Roślinne źródła pełnowartościowego białka.

Niedawno omawiałam zwierzęce źródła białka i bardzo cenne dla nas aminokwasy. Jak już wiesz, białko jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym a aminokwasy zawarte w białku są budulcem naszych mięśni. 

Pełnowartościowe białko nie służy tylko i wyłącznie naszym mięśniom. Potrzebują go nasze hormony, kości, układ odpornościowy. Gra bardzo ważną rolę gdy zachorujemy - pomaga nam się zregenerować a także reguluje poziom cukru we krwi. 

Organizm potrzebuje 20 aminokwasów by prawidłowo funkcjonować. Niestety 9 z nich czyli aminokwasów egzogennych nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjęły ono miano aminokwasów niezbędnych.

Pamiętasz grafikę, którą przedstawiłam w tamtym poście? Porównałam aminokwasy do koralików bransoletki. Białko zwierzęce (nabiał, mięso, drób, jaja) jest właśnie tą bransoletką, która ma wszystkie 9 koralików, czyli jest białkiem kompletnym.

Jednak co w przypadku osób, które z własnych przekonań są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej albo nie mogą spożywać białka zwierzęcego? W jaki sposób pozyskać pełen profil aminokwasowy na diecie roślinnej?

Zacznijmy najpierw od tego jakie zalety i wady mają białka roślinne:

Zalety:

• wysoka zawartość błonnika,
• niski poziom tłuszczów nasyconych,
• niski poziom cholesterolu lub jego całkowity brak,
• zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3,
• większa sytość po spożyciu,
• nie zakwaszają organizmu tak jak białko zwierzęce,
• pozytywnie wpływają na cały układ pokarmowy,
• zawierają w sobie węglowodany złożone.

Wady:

• układ pokarmowy wolniej trawi białka roślinne niż zwierzęce,
• niekompletna dostępność aminokwasów,
• mogą powodować niedobory B12, żelaza, cynku,
• często występujące alergie,
• negatywny wpływ na układ hormonalny i wchłanianie jodu ( soja ),
• niższa przyswajalność w porównaniu do białka zwierzęcego.

W jakich produktach roślinnych znajdziemy białko?

• rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
• zboża - otręby, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ryż, jęczmień, 
• kasze -gryczana, jęczmienna, kukurydziana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus
• orzechy - migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy nerkowca,
• nasiona - nasiona chia, konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
• warzywa - jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka, karczochy, ziemniaki, pieczarki, kiełki,
• napoje roślinne, migdałowe, owsiane, sojowe,
• algi - spirulina, chlorella
• drożdże.

Są jednak produkty roślinne, które zawierają w sobie białko kompletne, składające się z 9 egzogennych aminokwasów, takie jak:

• gryka,
• nasiona konopi,
• komosa ryżowa,
• soja,
• algi.

Jak łączyć ze sobą produkty roślinne by uzyskać pełnowartościowe białko?

Musisz mieć na uwadze, że zboża zawierają w sobie bardzo mało aminokwasu lizyny. Jednak w połączeniu z roślinami strączkowymi takimi jak: groch, fasola czy soczewica które zawierają lizynę, otrzymujemy białko kompletne.

I odwrotnie, rośliny strączkowe posiadają mało metioniny, tryptofanu i cysteiny. Za to zboża mają ich pod dostatkiem w swoim składzie, dlatego jest to połączenie idealne. 

Jak jeszcze można łączyć ze sobą produkty roślinne?

Połącz pełne ziarna z roślinami strączkowymi, np.:

• fasolę z ryżem
• ryż z groszkiem
• ryż z ciecierzycą
• kasza gryczana z ciecierzycą (polecam moją sałatkę przeciwzapalną)

Orzechy z nasionami:

• owsianka z masłem orzechowym lub orzechami
• chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Rośliny strączkowe z orzechami lub nasionami:

• sałatka z dodatkiem fasoli i orzechami włoskimi
• hummus z pestkami dyni
• zupa z soczewicy posypana orzechami włoskimi

Czy każdy posiłek musi zawierać w sobie komplet aminokwasów? Nie, wystarczy, że w ciągu dnia będziesz pamiętać o regule łączenia aminokwasów. Twój organizm syntezuje aminokwasy przez 24 godziny, także spokojnie będzie miał czas na to, by odpowiednio je połączyć. 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X?via%3Dihub

https://www.realsimple.com/complete-protein-foods-6891861

Wiosenny detoks organizmu, najlepsze sposoby oraz naturalne produkty.

Od 21 marca mamy kalendarzową wiosnę. Większość z nas rozpoczyna porządki w domu, w ogrodzie, w szafach. Zmiana pogody motywuje do działania, promienie słoneczne napawają nas radością. Pierwsze wiosenne kwiaty, ptaki, motyle oświadczają, że skończyła się ponura zima! Całe środowisko budzi się do życia, tak więc najwyższy czas na wiosenne porządki także naszego wnętrza. Bowiem to co wewnątrz nas, widoczne jest na zewnątrz. Niestety często cera po zimie jest szara, zmęczona, sucha, nierzadko przybieramy tu i ówdzie na wadze 😉 z powodu szybko zapadającego zmroku raczej bliżej było nam do odpoczynku pod ciepłym kocem, z kubkiem gorącej herbaty, oglądając ulubiony serial lub czytając książkę niż do aktywności fizycznej.. 

Znasz to uczucie przemęczenia, kiedy myślisz tylko o tym by wypić kolejną kawę i pobudzić się do działania? Może być to objaw źle działającej, przeciążonej wątroby a także słabiej pracujących jelit. Kolejna dawka kawy w niczym Ci nie pomoże. Powstaje wtedy błędne koło, które doprowadzi Cię raczej do poważnych niedoborów niż do zwiększeni energii. Przy okazji wypłuczesz sobie magnez, o którym była mowa tutaj.

Tak więc nie czekaj dłużej i poznaj sposoby oraz produkty, dzięki którym poczujesz się znacznie lepiej.

Czym właściwie jest detoks? 

Jest to proces usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Każdego dnia jesteśmy narażeni na toksyny z wody, jedzenia, powietrza, kosmetyków, alkoholu, kawy. Zanieczyszczają nas substancje chemiczne z domowych środków czyszczących, papierosów (i tu nie ma znaczenia czy jesteśmy palaczami czynnymi czy biernie wdychamy dym tytoniowy). 

Nerki, wątroba, płuca, jelita a nawet skóra bardzo tego nie lubią. Skumulowane toksyny dają o sobie znać na przykład poprzez częste bóle głowy, mgłę mózgową, drażliwość, zaparcia, biegunki, gazy, wzdęcia, obniżony nastrój, wypryski skórne, cienie pod oczami, ogólne zmęczenie lub osłabioną odpornością. 

Od czego zacząć wiosenny detoks?

Nie ma jednego sprawdzonego przepisu czy schematu jeśli chodzi o oczyszczanie organizmu. Wszystko zależy od tego, czy wcześniej oczyszczałaś w jakiś sposób organizm czy robisz to pierwszy raz od wielu lat. Nie możemy z dnia na dzień wszystko odstawiać bo będzie to niezły szok dla organizmu a Twoje hormony stresu poszybują w górę jakbyś miała przygotować się co najmniej do wojny.. 

Na początek zacznij więc łagodnie od układu limfatycznego. Jak to zrobić? 

