Prosta i szybka sałatka o właściwościach przeciwzapalnych.

Dziś chcę się podzielić z Tobą moim przepisem na bardzo zdrową sałatkę. Z racji tego, że mam pewne nietolerancje pokarmowe muszę wysilać się i zastanawiać co mogłabym zjeść. Tak więc stworzyłam przepis na totalną bombę witaminową. Sałatka z pewnością posmakuje każdej osobie. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nadaje się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji. Możesz zjeść ją na zimno lub ciepło po wcześniejszym podgrzaniu. Jest idealna do zabrania ze sobą np. do pracy. 

Składniki:

• ugotowana wcześniej kasza gryczana - około 200g
• ugotowane lub upieczone buraki - około 200g (pokrojone w słupki lub starte na grubych oczkach)
  
• ciecierzyca ze słoika - 200g (odsączona i wypłukana pod bieżącą wodą)
• jarmuż około - 100g
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• kurkuma - około pół łyżeczki
• przyprawy: sól, pieprz najlepiej cayenne, słodka papryka - wedle uznania 

Przygotowanie:

Krok 1: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek następnie kurkumę, pieprz cayenne i słodką paprykę. Poczekaj aż czosnek lekko się podsmaży. Kolejnym krokiem będzie dodanie na patelnię ciecierzycy. Podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką, by ciecierzyca delikatnie zmiękła. Gdy ciecierzyca jest gotowa przełóż ją do miski.

Krok 2: pokrój jarmuż na drobne kawałki. Na tą samą patelnie wlej łyżkę oliwy, poczekaj aż się rozgrzeje i dodaj pocięty jarmuż. Oprósz go solą by zmiękł delikatnie. Po chwili dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką. 

Krok3: w momencie gdy jarmuż zmięknie dodaj do niego wcześniej przygotowaną ciecierzycę, buraki i kaszę gryczaną. Połącz ze sobą składniki i podduś chwilę razem.

Twoja sałatka jest już gotowa 😊

Sałatka z podanych składników ma świetne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Zajadając się nią wiem, że moja wątroba jest bardzo zadowolona. Bowiem buraki zawarte w sałatce bardzo dobrze wpływają na ten organ i wspomagają jego detoksykację. 

Jakie właściwości zdrowotne mają poszczególne składniki?

Ciecierzyca - jest bogata w żelazo, potas, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, wapń, miedź. Chociaż zawiera w sobie białko niestety brakuje jej dwóch aminokwasów takich jak metionina i cysteina. Z tego względu nie jest białkiem pełnowartościowym, ale w połączeniu z kasza gryczaną mamy pełen profil aminokwasowy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który oczyszcza jelita ze złogów i obniża poziom złego cholesterolu.

Kasza gryczana - źródło węglowodanów złożonych, które jak już wiesz dodają dużo energii i zapewniają sytość. Kolejna, bardzo dobra roślinna alternatywa białka zwierzęcego. Znajdziemy w niej aminokwasy takie jak lizyna i tryptofan. Składa się również z błonnika rozpuszczalnego oraz  nierozpuszczalnego, dzięki czemu działa ochronnie na śluzówkę naszych jelit. Z najważniejszych witamin i minerałów zawartych w kaszy wymienię witaminy B1, B2, B3 i B6 a także mangan, magnez, cynk, fosfor. Kasza gryczana dostarcza mnóstwo polifenoli i flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające.

Buraki - idealne dla wsparcia wątroby i jelit, regulują pracę serca poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Oczyszczają jelita oraz żyły z cholesterolu, który ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Buraki są źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Poprawiają trawienie oraz dbają o śluzówkę żołądka. Mają działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. Są idealne dla osób z anemią, 

Jarmuż - jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, czyli chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują choroby a także przyśpieszają starzenie się skóry. Doskonałe źródło witaminy C, A oraz K, potasu, wapnia i bardzo cennego żelaza. Jarmuż wspomaga oczyszczanie organizmu, w szczególności wątroby i jelit. Zawarty w jarmużu sulforafan ma właściwości silnie przeciwnowotworowe, zapobiega nowotworom żołądka, jelita grubego, wątroby, prostaty, pęcherza a także piersi.

