezu.

Objawami przedawkowania może być niedociśnienie, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresja, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, nieregularne bicie serca oraz zatrzymanie akcji serca. 

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Jaki magnez wybrać? 

Na rynku mamy dostęp do takiej formy magnezu jak:

• cytrynian magnezu - łatwo przyswajalny, posiada wysoką biodostępność, organiczna forma magnezu, poprawia wydolność fizyczną. Ma działanie lekko przeczyszczające co jest dobre dla osób z zaparciami, niekoniecznie dla osób z problemami układu pokarmowego. 
• taurynian magnezu - kolejna organiczna forma magnezu, co sprzyja wchłanianiu, tauryna wspiera zdrowie serca, działa antyoksydacyjnie oraz przeciwzapalnie, redukuje stres i lęk. Może powodować senność, dlatego lepiej stosować go na noc.
• treonian magnezu - łatwo przyswajalna, organiczna forma, wspierająca dodatkowo pamięć, koncentrację a także funkcje poznawcze. Wspiera regenerację a także obniża poziom stresu. 
• chlorek magnezu - zazwyczaj duża dawka, która szybko się przyswaja co jest bardzo dobre dla osób z problemami jelitowymi, niestety ma mniejszą wchłanialność w stosunku do form organicznych. 
• tlenek magnezu - jest najpopularniejszą formą magnezu w suplementach diety, posiada dużą zawartość minerału, niestety z gorszą biodostępnością. Natomiast posiada funkcję neutralizowania soku żołądkowego, dzięki czemu zmniejsza zgagę. 

Co sprzyja wchłanianiu magnezu?

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, laktozę oraz witamina B6 pozytywnie wpływają na wchłanianie magnezu. 

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Bez wątpienia pierwszym czynnikiem który wypłukuje w większej ilości magnez są kawa, herbata i napary ziołowe. Kolejnym czynnikiem wypłukującym magnez będą napoje gazowane, zawierające fosforany i kwas fosforowy. A także leki takie jak antybiotyki, leki nasenne, przeciwbólowe, uspokajające czy suplementy diety zawierające w sobie wapń lub fosfor, które są antagonistami magnezu. 

Na ilość magnezu w organizmie wypływa też stres, przemęczenie, biegunki i wymioty występujące podczas infekcji. 

Interakcje magnezu z innymi lekami.

Pamiętaj, by nie łączyć tych leków z magnezem:

• antybiotyki (tetracyklina,cyprofloksacyna) - magnez obniża ich działanie,
• inhibitory pompy protonowej IPP - same w sobie obniżają poziom kwasu żołądkowego, magnez ma podobne działanie,
• leki przeciwbólowe i przeciwzapalne - kwas acetylosalicylowy w połączeniu z magnezem obniży działanie leków,
• leki na nadciśnienie z kaptoprilem - obniżone działanie,
• leki nasercowe i moczopędne - zwiększają wydalanie magnezu,
• leki przeciwzakrzepowe z warfaryną - magnez obniża ich skuteczność,
• leki neurologiczne - w połączeniu z magnezem mogą wystąpić skutki uboczne,
• żelazo i wapń - magnez obniża ich wchłanianie.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485414/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1864954/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/

https://health.unl.edu/8-magnesium-deficiency-symptoms-and-9-high-magnesium-foods/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191#summary

Celiakia i nietolerancja glutenu - różnice, objawy i diagnostyka.

Zastanawiałaś się pewnie nie raz jak to jest z tym glutenem? Czy faktycznie ma szkodliwe działanie a może to tylko "nowy trend" w żywieniu? Dużo mówi się o produktach bezglutenowych, diety bez glutenu cieszą się coraz większą popularnością zaś w sklepach można zauważyć wzrost produktów z przekreślonym kłosem i napisem "Gluten-free". 

Z reguły gluten sam w sobie nie jest szkodliwy, niestety osoby cierpiące na celiakię lub z nietolerancjami na gluten czy pszenicę muszą szczególnie na niego uważać.  

Czym jest gluten?

Gluten to ogólna nazwa białek roślinnych występujących w zbożach. Charakteryzuje się lepkością oraz elastycznością. To dzięki nim chleby są bardzo miękkie, sprężyste a także pulchne. Poprzez połączenie mąki z wodą wytwarzają się lekko sprężyste glutenowe błony. Zatrzymują w sobie dwutlenek węgla podczas fermentacji co powoduje wyrastanie ciasta a także utrzymanie wilgoci.