Ułatwi Ci to poranne szczotkowanie ciała, które świetnie poprawia krążenie skóry oraz usunie martwy naskórek. Twoja skóra stanie się miękka, ciało ujędrnione a cellulit magicznie zniknie. Pamiętaj o tym by szczotkować od stóp w kierunku serca. 

Kolejnym krokiem mogą być kąpiele z dodatkiem soli, może być to sól himalajska, Epsom (która zawiera w sobie dużo magnezu), ale może też być nasza rodzima sól Kłodawska, którą bardzo sobie cenię lub sól z Wieliczki. 

Kąpiele w soli pomagają usunąć z organizmu metale ciężkie, nawilżają oraz zmiękczają skórę. Po takich kąpielach będziesz się czuć niczym Afrodyta. 🤗 

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna. Wiem, że jest to niezbyt przyjemne ale pot wydala z organizmu wiele toksycznych substancji. 

Badanie przeprowadzone na grupie trenujących osób potwierdza fakt, że wraz z potem wydalamy metale ciężkie takie jak nikiel, ołów, miedź oraz arsen.  Jest to bardzo ważne w kontekście jedzenia, ponieważ może niewiele osób wie, ale arsen jest nam serwowany w produktach takich jak ryż. 

Te same badania wykazały, że stężenie niklu, ołowiu i chromu w pocie jest od 10 do 30 razy większe niż w moczu i krwi. Świadczy to tylko o tym, jak ważne jest dla Ciebie nieprzyjemne pocenie się. 

Tak więc ruszamy się, wypoć to z siebie! Jest świetna pogoda by odkurzyć swój rower. Wyjdź na szybszy spacer, przeglądnij dostępne filmy na Youtube, z pewnością znajdziesz tam jakiś film instruktarzowy z prostymi ćwiczeniami cardio czy aerobikiem, który wykonasz w domu. 

Jeśli mowa o wątrobie, wspomóż jej pracę poprzez wprowadzenie do diety więcej produktów takich jak:

• buraki,
• grejpfruty,
• kiełki brokułów,
• cebula, 
• czosnek,
• karczoch,
• szpinak,
• jarmuż,
• kapusta kiszona, 
• brokuły,
• ostropest plamisty,
• kurkuma.

Rozpocznij dzień od nawodnienia, możesz dodać do wody sok z cytryny, który w wspaniały sposób usunie toksyny z wątroby a także zakwasi trochę sok żołądkowy. 

Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj alkohol, kofeinę a także papierosy. Nie ma mowy o oczyszczaniu wątroby przy tych używkach. Jedząc nawet najlepsze organiczne produkty, te trzy używki zdecydowanie osłabią skuteczność oczyszczania. 

Unikaj niezdrowych tłuszczów trans a także przetworzonej żywności.

Ogranicz do minimum spożycie cukru. 

Niestety cukier ma więcej wad niż zalet. Jego nadmierne spożywanie przyczynia się do zwiększenia tkanki tłuszczowej a to tam w głównej mierze kumulują się toksyny, których za wszelką cenę chcemy się pozbyć. Oprócz oponki, cukier zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, osłabienia mięśnia sercowego a także powoduje wzrost grzybów Candidy. 

Biała, oczyszczona mąka jest kolejnym sprzymierzeńcem chorób i otyłości. Podwyższa stężenie cukru we krwi i działa prozapalnie na jelita. Wyeliminuj produkty na bazie mąki i zastąp je produktami pełnoziarnistymi. 

Nerki oczyszczają się przez produkty moczopędne, bardzo dobrym rozwiązaniem będą napary ziołowe takie jak pokrzywa lub mniszek lekarski i oczywiście woda. Musisz wypijać jej minimum 1,5 l dziennie. Nawodnienie organizmu przy kuracjach oczyszczających jest bardzo kluczowe. Odwodniony organizm nie jest w stanie wydalić z siebie szkodliwych substancji, w efekcie czego pogarsza się tylko sytuacja. 

Oczyszczanie jelit zacznij od wprowadzenia większej ilości błonnika rozpuszczalnego w diecie. Może być to przykładowo siemię lniane, otręby, bataty, nasiona chia, awokado, owoce suszone (tu bym jednak nie przesadzała ze względu na zwiększoną ilość cukru), owoce świeże: jabłka, brzoskwinie, gruszki, cytrusy.  Przy spożywaniu większej ilości błonnika pokarmowego, tym bardziej musisz zwrócić uwagę na nawodnienie by nie doprowadzić do zaparć.

Produkty fermentowane takie jak kiszona kapusta, ogórki, buraki, zakwas buraczany, kefir, maślanki, kimchi wszystko to wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit oraz pomagają w oczyszczaniu jelit ze złogów.

Wprowadź do diety soki lub smoothie warzywno-owocowe. Dawka zblendowanych warzyw i owoców lub wyciśnięty z nich sok dostarczą mnóstwo witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów a także wspaniale nawodnią organizm. 

Ile powinno trwać oczyszczanie organizmu?

Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu jesteś zanieczyszczona. Jeśli zażywałaś przez długi czas leki, nawet przeciwbólowe z grupy NLPZ, spożywasz przetworzone jedzenie, tłuszcze trans, alkohol i inne używki i nigdy nie oczyszczałaś organizmu potrzebujesz około 21 dni. może być tak że niektóre osoby potrzebują znacznie więcej czasu bo około 40 dni.

U innych osób wystarczy przykładowo kilka dni lub tydzień.

Na samym początku detoksu możesz odczuwać większe zmęczenie, bóle głowy lub stawów jednak nie poddawaj się. Nie przerywaj tego procesu. Jeśli przetrwasz małe kryzysy, zobaczysz ile zyskasz energii, jak zmieni się Twoja cera i włosy. Nie ma co ukrywać, że takie detoksy wpływają na wygląd zewnętrzny. Nasze pożywienie chcąc nie chcąc zwiera w sobie różnego rodzaju barwniki, składniki poprawiające smak, konserwanty, stabilizatory, emulgatory.. To wszystko pochłaniamy każdego dnia. 

Zanieczyszczenia kumulowane latami wpływają na nasze zdrowie. Toksyny w narządach a także w krwi i układzie limfatycznym sprzyjają powstawianiu wolnych rodników. Szybciej się starzejemy, skóra staje się wiotka, pomarszczona, włosy szybciej siwieją, zapadamy częściej na choroby cywilizacyjne. 

Warto przeprowadzać takie oczyszczanie, by zachować zdrowie a przy tym młody wygląd. 

Jak widzisz przeprowadzenie detoksu nie jest wcale trudne a korzyści z niego wynikające na pewno pozytywnie Cię zaskoczą. 

Nie czekaj dłużej, zacznij już dziś 😊

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 2 - Białko.

Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, jak ważne są węglowodany oraz jakie niosą za sobą ryzyko w przypadku ich nadmiaru czy niedoboru. Dzisiaj zajmiemy się białkiem w diecie. 

Zauważyłaś na pewno ten szał na produkty proteinowe. Batoniki proteinowe. parówki (jakby za mało było białka w mięsie..? 😊), lody proteinowe, high-protein kaszki, mleka.. Dosłownie wszystko i wszędzie.. W szczególności mocno popularyzowane przez osoby dbające o sylwetkę, sportowców a także osób na tak zwanej "redukcji". 

Na czym polega fenomen białka i dlaczego jest dla Ciebie takie ważne? 