Kurkuma - przeciwutleniacz a także składnik. który ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Ma silne działanie jeśli chodzi o stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia a także chorób serca. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stosowana od wewnątrz znacząco poprawia kondycję skóry. Doskonale wpływa na funkcjonowanie wątroby a także wspiera układ pokarmowy. Dodany w przepisie pieprz cayenne zwiększa przyswajalność kurkumy.

Czosnek - allicyna zawarta w czosnku ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zwalcza stany zapalne w organizmie i oczyszcza z toksyn. Jest naszym naturalnym antybiotykiem. W czosnku znajdziemy takie minerały jak cynk, selen, żelazo, potas oraz antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia. Jego właściwości nie tracą mocy nawet po poddaniu go obróbce cieplnej. 

Oliwa z oliwek - jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Zawiera w sobie ogromne ilości bardzo cennych dla naszego organizmu jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Bogata w witaminy A, E, D, K beta-karoten i fosfolipidy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, wpływa pozytywnie na układ trawienny, spowalnia procesy starzenia się, wyrównuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzakrzepowo, pozytywnie wpływa na wrzody żołądka a także ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.  

Ten przepis jest idealnym zestawieniem wszystkich potrzebnych makroskładników. Znajdują się w niej węglowodany złożone, tłuszcze nienasycone a także pełnowartościowe białko. Sałatka z pewnością zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy, zadba o Twoją odporność, poprawi samopoczucie a także sprawi, że Twoja skóra będzie promienna. 

Skusisz się na taki przepis? 😉 koniecznie daj znać w komentarzu! 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 3 - Tłuszcze.

Dziś kolejna część dotycząca makroskładników w Twojej diecie. Jeśli jesteś tu nowa zapraszam Cię najpierw do przeczytania artykułu o węglowodanach oraz białku. 

Tłuszcze wraz z białkiem i węglowodanami odgrywają ważną rolę w codziennej diecie, są to trzy makroskładniki niezbędne każdego dnia. Bardzo ważna jest ilość spożywanych poszczególnych składników. Jeśli mowa jest o tłuszczu, jedni jedzą go w nadmiarze, inni natomiast unikają jak ognia i eliminują z diety jak tylko się da. 

Jednak czy faktycznie jest on dla nas tak szkodliwy? Zachęcam do dalszego czytania. 

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze - są połączeniem atomu węgla, wodoru oraz tlenu. Tłuszcze spożywcze należą do związków zwanymi lipidami, składają się głównie z triglicerydów (estry kwasów tłuszczowych i glicerolu). Tak samo jak węglowodany stanowią dla nas źródło energii. Rozróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ze względu na budowę możemy podzielić je na nasycone i nienasycone. Różnica polega na tym, jak są ze sobą połączone. Jeśli atomy węgla połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami nazywamy je wtedy tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze nienasycone charakteryzują się wiązaniami podwójnymi.

Jakie tłuszcze rozróżniamy?

Tłuszcze nasycone - znajdziemy gównie w produktach zwierzęcych takich jak mleko, wędliny, ser, mięso, a także w produktach roślinnych czyli oleju palmowym i kokosowym. Oprócz tego, że dodają człowiekowi energii, nie pełnią żadnej innej funkcji. Dlatego tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie. 

Zbyt duże spożywanie tłuszczów nasyconych sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej a to prowadzi do nadwagi, chorób krążenia, chorób metabolicznych i problemami z sercem. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie zwiększa poziom cholesterolu a w następstwie prowadzi to do zmian miażdżycowych. 

Tłuszcze nienasycone - są szczególnie ważne w codziennym pożywieniu. Źródłami tłuszczów nienasyconych są rośliny i ryby. Wspomagają prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży a także działają na ośrodkowy układ nerwowy. 

Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na trzy grupy takie jak jednonienasycone, wielonienasycone oraz tłuszcze trans.

Tłuszcze jednonienasycone - jest to rodzaj tłuszczu, który uznaje się za najbardziej korzystny dla zdrowia. Produkty bogate w ten tłuszcz obejmują produkty takie jak migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe oraz ziemne.

Tłuszcze wielonienasycone Omega-3, Omega-6 - kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledziach a także w siemieniu lnianym, orzechach i nasionach chia. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-6 są np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, soja, kukurydza. 

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w diecie, co nie znaczy by eliminować je całkowicie ponieważ mają też swoje zdrowotne właściwości. Dlatego lekarze zalecają dołączyć do diety kwasy tłuszczowe omega-3. 