Jakie rozróżniamy białka glutenowe?

• w pszenicy występują prolaminy - czyli gluteniny i gliadyny,
• w życie występują sekaliny,
• w jęczmieniu występują hordeiny. 

Jak zatem ma się sprawa ma u osób chorujących na celiakie i z nietolerancjami? 

Najpierw rozróżnijmy od siebie te dwie kwestie.

Celiakia jest to genetyczna choroba autoimmunologiczna, która dotyka około 1% populacji na świecie. W Polsce szacuje się, że na celiakie choruje około 400 tysięcy osób. Mimo tego, że jest to choroba genetyczna może ujawnić się dopiero po 20 roku życia. Niestety pozostaje z chorym na całe życie. Objawia się reakcją układu odpornościowego na spożycie białka glutenu ze zbóż. W efekcie dochodzi do uszkodzenia przede wszystkim jelita cienkiego. O budowie jelita cienkiego pisałam tu. Przyjmowanie glutenu u osób z celiakią będzie powodowało ciągłe stany zapalne w jelicie cienkim, zapalenie błony śluzowej jelita oraz zanik kosmków jelitowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych.  

Nietolerancja glutenu wygląda nieco inaczej niż u osób z celiakią. Układ odpornościowy u osób z celiakią walczy z glutenem tak, jakby był to wirus, dlatego jest tak silna reakcja organizmu. Nietolerancja nie jest alergią. Nietolerancja jest reakcją na spożyty gluten. Objawami mogą być zmiany skórne, bóle brzucha, biegunki czy zmiana nastroju. Po jakimś czasie od odstawienia glutenu i zregenerowaniu jelit, może okazać się, że nadwrażliwość się wycofała. 

Nietolerancja na gluten występuje u osób u których nie stwierdzono celiakii lub alergii na pszenicę jednak występują negatywne objawy po spożyciu glutenu. 

Badania wykazują, że jest o wiele więcej osób z nietolerancją na gluten niż z celiakią a najczęściej nadwrażliwe są kobiety.  

Oprócz celiakii oraz nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten zostaje jeszcze alergia na pszenicę.

Jej objawami są wzdęcia, skurcze żołądka, biegunki, wymioty, zaostrzenie atopowego zapalenia skóry, astma, pokrzywka, obrzęki naczyniowe, nieżyt nosa a także wstrząs anafilaktyczny. U niektórych osób mogą występować objawy alergiczne nawet po wdychaniu pyłu zbożowego. 

Jakie są objawy celiakii?

• problemy z trawieniem: biegunki tłuszczowe lub wodniste, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, stany zapalne jelit.
• problemy skórne: trądzik, wysypki, egzema, pokrzywka.
• problemy neurologiczne: depresja, niepokój, zmęczenie, problemy z koncentracją, splątanie, mgła mózgowa, zawroty głowy, padaczka, spadek libido, drętwienie palców a także rąk lub nóg. 
• inne problemy: niedobory składników odżywczych w tym żelaza i witaminy B12, osteoporoza, obniżona odporność, bóle głowy, anemia, nawracające afty, utrata masy ciała, bóle stawów (łokci, dłoni, kolan), sztywność mięśni, przewlekły katar, astma, puchnięcie twarzy, problemy z zajściem w ciąże, zaburzenia hormonalne i miesiączkowe a w bardzo poważnych przypadkach może nawet dojść do wstrząsu anafilaktycznego. 

Nie każda osoba będzie miała takie same objawy uczulenia na gluten. U niektórych osób chorujących na celiakię nie występują żadne wyraźne objawy z układu odpornościowego, dlatego często są błędnie zdiagnozowane i pozostają nieleczone latami lub leczone w nieodpowiedni sposób.

Jak zdiagnozować celiakie?

Zalecane są badania serologiczne przeciwciał związanych z tą chorobą, takie jak:

• IgA - całkowity poziom immunoglobulin typu A - badanie wskazujące obecność stanu zapalnego, 
• tTG IgA - przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej 

Dodatkowo:

• DGP IgG - przeciwciała przeciwko deaminowanemu peptydowi gliadyny 
• tTG IgG  - przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej IgG
• EmA IgG - przeciwciała przeciwko endomysium mięśni gładkich. 