Białko jest kolejnym z trzech makroskładników dostarczanych z pożywienia. Jest to składnik odżywczy, który służy jako budulec naszych komórek. Występuje we wszystkich narządach, kościach, mięśniach oraz włosach. Wspiera produkcję hormonów i enzymów. Zwiększona ilość białka w diecie wspomaga regenerację, dlatego tak ważne jest w przypadku kontuzji lub przebytej operacji.  

Składa się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, jednak nie każdy produkt białkowy zawiera w sobie pełen profil aminokwasowy. 

By lepiej wytłumaczyć wyobraź sobie, że białko to taki sznurek z koralikami. Każdy koralik to osobny aminokwas zawarty w produkcie. 

Aminokwasy to związki organiczne, które są niezbędne do funkcjonowania. Dzielimy je na białkowe (składające się z 20 aminokwasów) i niebiałkowe (ponad 300 aminokwasów). 

Aminokwasy białkowe klasyfikujemy na egzogenne oraz endogenne. 

Aminokwasy egzogenne są niezbędnymi związkami, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego bardzo ważnym jest zadbanie o to, by codziennie je dostarczać z odpowiedniego pożywienia. 

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne takie jak:

• lizyna - wpływa na odporność i chroni przed wirusami.
• metionina - reguluje hormon wzrostu.
• treonina - reguluję pracę układu nerwowego.
• leucyna - odpowiada za budowę mięśni, obniża poziom kortyzolu.
• izoleucyna - wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i włosów czy paznokci, wspomaga rozbudowaniu tkanki mięśniowej.
• walina - wspomaga budowanie tkanki mięśniowej a także spalanie tkanki tłuszczowej.
• tryptofan - ma pozytywny wpływ na dobry sen. 
• fenyloalanina - wzmacnia układ nerwowy oraz hormonalny.
• histydyna - odpowiada za prawidłowe działanie układu krwionośnego i odpornościowego.
• tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy.
• arginina - co ciekawe, organizm dorosły potrafi wytworzyć aminokwas argininy, u dzieci wymagane jest codzienne przyjmowanie argininy z zewnątrz by mogły prawidłowo się rozwijać. 

Aminokwasy endogenne nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. 

Do aminokwasów endogennych zaliczamy:

• alaninę
• asparaginę
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• glutaminę
• glicynę
• prolinę
• serynę
• cysteinę

Aminokwasy względnie endogenne to takie, które mogą być syntetyzowane w organizmie ale tylko w towarzystwie aminokwasów egzogennych.

Przykładem jest :

• tyrozyna - która powstaje z fenyloalaniny (bardzo ważna kwestia dla osób z niedoczynnością tarczycy).
• cysteina - powstająca z metioniny a także z seryny. 

Jaka są korzyści ze spożywania większej ilości białka w diecie?

1. Jako pierwsza i najbardziej znana korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości białka jest z pewnością zwiększenie masy mięśniowej.  
2. Badania pokazują, że białko spośród trzech makroskładników dostarczanych w diecie, jest najbardziej sycące. A to za sprawą zmniejszenia poziomu greliny - hormonu głodu. 
3. Reguluje dopaminę - hormon odpowiadający za apetyt oraz uzależnienia.
4. Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa spalanie tłuszczu. 
5. Odpowiednia ilość białka w stosunku do wagi obniża ciśnienie krwi.
6. Zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
7. Wspomaga regenerację po przebytych kontuzjach, złamaniach czy operacjach.

Jakie są skutki niedoboru białka? Oto typowe oznaki, które daje organizm gdy jest za mało białka w diecie:

1. Kruche, matowe, wypadające oraz przedwcześnie siwiejące włosy.
2. Blada, sucha lub łuszcząca się skóra.
3. Uczucie osłabienia, brak energii.
4. Uczucie głodu.
5. Częste infekcje (białko wzmacnia układ odpornościowy).
6. Zmiany nastroju.
7. Problemy z pamięcią i koncentracją.
8. Osłabienie mięśni.
9. Zatrzymywanie wody w organizmie, w szczególności w okolicy ramion oraz nóg.
10. Sztywność stawów.
11. Anemia, niedokrwistość spowodowana małą ilością czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. 

Ile białka potrzebujesz? 

Wszystko zależy od Twojego poziomu aktywności. Przyjęło się, by przyjmować minimum 0.8 grama na kg masy ciała, aby nie doprowadzić do poważnych niedoborów oraz by zapobiegać utracie mięśni. 

Dzieciom zalecane jest przyjmowanie 1,5 g białka/kg masy ciała, młodzież 1.0g/kg

Sportowcy, by uzyskać satysfakcjonujące wyniki potrzebują około 2 gramy białka na kg masy ciała.

Osobom aktywnym zaleca się spożywanie od 1.2 do 2.0/kg masy ciała. 

Zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 15-30% w zależności od Twojej wagi. Dobrze byłoby, by każdy posiłek w ciągu dnia zawierał w sobie 25-30 gram protein.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej? Kto powinien jej unikać i co w przypadku przedawkowania białka?

Nadmierne spożywanie białka w diecie może wywołać większe uwalnianie wapnia z kości do moczu. Potwierdzają to badania, które mówią, że większe spożycie białek zwierzęcych przez kobiety, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka osteoporozy po menopauzie. Dzieje się tak ze względu na to, że białka zwierzęce należą do grupy kwasowej, natomiast białka roślinne do grupy zasadowej. 

Wysokie spożywanie białka i brak nawodnienia może spowodować kamienie nerkowe. Podobnie jak powyżej, wydalany w nadmiarze wapń może kumulować się w nerkach. Nerki nie mając odpowiedniej filtracji poprzez odwodnienie, nie mogą poradzić sobie z detoksykacją niepotrzebnych związków.

Białko zwierzęce, w szczególności czerwone mięso, zawiera w sobie puryny. Zwiększona ilość puryn w diecie przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu moczowego a to z kolei może prowadzić do dny moczanowej. Wszystko dzieje się dlatego, że zmienia się pH moczu z zasadowego na kwaśne. 

Osoby z chorobami nerek w szczególności powinny zwracać uwagę na zawartość białka w diecie stosując "dietę nerkową". Zalecane jest, by spożywały nie więcej niż 0.8 g białka na kilogram masy ciała. 

Jeśli Twoja dieta obfitowała ostatnio w produkty mięsne, jajka itp. a wyniki moczu wyszły podejrzanie, zacznij od ograniczenia białka. Po wprowadzeniu zdrowego odżywiania, dodaniu więcej warzyw do menu, Twoje wyniki z pewnością powrócą do normy. 

Najlepsze źródła białka:

• drób
• ryby
• jajka
• nabiał
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• odżywki białkowe

Źródła:

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_12

https://web.archive.org/web/20150301070509/http://biochigen.sum.edu.pl/podrecznik/13.pdf

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4045293/

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.

Makroskładniki, potocznie mówiąc "makro" są podstawą Twojej codziennej diety. Są to składniki odżywcze, dzięki którym dostarczasz energię swojemu organizmowi. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Zapotrzebowanie na nie są sprawą indywidualną dla każdej osoby. Wszystko zależy od tego jaka jest Twoja waga, ile masz lat, czy jesteś zdrowa czy zmagasz się z jakimiś chorobami a nawet to jak spędzasz czas - aktywnie lub nie. 