Optymalny podział kwasów omega-3 oraz omega-6 wynosi od 1:2 do 1,5:6.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) rozszerzają naczynia wieńcowe a także wspomagają skurcz mięśnia sercowego. Szczególnie polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym a także z wysokim cholesterolem. 

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w podeszłym wieku może przyczynić się do rozwoju takich chorób jak artretyzm, cukrzyca, nowotwory, toczeń, łuszczyca. 

Nasz organizm, podobnie jak w przypadku aminokwasów, nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT. Naszym zadaniem jest dostarczać je codziennie razem z pożywieniem. 

Tłuszcze trans - pochodzą z żywności przetworzonej, są to oleje, które zmieniły swój stan podczas procesu uwodornienia zamieniając się w tłuszcze do smarowania. Znajdziemy je w wypiekach, daniach smażonych, fast-foodach, przekąskach. Wystrzegaj się tego typu tłuszczu, jest najgorszym wyborem dietetycznym.

Czy tłuszcze w diecie są dla Ciebie ważne?

Oczywiście, że tak. Natomiast musisz pamiętać by wybierać zdrowe źródła. 

Odpowiednie spożycie lipidów sprzyja wchłanianiom witamin takich jak A, D, E i K. Pomagają w budowie błon komórkowych, tkanki mózgowej, tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej. Szczególnie ważne są dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy, bowiem tłuszcz metabolizuje hormony T3 oraz T4. Pomagają utrzymywać dobry poziom cukru oraz uczucie sytości na dłużej. Kwasy tłuszczowe wspomagają syntetyzowanie witaminy D. Unikanie tłuszczu może objawiać się suchą i łuszczącą się skórą, suchymi oraz łamliwymi włosami, zaburzeniami hormonalnymi a nawet zaburzeniami cyklu miesiączkowego.  

Ile tłuszczu powinno się spożywać? 

Przyjmuje się, by nie spożywać więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania. Musisz pamiętać o tym, że tłuszcz jest bardzo kaloryczny - jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii. 

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 2 - Białko.

Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, jak ważne są węglowodany oraz jakie niosą za sobą ryzyko w przypadku ich nadmiaru czy niedoboru. Dzisiaj zajmiemy się białkiem w diecie. 

Zauważyłaś na pewno ten szał na produkty proteinowe. Batoniki proteinowe. parówki (jakby za mało było białka w mięsie..? 😊), lody proteinowe, high-protein kaszki, mleka.. Dosłownie wszystko i wszędzie.. W szczególności mocno popularyzowane przez osoby dbające o sylwetkę, sportowców a także osób na tak zwanej "redukcji". 

Na czym polega fenomen białka i dlaczego jest dla Ciebie takie ważne? 

Białko jest kolejnym z trzech makroskładników dostarczanych z pożywienia. Jest to składnik odżywczy, który służy jako budulec naszych komórek. Występuje we wszystkich narządach, kościach, mięśniach oraz włosach. Wspiera produkcję hormonów i enzymów. Zwiększona ilość białka w diecie wspomaga regenerację, dlatego tak ważne jest w przypadku kontuzji lub przebytej operacji.  

Składa się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, jednak nie każdy produkt białkowy zawiera w sobie pełen profil aminokwasowy. 

By lepiej wytłumaczyć wyobraź sobie, że białko to taki sznurek z koralikami. Każdy koralik to osobny aminokwas zawarty w produkcie. 

Aminokwasy to związki organiczne, które są niezbędne do funkcjonowania. Dzielimy je na białkowe (składające się z 20 aminokwasów) i niebiałkowe (ponad 300 aminokwasów). 

Aminokwasy białkowe klasyfikujemy na egzogenne oraz endogenne. 

Aminokwasy egzogenne są niezbędnymi związkami, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego bardzo ważnym jest zadbanie o to, by codziennie je dostarczać z odpowiedniego pożywienia. 