Przed wykonywaniem badań nie powinno się odstawiać produktów glutenowych, by mieć pewność co do wyników. 

Jednak jak podają badania, niektóre osoby chorujące na celiakię nie wytwarzają w ogóle przeciwciał. Dlatego czasem wykrycie alergii na gluten jest utrudnione. W takich przypadkach warto wykonać biopsję jelita cienkiego podczas gastroskopii. 

Warto zwrócić uwagę na fakt, że celiakia często idzie w parze z takimi chorobami jak:

• cukrzyca typu 1
• chorobami autoimmunologicznymi
• choroby tarczycy
• choroby stawów i wątroby
• zespołem Downa
• zespołem Turnera 
• zespołem Williamsa 

Jak leczyć celiakię/nietolerancję glutenu?

Niestety nie ma żadnych leków na alergię/nietolerancję glutenu. Jedynym skutecznym sposobem jest dieta bezglutenowa. 

Efekty odstawienia glutenu zależne są niestety od organizmu. U niektórych osób efekt będzie po paru dniach u innych nawet po około miesiącu. 

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten#symptoms

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten#bottom-line

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/what-is-gluten-and-what-does-it-do

https://www.chop.edu/news/signs-and-symptoms-gluten-sensitivity

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

Trawienie - na czym polega i dlaczego jest dla Ciebie tak ważne?

Trawienie jest istotnym procesem w naszym życiu. Każdego dnia potrzebujemy składników pokarmowych z jedzenia i napojów by prawidłowo funkcjonować oraz zachować zdrowie.

Zastanawiałaś się może kiedyś, jak dokładnie wygląda cały proces trawienia pokarmów? Organizm możemy porównać do fascynującej maszyny. Składającej się z narządów, które współpracują nawzajem dostarczają nam energii.

Podczas jedzenia, zaraz po rozgryzieniu w ustach rozpoczyna się pierwszy etap. Znasz to uczucie jak ślinka cieknie na widok pysznego pączka, prawda? 🥰 To ślinianki wytwarzają śluz, potrafią wytworzyć około 1,5 litra śliny na dobę. Ślinianki przyuszne produkują ślinę surowiczą, zawierającą w sobie enzym amylazę trawiący wielocukry. Ślinianki podjęzykowe tworzą ślinę śluzową, która zawiera w sobie mucynę, ułatwiającą łykanie pokarmu. 

Z ust pokarm trafia do żołądka. Pod wpływem wydzielanego soku żołądkowego zachodzi wstępne trawienie. Pokarm w żołądku zostaje zmieniony w miazgę. 

Sok żołądkowy - inaczej kwas żołądkowy - jest przezroczystą substancją wydzielaną przez gruczoły trawienne błony śluzowej żołądka. W skład soku wchodzą enzymy trawienne ( pepsyna, podpuszczka i lipaza), kwas solny, woda, śluz oraz sole mineralne. Żołądek potrafi wytworzyć około 1,5 litra dziennie soku żołądkowego.

Jak możesz sobie wyobrazić, sok trawienny w żołądku jest bardzo kwaśny. Jego pH wynosi 1-2  i jest niewiele mniej kwaśny od.. kwasu akumulatorowego 😲 ( pH kwasu akumulatorowego jest na poziomie 1). Kwas żołądkowy spokojnie poradzi sobie z trawieniem nawet kości 😲

Zadaniem soku żołądkowego jest odkażanie połkniętego pokarmu, pobudzenie mięśni do skurczów oraz pobudza pepsynogen, który uwalnia enzym pepsynę. Pepsyna jest bardzo ważnym enzymem, który rozkłada białka z pożywienia. Podpuszczka ma za zadanie rozkładać białko mleczne - czyli kazeinę. 
Po połączeniu wapnia z białkiem i podpuszczką powstaje serniczek 😊 (taki proces zachodzi jednak tylko u dzieci do lat trzech ). Lipaza natomiast zajmuje się trawieniem tłuszczów. Po całym tym procesie, miazga pokarmowa zostaje przesunięta do jelita cienkiego.

Potocznie zwane jelita dzielą się na cienkie i grube. 

Jelito cienkie jest głównym i najdłuższym narządem trawiennym. To tam zachodzi także proces wchłaniania. Nazywamy go jelitem cienkim ze względu na średnicę, która wynosi około 2,54 cm.  