W pierwszej części omówimy rolę węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany? 

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazywane cukrami. Zapewniają główne źródło energii oraz umożliwiają organizmowi wykonywanie funkcji takich jak trawienie pokarmu, pompowanie serca czy utrzymywanie temperatury ciała. Węglowodany dzielimy na proste, kolokwialnie nazwane "złe" oraz złożone, czyli "dobre".  

Węglowodany proste ( cukry proste ) - zbudowane są z jednej cząsteczki cukru. Cukry proste są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego produkty zawierające węglowodany proste są wysokokaloryczne. Oznacza to, że są produktami o wysokim ładunku glikemicznym. Mogą doprowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Spożywając węglowodany proste odczuwany jest częsty głód ze względu na szybki wzrost a następnie szybki spadek cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Do węglowodanów prostych zaliczamy :

• galaktozę
• fruktozę
• glukozę
• ksylozę
• arabinozę
• ksylozę

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak:

• pieczywo pszenne
• makaron
• biały ryż
• kasza kuskus
• płatki kukurydziane
• dżemy, konfitury
• cukier
• słodycze
• soki 
• miód
• owoce
• suszone owoce

Zalecane jest by węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. 

Węglowodany złożone ( cukry złożone ) - składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych, są to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należą do węglowodanów trudniej przyswajalnych. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie dzięki czemu glukoza wzrasta oraz obniża się w powolnym tempie. Cukry złożone są bardzo ważne w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2, zapewniają im odpowiedni poziom cukry we krwi. 

Węglowodany złożone składają się z :

dwucukrów:

• laktozy
• maltozy
• sacharozy
• celobiozy
• rutynozy

oraz wielocukrów: 

• skrobi
• inuliny
• celulozy
• glikogenu
• pektyny
• maltodekstryny

Źródła węglowodanów złożonych:

• ciemne, razowe pieczywo
• grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
• ryż basmati, brązowy, dziki
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• owsianka
• warzywa

Węglowodany złożone zawierają w sobie błonnik, który nie jest trawiony przez jelita natomiast mają zbawienny wpływ na bakterie jelitowe. O błonniku wspominałam też w tym poście. 

Produkty pełnoziarniste posiadają więcej wartości odżywczych w porównaniu do produktów oczyszczonych. Biała mąka czy biały ryż pozbawione są błonnika, witamin oraz składników mineralnych. 

Węglowodany powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania. 

Korzystnie byłoby wybierać w większości węglowodany złożone, które zapewnią nam sytość po posiłku, dostarczą dzienną dawkę witamin oraz pozytywnie wpłyną na jelita. 

Co się zatem stanie gdy zaburzysz odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie? 

Gdy ograniczysz jedzenie nie zaczniesz magicznie gubić wagę. Wręcz odwrotnie - wprowadzisz swój organizm w stan alarmowy. Oznacza to zwolnienie metabolizmu. Będziesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność. Organizm będzie magazynował energię na ważne funkcje życiowe takie jak oddychanie, bicie serca czy praca mózgu. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu. 

 

Przy diecie niskokalorycznej nasz organizm potrafi odłączyć funkcję menstruacyjną. Przy dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest możliwość utraty miesiączki a to prowadzi do bezpłodności. Wychodzenie z takiego stanu i doprowadzenie do równowagi może zająć nawet kilka lat. 

Gdy nie dostarczamy sobie w ciągu dnia odpowiedniej dawki energii w postaci pożywienia podnosi się poziom hormonu kortyzolu we krwi a także hormony głodu czyli leptyna i grelina. Będziesz ciągle odczuwała głód, dodatkowo to może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy czyli hipoglikemii.

Kolejnym skutkiem obniżenia węglowodanów w diecie jest pogorszenie pracy tarczycy. Niestety nie dostarczając odpowiedniej dawki kalorii, organizm nie ma substancji odżywczych do wytwarzania ciepła. Odczuwane jest ciągłe zimno. Niska podaż węglowodanów w diecie osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powoduje obniżenie poziomu trójjodotyroniny T3. 

Głodówki czy diety niskokaloryczne nie pomogą spalić tkanki tłuszczowej. Zbyt mało węglowodanów w diecie powoduję wytwarzanie ciał ketonowych a to oznacza zakwaszanie organizmu.  

Co w przypadku gdy spożywany jest nadmiar makroskładników? 

Ćwicząc na siłowni nawet 5 razy w tygodniu do tego treningi cardio bez odpowiedniej diety będzie Cię bezskuteczne. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie trzustka zacznie je magazynować w komórkach jako glikogen. Następnie resztę węglowodanów przejmuje wątroba i zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. W taki sposób powstaje przysłowiowa oponka na brzuchu. 

 

Niestety taka dieta będzie się także przyczyniać do chorób i nie mam na myśli jedynie nadwagę. Zwiększa się ryzyko chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, nowotwory, choroby serca, podwyższony cholesterol.  

Jak widzisz, nie można całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów ponieważ przynoszą ogrom korzyści. Z drugiej strony warto mieć na nie oko i nie spożywać w większej ilości. 

Zachęcam Cię do tego byś wybierała jednak te "dobre" węglowodany. 

Tylko zbilansowana dieta złożona z odpowiednio dobranych makroskładników zapewni Ci zdrowie, sylwetkę o jakiej marzysz i zapas siły do działania. 

Poznaj przepis na smaczny koktajl, oczyszczający z toksyn.

Nie ma to jak oczyszczanie organizmu pożywieniem, które zarówno ma takie właściwości a przy tym jest przyjemny w smaku. Czujesz zniechęcenie gdy pomyślisz o męczących dietach, tylko warzywa, zero cukru i same wyrzeczenia? Nie musi tak być. Wystarczy świadomie podejść do tematu, zajadać się pysznymi produktami i czekać spokojnie na efekty, a one nadejdą -  bądź tego pewna. 

Oto przepis na koktajl, dzięki któremu odzyskasz energię, pozbędziesz się wzdęć oraz nawodnisz organizm. Koktajl ten jest napakowany witaminami i antyoksydantami. Pijąc go Twoja cera zacznie się poprawiać, będzie promienna i zapomnisz o zmarszczkach, suchej skórze i niedoskonałościach. Uwierz mi, to co jesz przekłada się na wygląd skóry. 

Nie zwlekajmy więc dłużej, zapoznaj się z listą i koniecznie wypróbuj ten przepis. 

Potrzebujesz:

• jabłko
• pół grejpfruta
• sok z połowy cytryny
• pół ogórka gruntowego
• garść jarmużu
• odrobina wody (wedle uznania) 

Przełóż wszystkie składniki do kielicha blendera, dodaj wodę i zblenduj. Wodę dodaj w zależności czy wolisz bardziej gęstą konsystencję czy bardziej rzadką. Możesz także przepuścić koktajl przez gazę, wtedy uzyskasz zielony sok. 

Jakie właściwości mają poszczególne produkty i co dzięki nim osiągniesz?

Jabłko - dzięki dużej zawartości błonnika przyśpiesza spalanie tłuszczu. Pektyna (błonnik rozpuszczalny) zawarta w jabłku zmienia w żołądku swoją konsystencję w żel. Zapobiega to zbyt szybkiemu wchłanianiu cukru przez organizm dlatego spożywając jabłko, nie czujemy takiego "zjazdu energetycznego" czyli wahaniu poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest idealnym remedium na zaparcia a także idealnym dodatkiem dla osób zmagających się z podwyższonym cholesterolem. 