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne takie jak:

• lizyna - wpływa na odporność i chroni przed wirusami.
• metionina - reguluje hormon wzrostu.
• treonina - reguluję pracę układu nerwowego.
• leucyna - odpowiada za budowę mięśni, obniża poziom kortyzolu.
• izoleucyna - wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i włosów czy paznokci, wspomaga rozbudowaniu tkanki mięśniowej.
• walina - wspomaga budowanie tkanki mięśniowej a także spalanie tkanki tłuszczowej.
• tryptofan - ma pozytywny wpływ na dobry sen. 
• fenyloalanina - wzmacnia układ nerwowy oraz hormonalny.
• histydyna - odpowiada za prawidłowe działanie układu krwionośnego i odpornościowego.
• tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy.
• arginina - co ciekawe, organizm dorosły potrafi wytworzyć aminokwas argininy, u dzieci wymagane jest codzienne przyjmowanie argininy z zewnątrz by mogły prawidłowo się rozwijać. 

Aminokwasy endogenne nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. 

Do aminokwasów endogennych zaliczamy:

• alaninę
• asparaginę
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• glutaminę
• glicynę
• prolinę
• serynę
• cysteinę

Aminokwasy względnie endogenne to takie, które mogą być syntetyzowane w organizmie ale tylko w towarzystwie aminokwasów egzogennych.

Przykładem jest :

• tyrozyna - która powstaje z fenyloalaniny (bardzo ważna kwestia dla osób z niedoczynnością tarczycy).
• cysteina - powstająca z metioniny a także z seryny. 

Jaka są korzyści ze spożywania większej ilości białka w diecie?

1. Jako pierwsza i najbardziej znana korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości białka jest z pewnością zwiększenie masy mięśniowej.  
2. Badania pokazują, że białko spośród trzech makroskładników dostarczanych w diecie, jest najbardziej sycące. A to za sprawą zmniejszenia poziomu greliny - hormonu głodu. 
3. Reguluje dopaminę - hormon odpowiadający za apetyt oraz uzależnienia.
4. Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa spalanie tłuszczu. 
5. Odpowiednia ilość białka w stosunku do wagi obniża ciśnienie krwi.
6. Zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
7. Wspomaga regenerację po przebytych kontuzjach, złamaniach czy operacjach.

Jakie są skutki niedoboru białka? Oto typowe oznaki, które daje organizm gdy jest za mało białka w diecie:

1. Kruche, matowe, wypadające oraz przedwcześnie siwiejące włosy.
2. Blada, sucha lub łuszcząca się skóra.
3. Uczucie osłabienia, brak energii.
4. Uczucie głodu.
5. Częste infekcje (białko wzmacnia układ odpornościowy).
6. Zmiany nastroju.
7. Problemy z pamięcią i koncentracją.
8. Osłabienie mięśni.
9. Zatrzymywanie wody w organizmie, w szczególności w okolicy ramion oraz nóg.
10. Sztywność stawów.
11. Anemia, niedokrwistość spowodowana małą ilością czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. 

Ile białka potrzebujesz? 

Wszystko zależy od Twojego poziomu aktywności. Przyjęło się, by przyjmować minimum 0.8 grama na kg masy ciała, aby nie doprowadzić do poważnych niedoborów oraz by zapobiegać utracie mięśni. 

Dzieciom zalecane jest przyjmowanie 1,5 g białka/kg masy ciała, młodzież 1.0g/kg

Sportowcy, by uzyskać satysfakcjonujące wyniki potrzebują około 2 gramy białka na kg masy ciała.

Osobom aktywnym zaleca się spożywanie od 1.2 do 2.0/kg masy ciała. 

Zapotrzebowanie na białko powinno wynosić około 15-30% w zależności od Twojej wagi. Dobrze byłoby, by każdy posiłek w ciągu dnia zawierał w sobie 25-30 gram protein.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej? Kto powinien jej unikać i co w przypadku przedawkowania białka?

Nadmierne spożywanie białka w diecie może wywołać większe uwalnianie wapnia z kości do moczu. Potwierdzają to badania, które mówią, że większe spożycie białek zwierzęcych przez kobiety, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka osteoporozy po menopauzie. Dzieje się tak ze względu na to, że białka zwierzęce należą do grupy kwasowej, natomiast białka roślinne do grupy zasadowej. 

Wysokie spożywanie białka i brak nawodnienia może spowodować kamienie nerkowe. Podobnie jak powyżej, wydalany w nadmiarze wapń może kumulować się w nerkach. Nerki nie mając odpowiedniej filtracji poprzez odwodnienie, nie mogą poradzić sobie z detoksykacją niepotrzebnych związków.