Składa się z trzech części - dwunastnicy, jelita czczego oraz z jelita krętego. Jego długość może wynosić nawet około 5 metrów. To w tym miejscu rozpoczyna się główne trawienie. Ma za zadanie strawić i wchłonąć najważniejsze dla nas substancje. 

Błona jelita cienkiego jest pofałdowana i wyścielona kosmkami jelitowymi. Są to cienkie wypustki błony śluzowej (wyglądem przypominające palce) o wysokości od 0,5 do 1,5 mm. Jest ich tak dużo, że tworzą jakby aksamitną powierzchnię jelita. To one absorbują i transportują składniki odżywcze.   

Dwunastnica jest pierwszym a także najkrótszym odcinkiem jelita cienkiego. Nie przekracza zazwyczaj 25cm. Po dostaniu się do jelita białka i tłuszczu zostaje uwalniany hormon cholecystokinina, który pobudza wątrobę, pęcherzyk żółciowy i trzustkę. Następnie po uwolnieniu żółci i soku trzustkowego rozpoczyna się kolejne trawienie a także wchłanianie do krwiobiegu składników odżywczych ( białek, tłuszczy, węglowodanów a także wody). 

W dwunastnicy wchłaniane są witaminy takie jak : witamina A, D, E i K. 

Aby strawić pokarm w dwunastnicy i wchłonąć potrzebne nam substancje odżywcze, zostaje wydzielony hormon sekretyna, który ma za zadanie obniżyć kwaśne środowisko. Dzięki temu nasze jelita nie uszkadzają się od kwasu żołądkowego. 

Poprzez skurcze dwunastnicy - tzw. ruchy perystaltyczne - resztki pokarmu który się nie wchłonie w dwunastnicy, przedostaje się do kolejnej części jelit. 

Jelito czcze zajmuje się szybkim transportowaniem pokarmu do jelita krętego. W dalszym ciągu trawi oraz wchłaniania witaminy, minerały, białka, tłuszcze, węglowodany oraz wodę.

Ostatnim oraz najdłuższym odcinkiem jelita cienkiego jest jelito kręte. Przenosi odpady żywnościowe do jelita grubego. Z powodu rozmiaru to tutaj pokarm spędza najwięcej czasu. Jelito kręte jest szczególnie odpowiedzialne za wchłanianie witaminy B12. Wyściółka jelita krętego jest mniej przepuszczalna niż jelita czczego. 

W tym momencie nasze jelito przetrawiło i wchłonęło wszystkie najważniejsze dla przeżycia składniki - białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i bardzo istotna woda. Co następuje dalej? 

Cały odcinek jelita cienkiego wraz z żołądkiem, wątrobą i trzustką pracował na pełnych obrotach by pozyskać z pokarmu to co najważniejsze. Resztki pokarmowe trafiają wraz z wodą do jelita grubego. 

Jelito grube składa się z jelita ślepego z wyrostkiem robaczkowym, okrężnicy i odbytu. Osiąga około 130-150 cm długości a także w przybliżeniu około 8 cm średnicy. Jego zadaniem jest wydalenie resztek pokarmu z naszego organizmu ( kał ) oraz oddawanie moczu. 

Błona śluzowa jelita grubego nie posiada kosmków. Jej powierzchnia jest gładka i składa się z gruczołów, które wytwarzają śluz. 

Udział jelita grubego w trawieniu jest niewielki. Enzymy z jelita cienkiego przedostają się z miazgą pokarmową do jelita grubego. To tutaj rozpoczyna się proces gnilny niestrawionych resztek białka za pomocą bakterii. Rozpoczyna się wchłanianie aminokwasów, elektrolitów ( sód i potas) , witamin oraz wody. Jelito grube zawiera w sobie także bakterie fermentacyjne, które rozkładają błonnik na glukozę. Produkowane są także witaminy z grupy B. Podczas zwrotnego wchłaniania wody następuje zagęszczenie niestrawionych składników oraz powstawanie kału. Śluz wytwarzany przez komórki kubkowe błony śluzowej zlepia resztki pokarmowe. Kolejnym etapem jest wydalenie ich z organizmu. 

Jeśli dotarłaś do końca bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas a zarazem gratuluję, ponieważ już wiesz na czym polega trawienie. Poznanie sposobu jak działają poszczególne organy i jak są złożone, pomogą Ci w zrozumieniu w przyszłości od czego zależne jest zdrowie. 

Pozdrawiam.