Grejpfrut - pisałam o nim poprzednio, natomiast nie sposób nie napisać o nim jeszcze więcej informacji. Błonnik znajdujący się w grejpfrutach wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Grejpfrut zawiera w sobie dużą dawkę witaminy C, która jest nam niezbędna przy oczyszczaniu wątroby. Dzienne zapotrzebowanie witaminy C dla kobiet wynosi 75mg, dla mężczyzn 90mg. Owoc grejpfruta zawiera 40mg witaminy C, czyli połowę naszego zapotrzebowania. 

Cytryna - kolejna dawka witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu (przeciwdziała starzeniu się skóry), zwalcza stany zapalne w organizmie, sprzyja wchłanianiu żelaza oraz pozytywnie wpływa na zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego a to wspomaga trawienie.

Pomimo swojego kwaśnego smaku ma odczyn zasadowy, czyli działa na organizm alkalizująco.

Ogórek - ma właściwości nawadniające, obniża wagę, zmniejsza ciśnienie krwi a także dba o naszą cerę. Ogórek ma bardzo niską zawartość kalorii, możemy zajadać się nimi do woli. Warto włączyć go do diety jako przekąska. Witamina B6 zawarta w ogórkach wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry. Kwas pantotenowy (witamina B5) znajdujący się w ogórkach pomaga zachować skórę miękką, gładką oraz świeżą. Z łatwością zatrzymuje rozwój trądziku. 

Jarmuż - choć była o nim mowa tutaj  na pewno zaciekawią Cię jego kolejne właściwości. Jest warzywem o odczynie zasadowym dlatego skutecznie oczyszcza krew. Chlorofil znajdujący się w jarmużu - jego piękny, zielony pigment - jest chemicznie podobny do naszej hemoglobiny (białka znajdującego się w czerwonych krwinkach) dlatego ma skuteczne działanie w leczeniu a także zapobieganiu anemii. Spożywanie jarmużu poprzez oczyszczanie organizmu zmniejsza nieprzyjemny zapach potu. Jarmuż jest także bogaty w żelazo, na 100 g znajdziemy 1,7mg. 

Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. 

* Jarmuż zawiera w sobie także goitrogeny. Są to substancje wolotwórcze, które wpływają na pracę tarczycy. Mogą powodować obniżenie wchłaniania jodu, który dla tarczycy jest bardzo potrzebny. Jednakże obróbka, czyli gotowanie, siekanie, przeżuwanie, rozgryzanie czy mrożenie znacząco obniża poziom tych substancji. Jest to informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. 

Polecam wypić taki koktajl na czczo. Doda energii, nawodni, odkwasi organizm, usunie toksyny a także oczyści jelita. Jest to wspaniały sposób na dostarczenie sobie witamin i antyoksydantów w zimowym czasie. Rozpocznij dzień nową, zdrową rutyną. 

Źródła:

https://www.lakesidelaser.com.au/blog/apple-diet-detox-an-easier-way-to-do-fasting

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits

https://chatelaine.com/health/diet/does-the-grapefruit-detox-really-work/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water#digestion

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/cucumber-water#healthy-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322361#benefits

https://plantura.garden/uk/green-living/nutrition/iron-rich-vegetables

Poświąteczny detoks - 16 powodów, by odstawić cukier.

Życzenia i postanowienia Noworoczne.

 Witam w 2025 roku 😊 

Życzę każdej osobie wspaniałego, pełnego sukcesów 2025 roku.

By każdy dzień był tym najwspanialszym.

By nie odkładać swoich marzeń na później.

By żyć pełną piersią i korzystać z każdej danej nam chwili. 

Życzę zdrowia pomyślności i miłości,

oraz niegasnącej wiary w lepsze jutro.

⁕⁕⁕⁕⁕⁕

"Za dwadzieścia lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj." 

Mark Twain 

⁕⁕⁕⁕⁕⁕

A teraz już wracamy. Mam nadzieję, że spędziłaś cudowne Święta i jeszcze lepszego Sylwestra. Dla każdego był to na pewno wspaniały czas, pełen odpoczynku z najbliższymi. Rozpoczynamy już Nowy 2025 Rok. Wiele osób z nas pewnie zastanawia się, co chciałaby w tym roku zrobić. Snujemy plany, jakieś przemyślenia, wiele z nas stawia sobie nowe cele, nowy samochód, odłożenie jakiejś sumy pieniędzy, gdzie jechać na wakacje.. Warto na chwilę zatrzymać się, przemyśleć i obok rzeczy materialnych zastanowić się, co możesz zrobić w tym roku dla swojego zdrowia. Przecież aby zrealizować swoje plany potrzebujesz "paliwa" do działania 😊

Jakie postanowienia noworoczne możesz wprowadzić?

1. Zmiana nawyków żywieniowych. Nikt nie lubi słowa DIETA, zazwyczaj kojarzy się to z czymś nieprzyjemnym co będzie ograniczać. Proponuję dlatego wprowadzić malutkie zmiany:

• ogranicz spożycie cukru, 
• wprowadź porcję owoców i warzyw jako przekąska zamiast słodyczy,
• zaplanuj swoje posiłki,
• zadbaj o różnorodność i ogranicz spożywanie gotowych dań.

2. Zadbaj o lepszy sen. Sen jest niezbędny dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Potrzebujesz się zregenerować po całym dniu,

• stwórz regularny harmonogram snu, staraj kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Twój organizm i hormony potrzebują minimum 8 godzin snu, 
• opracuj wieczorną rutynę, która wyciszy Cię przed snem. Może to być relaksująca kąpiel, mini SPA a może jakaś ciekawa książka? Najważniejsze byś ograniczyła szkodliwe niebieskie światło z ekranu telefonu czy telewizora.

3.Dbaj o nawodnienie. Prawidłowe nawodnienie organizmu wspomaga funkcjonowanie organizmu, krążenie krwi oraz limfy. Zawartość wody w organizmach kobiet wynosi około 55%, u mężczyzn mniej więcej 65%. Najwięcej wody potrzebuje mózg, nerki, serce i płuca ( ponad 80%), zawartość wody we krwi wynosi 90%. Dlatego nawadnianie jest tak istotne każdego dnia. 

• noś przy sobie butelkę z wodą. Pamiętaj by wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Dla ułatwienia, możesz zaznaczyć sobie na butelce poziom wody i ile powinnaś wypić do danej godziny. 
• wypijaj szklankę wody po przebudzeniu. Miałaś solidną przerwę, 8 godzin bez nawadniania. Twój organizm potrzebuje tego bardziej niż kawę. 
• spożywaj więcej owoców, które zawierają w sobie wodę. Dzięki temu mykowi dostarczysz witamin, antyoksydantów oraz dawkę nawodnienia.

4. Zredukuj stres w ciągu dnia. Zdrowie mentalne odgrywa ogromną rolę w naszym życiu. Nie ma chyba nic gorszego od wyniszczającego stresu, który powoduje bezsenność, depresję, lęki i zmęczenie. 