Białko zwierzęce, w szczególności czerwone mięso, zawiera w sobie puryny. Zwiększona ilość puryn w diecie przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu moczowego a to z kolei może prowadzić do dny moczanowej. Wszystko dzieje się dlatego, że zmienia się pH moczu z zasadowego na kwaśne. 

Osoby z chorobami nerek w szczególności powinny zwracać uwagę na zawartość białka w diecie stosując "dietę nerkową". Zalecane jest, by spożywały nie więcej niż 0.8 g białka na kilogram masy ciała. 

Jeśli Twoja dieta obfitowała ostatnio w produkty mięsne, jajka itp. a wyniki moczu wyszły podejrzanie, zacznij od ograniczenia białka. Po wprowadzeniu zdrowego odżywiania, dodaniu więcej warzyw do menu, Twoje wyniki z pewnością powrócą do normy. 

Najlepsze źródła białka:

• drób
• ryby
• jajka
• nabiał
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• odżywki białkowe

Źródła:

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_12

https://web.archive.org/web/20150301070509/http://biochigen.sum.edu.pl/podrecznik/13.pdf

https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont

https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4045293/

Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.

Makroskładniki, potocznie mówiąc "makro" są podstawą Twojej codziennej diety. Są to składniki odżywcze, dzięki którym dostarczasz energię swojemu organizmowi. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Zapotrzebowanie na nie są sprawą indywidualną dla każdej osoby. Wszystko zależy od tego jaka jest Twoja waga, ile masz lat, czy jesteś zdrowa czy zmagasz się z jakimiś chorobami a nawet to jak spędzasz czas - aktywnie lub nie. 

W pierwszej części omówimy rolę węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany? 

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazywane cukrami. Zapewniają główne źródło energii oraz umożliwiają organizmowi wykonywanie funkcji takich jak trawienie pokarmu, pompowanie serca czy utrzymywanie temperatury ciała. Węglowodany dzielimy na proste, kolokwialnie nazwane "złe" oraz złożone, czyli "dobre".  

Węglowodany proste ( cukry proste ) - zbudowane są z jednej cząsteczki cukru. Cukry proste są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego produkty zawierające węglowodany proste są wysokokaloryczne. Oznacza to, że są produktami o wysokim ładunku glikemicznym. Mogą doprowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. Spożywając węglowodany proste odczuwany jest częsty głód ze względu na szybki wzrost a następnie szybki spadek cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Do węglowodanów prostych zaliczamy :

• galaktozę
• fruktozę
• glukozę
• ksylozę
• arabinozę
• ksylozę

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak:

• pieczywo pszenne
• makaron
• biały ryż
• kasza kuskus
• płatki kukurydziane
• dżemy, konfitury
• cukier
• słodycze
• soki 
• miód
• owoce
• suszone owoce

Zalecane jest by węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. 

Węglowodany złożone ( cukry złożone ) - składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych, są to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należą do węglowodanów trudniej przyswajalnych. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie dzięki czemu glukoza wzrasta oraz obniża się w powolnym tempie. Cukry złożone są bardzo ważne w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2, zapewniają im odpowiedni poziom cukry we krwi. 

Węglowodany złożone składają się z :

dwucukrów:

• laktozy
• maltozy
• sacharozy
• celobiozy
• rutynozy

oraz wielocukrów: 

• skrobi
• inuliny
• celulozy
• glikogenu
• pektyny
• maltodekstryny

Źródła węglowodanów złożonych:

• ciemne, razowe pieczywo
• grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
• ryż basmati, brązowy, dziki
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• owsianka
• warzywa

Węglowodany złożone zawierają w sobie błonnik, który nie jest trawiony przez jelita natomiast mają zbawienny wpływ na bakterie jelitowe. O błonniku wspominałam też w tym poście. 

Produkty pełnoziarniste posiadają więcej wartości odżywczych w porównaniu do produktów oczyszczonych. Biała mąka czy biały ryż pozbawione są błonnika, witamin oraz składników mineralnych. 

Węglowodany powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania. 

Korzystnie byłoby wybierać w większości węglowodany złożone, które zapewnią nam sytość po posiłku, dostarczą dzienną dawkę witamin oraz pozytywnie wpłyną na jelita. 