• zainteresuj się czymś nowym, może odnajdziesz w sobie jakieś nowe pasje? 
• przeglądaj blogi, jest tu wiele inspiracji. 
• posłuchaj ulubionej muzyki, która da ukojenie,
• wyjdź na spacer, nie ma nic lepszego niż świeże powietrze, gdy głowa jest pełna przytłaczających myśli,
• poszukaj pomocy, porozmawiaj z bliskimi a gdy nikt nie będzie potrafił Ci pomóc nie wstydź się poprosić o pomoc profesjonalne osoby. Pamiętaj, to nie jest nic złego zasięgnąć profesjonalnej porady i najważniejsze NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ, ŻEBY NIE WIEM CO SIĘ DZIAŁO.

5. Regularna aktywność fizyczna. Uprawiając sport wzmacniamy nasze mięśnie, dzięki temu lepiej się poruszamy w ciągu dnia. Usprawnia się układ krążenia oraz układ oddechowy - zmniejszają się zadyszki po wejściu po schodach czy przy codziennych obowiązkach. Zmienia się nasze ciało, gubimy niechciane kilogramy ( o ile ktoś ich nie chce, jest to sprawa indywidualna dla każdego z nas). 

• minimum 8 tysięcy kroków dziennie. W dobie dzisiejszych urządzeń elektronicznych czy smartfonów nie jest to żaden problem. Z telefonu korzystamy i tak każdego dnia, dlatego warto zainstalować aplikację, która będzie liczyła nam kroki - nawet nie musisz pamiętać o tym, tylko po prostu zmotywuj się i zacznij się ruszać 😊 Mieszkańcy Okinawy robią dziennie minimum 8 tysięcy kroków dziennie czemu zawdzięczają swoje zdrowie 
• rozciągaj się, z wiekiem a także z braku aktywności nasze więzadła kurczą się. Stajemy się sztywni co nie pomaga w codziennych obowiązkach a także nadwyrężamy nasze stawy. Nawet 10 minut dziennie rozciągania przyniesie wiele korzyści,
• ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu, jest wiele filmików na Youtube z których możesz korzystać za darmo do woli, nie musisz zapisywać się od razu na siłownie, ważne byś zaczęła się ruszać,
• wyjdź na spacer, przejdź się na świeżym powietrzu. Ukoi to Twoje nerwy, poczujesz się lepiej po stresującym dniu a Twój sen ulegnie poprawie gdy się dotlenisz.

6. Postaw jelita na pierwszym miejscu. Jelita są ściśle połączone z naszymi emocjami, na pewno nie raz w stresujących sytuacjach chciałaś zjeść coś słodkiego lub słonego albo podczas napięcia miesiączkowego ciągle odczuwasz chęć na słodkie. Na takie zachowanie wpływa wydzielany kortyzol i adrenalina. Kiedy zdrowo się odżywiasz Twoje jelita są po prostu szczęśliwe.

• wprowadź probiotyki, które zadbają o mikrobiom jelitowy, 
• zjedz porcję warzyw do obiadu, może to być przykładowo gotowana na parze marchew i brokuł,
• spróbuj fermentowane produkty, jeśli tolerujesz nabiał wprowadź do diety kefir, kiszona kapusta jest zbawieniem dla naszych jelit, 
• wypróbuj zielone koktajle np. z jarmużu, jabłka i kiwi - bomba antyoksydantów, która zapewni Ci promienną skórę, nawodni a także usunie toksyny z organizmu.

Jak wprowadzić nowe nawyki? 

Zacznij od małych, prostych i realistycznych kroków, a w szczególności sprecyzuj swoje cele. Zamiast zakładać, że od dzisiaj będziesz zdrowo się odżywiać rozłóż to na czynniki pierwsze. Wprowadź małe zmiany w swojej diecie. Jest tu tyle wspaniałych blogów z przepisami ( pozdrawiam dziewczyny 😊 ), zainspiruj się, wprowadź do diety na przykład koktajl dziennie. Lub wstań rano i wypij szklankę wody (z cytryną lub bez jak kto woli), nawodnij się po nocy. 

Zaplanuj swoje działania. Najgorszy w zmianie nawyków jest chaos. Jest już styczeń, głowa pełna pomysłów, wiesz, że musisz działać ale.. nie wiesz od czego zacząć? Rozpisz sobie na kartce lub w kalendarzu każdy dzień. Wystarczy wstać nawet 10 minut wcześniej niż zwykle by wypić szklankę wody po przebudzeniu. I to już jest Twój mały krok do osiągnięcia sukcesu. 

Otaczaj się ludźmi, którzy będą Cię wspierać. Porozmawiaj z najbliższymi o swoich postanowieniach, może zachęcisz innych do wspólnych zmian? Może najbliższa osoba będzie chciała razem z Tobą wyjść na spacer? Jeśli nie będziesz mieć osoby, z którą możesz porozmawiać załóż swojego bloga, dziel się z nami swoją codziennością. Są tutaj cudowne osoby, które zawsze będą Cię wspierać.

Motywuj się. Inspiruj się innymi osobami, czytaj blogi - na każdym znajdziesz mnóstwo ciekawych pomysłów. Dowiesz się więcej o zdrowiu, o gotowaniu, o tym jak miło spędzać czas. Zastanów się jakie korzyści osiągniesz po wprowadzeniu nowych nawyków. Jak zmieni się Twoje ciało lub jak korzystnie wpłynie to na Twoje zdrowie? 

Tablica marzeń. Zapisz swoje cele i postanowienia w telefonie, na kartce którą przykleisz na lodówkę lub stwórz swoją tablicę marzeń, na którą będziesz codziennie spoglądać. Będzie to Twoja własna, codzienna motywacja. Często po jakimś czasie, przy codziennych obowiązkach zapominamy o naszych celach, warto codziennie spoglądać na tego typu przypominajki i pamiętać dokąd zmierzamy w tym roku.

Nie poddawaj się. Nowe nawyki wymagają czasu i cierpliwości. Nawet jeśli Ci nie wychodzi, zaniedbałaś postanowienia jednego dnia - pamiętaj, każdy kolejny dzień jest Twoją nową szansą. Najważniejsza jest dyscyplina i chęć zmiany. 

"Nigdy nie bój się wyznaczyć sobie zbyt wysokich celów; nawet jeśli nie osiągniesz ich, będziesz miał coś wartościowego." - Michał Anioł 

"Sukces to nie ostateczność, porażka to nie fatalność: to odwaga, by kontynuować, jest tym, co się liczy." - Winston Churchill  

Chętnie poczytam, jakie postanowienia i nowe nawyki chcesz wprowadzić w tym roku. A może chcesz się podzielić swoimi sprawdzonymi sposobami na wprowadzanie zmian i osiąganie wyznaczonych celów? 😊 

Jeszcze raz wszystkiego dobrego w 2025 roku!

Choroby autoimmunologiczne - dlaczego Twój układ odpornościowy atakuje sam siebie?

Na czym polegają choroby autoimmunologiczne? I czy faktycznie jest tak, że organizm atakuje sam siebie? Niestety dzieje się tak w momencie gdy system odpornościowy zaczyna działać nadaktywnie. O układzie odpornościowym pisałam też tu. 

System immunologiczny produkuje białka - przeciwciała - które ochraniają przed wirusami, bakteriami, toksynami.  

Choroby autoimmunologiczne mogą dotknąć każdą osobę, jednak prawie 80% chorych stanowią kobiety. 

Jeśli chorujesz na chorobę autoimmunologiczną, Twój układ odpornościowy nie rozpoznaje zdrowych tkanek. Zamiast niszczyć potencjalne antygeny, zaczyna niszczyć Twoje zdrowe komórki.

Kiedy wirus/bakteria dostanie się do Twojego organizmu, zostaje uruchamiana odpowiedź immunologiczna. Limfocyty i komórki odpornościowe wywołują stan zapalny. 

Limfocyty T - rodzaj krwinek białych, odpowiedzialnych za odporność komórkową (wrodzoną, bezpośrednią) - wytwarzają przeciwciała IgA, IgG oraz IgE. Limfocyty T aktywują się w grasicy. Zawartość limfocytów T w naszym organizmie wynosi 80%. Mają za za zadanie eliminować komórki chore oraz rakowe. Chronią nas codziennie przed infekcjami spowodowanymi patogenami. To one kierują odpowiedzią immunologiczną.

Limfocyty B -  komórki dojrzewają w szpiku kostnym, odpowiadają za odporność humoralną (nabytą, pośrednią). Aktywacja limfocytów B zachodzi w narządach limfatycznych, czyli w śledzionie i węzłach chłonnych. Ich zawartość w organizmie wynosi 20%. Potrafią wykryć antygeny zawarte w wirusach czy bakteriach, po czym produkują komórki plazmatyczne. Te natomiast w odpowiedzi na wroga wytwarzają immunoglobuliny  - przeciwciała - które zostają wysyłane w miejsce zakażenia. Komórki B dzielą się jeszcze na komórki z pamięcią. Mogą krążyć w organizmie latami, zapamiętując antygeny napotkanych patogenów. Po rozpoznaniu szkodliwej komórki wywołują silniejszą odpowiedź immunologiczną.   

Gdy komórki układu odpornościowego przestają działać prawidłowo, nie są w stanie rozpoznać szkodliwych komórek. Nie są zdolne do rozpoznawania białek obcych od swoich, w efekcie organizm zaczyna niszczyć sam siebie. Zaczyna produkować przeciwciała, które następnie atakują zdrowe komórki, tkanki i narządy. W prostym tłumaczeniu Twój organizm jest w ciągłym stanie zapalnym. 

Objawami chorób autoimmunologicznych są zmiany skórne, codzienne zmęczenie, nagła utrata lub przybieranie na wadze, podwyższona temperatura ciała, problemy ze strony układu pokarmowego, bóle bez określonej przyczyny.

Znanych jest ponad 80 rodzajów chorób autoimmunologicznych. Najbardziej znane z nich to :

• Reumatoidalne Zapalenie Stawów RZS
• Toczeń rumieniowaty 
• Choroba zapalna jelit
• Stwardnienie rozsiane
• Cukrzyca typu 1
• Zespół Guillaina-Barre'a
• Łuszczyca
• Choroba Gravesa 
• Zapalenie tarczycy Hashimoto

Jakie są czynniki wpływające na rozwój chorób autoimmunologicznych?

• płeć, w 80% przeważają kobiety,
• geny,
• istniejące już stany zapalne (celiakia, Hashimoto),
• nadwaga,
• dysbioza jelitowa,
• palenie papierosów,
• toksyny,
• leki,
• niektóre infekcje wirusowe ( np., wirus Epsteina-Barra EBV) 

Lekarze ani naukowcy nie są w stanie jednoznacznie określić dlaczego dochodzi do rozwoju tych schorzeń oraz z jakiego powodu kobiety cierpią na nie częściej. Według wielu teorii, czynnikiem zwiększającym podatność u kobiet są hormony w czasie rozrodczym. Nie jest to jedyny czynnik. Wpływ mają także geny czy środowisko. Jednakże, nawet mając w rodzinie osobę chorującą na jakąkolwiek chorobę autoimmunologiczną, nie znaczy że Ty też na nią zachorujesz. Według naukowców "geny są ważne, ale to nie wszystko by rozwinęła się choroba". 

Co możesz zrobić by zapobiegać chorobom autoimmunologicznym?

• stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze
• unikaj przetworzonej żywności
• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
• zwracaj uwagę na przyjmowane leki i ich skutki uboczne
• unikaj toksyn 
• ogranicz stres
• zadbaj o jelita 

Musisz pamiętać o tym, że odporność zaczyna się w przewodzie pokarmowym. 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Tak więc odżywianie jest kluczową kwestią. Nie bez powodu mówi się, że jesteś tym co jesz. Nawet jeśli chorujesz na którąś z chorób autoimmunologicznych, Twoje codzienne wybory żywieniowe mogą zaostrzyć stan zapalny w organizmie lub złagodzić objawy. 

Źródła:

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/autoimmune-diseases

https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/autoimmune

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/autoimmune-disease-why-is-my-immune-system-attacking-itself

https://en.wikipedia.org/wiki/B_cell

https://microbenotes.com/b-cell-b-lymphocyte/

https://www.autoimmuneinstitute.org/7-ad-risk-factors/

Jak stres oksydacyjny wpływa na Twoje zdrowie? Poznaj sekret długowieczności mieszkańców Okinawy.

Wraz z wiekiem ciało starzeje się, jest to normalny proces zachodzący w naszych organizmach. Problem zaczyna się wtedy, gdy starzejemy się za szybko. Za wcześnie występujące zmarszczki, siwe włosy i choroby. To wszystko wywołane jest stresem oksydacyjnym, który niszczy równowagę między wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami. Prowadzi to do uszkodzenia komórek i tkanek. 

Czym są wolne rodniki? 

Są to szkodliwe związki produkowane przez organizm podczas zwykłych procesów metabolicznych. Przy oddychaniu, trawieniu pożywienia czy przekształcania tłuszczów w energię. Wolne rodniki zwykle są neutralizowane przez przeciwutleniacze. Jeśli Twój organizm nie działa prawidłowo, kumuluje w sobie zbyt dużo wolnych rodników a to wywołuje reakcję łańcuchową. Ciało przestaje prawidłowo funkcjonować , stres oksydacyjny niszczy błonę komórkową oraz blokuje działanie głównych enzymów. Wiąże się to z rozwojem chorób takich jak cukrzyca, zawał mięśnia sercowego, alergie czy choroby autoimmunologiczne. Wolne rodniki mają wpływ na mutację DNA, co wiąże się z nowotworami. 

Wolne rodniki mają też swoje dobre strony. Potrzebne są podczas gojenia ran czy regeneracji. Niestety problem zaczyna się wtedy, gdy w organizmie jest więcej wolnych rodników niż przeciwutleniaczy.

Co wpływa na zwiększenie ilości wolnych rodników?

• dieta bogata w fast-foody
• zbyt dużo cukru
• duża ilość czerwonego mięsa
• zbyt duża ilość nasyconych tłuszczy 
• odwodnienie 
• brak ruchu fizycznego
• nadmierny stres
• pestycydy
• metale ciężkie
• barwniki i konserwanty w żywności
• zanieczyszczenia środowiska    

Okinawa jest wyspą należąca do Japonii, słynąca z długiego życia jej mieszkańców.  Średnia długość życia populacji tej wyspy jest znacznie wyższa niż średnia światowa. Japonki słyną ze swojej promiennej, nieskazitelnej skóry, która bardzo długo pozostaje bez zmarszczek. W dużej mierze zawdzięczają to stylowi życia a także sposobie jedzenia. Gdy tylko postanowią wyjechać z kraju i zmieniają dietę na europejską czy amerykańską ich cera zmienia się automatycznie na gorszą. Czyli wnioskując - dieta odgrywa tu kluczową rolę. 

Dla mieszkańców Okinawy jedzenie nie jest tylko pożywieniem. Uważają, że zbilansowana dieta ma taki sam wpływ na organizm jak tradycyjne leki. Pokarm jest dla nich sposobem na pielęgnację ciała i ducha. Ciało jest dla nich świątynią, o które dbają każdego dnia. 

Ich głównym celem każdego dnia jest ruch i nawadnianie. Przeciętny mieszkaniec Japonii robi dziennie 8-9 tyś kroków. Dieta składa się ze świeżych warzyw i owoców, ryb, ryżu, kiszonek, wodorostów a ulubionym napojem jest zielona herbata. Dzienne pożywienie Japończyków składa się z dużej ilości antyoksydantów - naturalnych przeciwutleniaczy. 

Dziennie spożywają ponad kilogram warzyw i owoców. Zamiast chleba ich głównym źródłem węglowodanów są słodkie ziemniaki o niskim ładunku glikemicznym, zawierające w sobie również flawonoidy - kolejne źródło przeciwutleniaczy.

Japończycy z reguły jedzą bardzo intuicyjnie, nie przejadają się. Potrafią kontrolować się spożywając posiłek do 80% sytości. 

W swojej diecie unikają cukru a także czerwonego mięsa. Za to spożywają codziennie dużo ziół, w tym kurkumy i liście moringa. Jest to roślina często nazywana "cudownym drzewem". Zawiera w sobie 90 składników odżywczych, które wspierają ponad 300 funkcji w naszym organizmie. Jest bogata w cynk, fosfor, potas, witaminy, wapń, błonnik a także w niezbędne aminokwasy, takie jak lizyna i walina.

Jeśli mieszkańcy Okinawy dożywają tak pięknego wieku w zdrowiu, nie można podważyć znaczenia ich diety. Bowiem pokarmy zawierające antyoksydanty wpływają na regulację wolnych rodników. To co wewnątrz organizmu, widać gołym okiem na zewnątrz. Geny przyczyniają się do rozwoju chorób tylko w 20%, 80% zależy od naszej diety. Najlepsze kosmetyki nie zadbają o Twój wygląd skóry tak jak pokarmy i zdrowy styl życia. 

Więcej o antyoksydantach napisałam tu. Koniecznie przeczytaj. 

15 najlepszych produktów dla zdrowia prosto z Twojej kuchni

Wiesz już z poprzedniego wpisu co wpływa na Twoją odporność. Jaki wpływ na Twoje zdrowie ma sen czy nawodnienie. Mając silny układ odpornościowy możemy cieszyć się świetnym zdrowiem, nie tylko w perspektywie chorób sezonowych. 

Twoja tarcza - czyli odporność - składa się z tkanek, białek, narządów i komórek. Dlatego zdrowa dieta jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób.

Regularne spożywanie niezdrowej żywności osłabia Twoją immunologię. Nie możesz oczekiwać, że będziesz jeść śmieciowe jedzenie a organizm jak magiczną różdżką będzie wymiatał wirusy i bakterie. Musisz mu w tym pomóc.

Wprowadź zmiany w swojej diecie jeśli zauważyłaś te objawy : 

• często łapie Cię infekcja
• Twoje rany goją się wolniej
• masz częste biegunki, gazy lub zaparcia
• jesteś przewlekle zmęczona 

Jak wzmocnić odporność organizmu?

Jesień.. Piękna, złota polska jesień.. Pełna przepięknych, żółto-czerwono-zielonych kolorów stworzonych przez samą Matkę Naturę.. Niby słońce świeci i jest ciepło a jednak trzeba się pilnować bo to świetna okazja do tego, by się rozchorować ( nie zdawałam sobie sprawy z tego jak świetnie rymuję :)) 

Ok.. koniec tych żartów, czas wziąć zdrowie we własne ręce. 

Jak poprawić naszą odporność przed zimą? Co zrobić by nie chorować? 

Otóż układ odpornościowy - inaczej immunologiczny - jest niczym innym jak Twoją tarczą przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Czyli przed grzybami, zarazkami oraz wirusami. 

W momencie wykrycia patogenów, uruchamia alarm immunologiczny i rozpoczyna się walka o to by ochronić Cię przed wrogiem. Makrofagi razem z limfocytami atakują, wręcz połykają lub rozrywają wrogą komórkę na miliony kawałków, uniemożliwiając rozmnażania się. Oczywiście o ile Twoja odporność jest na tyle mocna, by mogła sobie z tym poradzić. 

W przypadku słabej odporności wygląda to tak, jakby zaprosić wszelkie wirusy i bakterie na niezłą imprezkę.. Rozgoszczą się na dobre. 

Jak więc temu zapobiec?

Przede wszystkim zwróć uwagę na to co jesz, ponieważ silna odporność wymaga odpowiedniego odżywiania. Twój organizm potrzebuje witaminy C, D a także minerałów czyli magnezu, cynku i selenu. Niedobory składników odżywczych i mikroelementów prowadzą do upośledzenia funkcjonowania odporności. 

Nie ma mowy o dobrze funkcjonującej odporności bez zdrowych jelit, dlatego tak ważne są probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe bakterie, które żyją w Twoim organizmie. Zapobiegają i leczą dysbiozę w jelitach. Zdrowy mikrobiom jelitowy zwiększa Twoją odporność i zmniejsza stany zapalne w jelitach. 

Nawadnianie się jest mega istotną sprawą. Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniona, układ odpornościowy nie jest w stanie działać tak skutecznie jak powinien. Niedostateczna ilość wody utrudnia funkcjonowanie płynu limfatycznego. Czyli nie jest w stanie skutecznie pozbyć się toksyn z organizmu. 

Regularna aktywność fizyczna zwiększa krążenie komórek odpornościowych, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu w walce z patogenami. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów, przebiegać maratonów i tym podobne.. wystarczy chociażby regularny spacer czy jazda rowerem.

Sen od 7-8 godzin dziennie to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej odporności. Podczas snu organizm uwalnia białka - cytokiny- które są częścią układu odpornościowego.   

Zdrowe tłuszcze - Zaburzona równowaga kwasów tłuszczowych w organizmie przyczynia się do rozwoju wielu chorób alergicznych, autoimmunologicznych a także metabolicznych. Mówiąc o równowadze, mam na myśli tłuszcze nasycone i nienasycone. Tymi "dobrymi" tłuszczami są nienasycone, nasycone trzeba omijać z tego względu, że mają działanie prozapalne dla naszego organizmu.   

Jak widzisz Twój układ odpornościowy składa się z wielu bardzo ważnych elementów. Zadbaj o siebie już teraz, wprowadzając nawet małe zmiany. Jeśli nie uchroni Cię to przed chorobą w najbliższym czasie, na pewno przechorujesz to o wiele lżej i szybciej wrócisz do siebie.

Źródła:

www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

www.uclahealth.org

www.ospecialists.com

www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov

www.my.clevelandclinic.org

Disclaimer: nie jestem lekarzem. Stworzyłam tego bloga w celu informacyjnym, by dzielić się wiedzą i badaniami naukowymi. Treści zawarte na tej stronie nie są poradą medyczną. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią skontaktuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu porady lekarskiej.