Co się zatem stanie gdy zaburzysz odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie? 

Gdy ograniczysz jedzenie nie zaczniesz magicznie gubić wagę. Wręcz odwrotnie - wprowadzisz swój organizm w stan alarmowy. Oznacza to zwolnienie metabolizmu. Będziesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność. Organizm będzie magazynował energię na ważne funkcje życiowe takie jak oddychanie, bicie serca czy praca mózgu. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu. 

 

Przy diecie niskokalorycznej nasz organizm potrafi odłączyć funkcję menstruacyjną. Przy dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest możliwość utraty miesiączki a to prowadzi do bezpłodności. Wychodzenie z takiego stanu i doprowadzenie do równowagi może zająć nawet kilka lat. 

Gdy nie dostarczamy sobie w ciągu dnia odpowiedniej dawki energii w postaci pożywienia podnosi się poziom hormonu kortyzolu we krwi a także hormony głodu czyli leptyna i grelina. Będziesz ciągle odczuwała głód, dodatkowo to może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy czyli hipoglikemii.

Kolejnym skutkiem obniżenia węglowodanów w diecie jest pogorszenie pracy tarczycy. Niestety nie dostarczając odpowiedniej dawki kalorii, organizm nie ma substancji odżywczych do wytwarzania ciepła. Odczuwane jest ciągłe zimno. Niska podaż węglowodanów w diecie osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powoduje obniżenie poziomu trójjodotyroniny T3. 

Głodówki czy diety niskokaloryczne nie pomogą spalić tkanki tłuszczowej. Zbyt mało węglowodanów w diecie powoduję wytwarzanie ciał ketonowych a to oznacza zakwaszanie organizmu.  

Co w przypadku gdy spożywany jest nadmiar makroskładników? 

Ćwicząc na siłowni nawet 5 razy w tygodniu do tego treningi cardio bez odpowiedniej diety będzie Cię bezskuteczne. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie trzustka zacznie je magazynować w komórkach jako glikogen. Następnie resztę węglowodanów przejmuje wątroba i zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. W taki sposób powstaje przysłowiowa oponka na brzuchu. 

 

Niestety taka dieta będzie się także przyczyniać do chorób i nie mam na myśli jedynie nadwagę. Zwiększa się ryzyko chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, nowotwory, choroby serca, podwyższony cholesterol.  

Jak widzisz, nie można całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów ponieważ przynoszą ogrom korzyści. Z drugiej strony warto mieć na nie oko i nie spożywać w większej ilości. 

Zachęcam Cię do tego byś wybierała jednak te "dobre" węglowodany. 

Tylko zbilansowana dieta złożona z odpowiednio dobranych makroskładników zapewni Ci zdrowie, sylwetkę o jakiej marzysz i zapas siły do działania. 

Europejski tydzień walki z nowotworem szyjki macicy.

Dziś rano oglądając program "Pytanie na śniadanie" usłyszałam, że od 20 do 26 stycznia jest Europejski Tydzień walki z nowotworem szyjki macicy. 

Prowadząc bloga o tematyce zdrowotnej, nie mogłam przejść obojętnie obok tak ważnej dla nas kobiet sprawie i postanowiłam to nagłośnić. 

Występująca w programie Ida Karpińska opowiedziała swoją historię choroby. W 2003 roku, mając 34 lat, mama zaproponowała jej, by zrobiła kontrolne badania ginekologiczne. Po wykonaniu cytologii okazało się, że Ida choruje na nowotwór szyjki macicy. Usłyszała druzgocącą wiadomość pomimo tego, że rok wcześniej wykonywała cytologię, która niczego nie wykazała. 

Następnie przeszła operację, chemioterapię i do dziś cieszy się życiem. 

Jest to niezwykła historia pokazująca, że nawet w przypadku takiej choroby jest nadzieja. 

Nowotwór nie zawsze oznacza wyrok. Niestety by tak było, ważny jest czas wykrycia zmian chorobowych. 

Musimy pamiętać o regularnych badaniach, by zapobiegać i by nie było za późno. Wczesne wykrycie nowotworu szyjki macicy daje 100% szanse wyleczenia.  

Każdego roku ponad 500 tysięcy kobiet na całym świecie dowiaduje się o nowotworze szyjki macicy. Około 300 tysięcy z nich umiera. W Polsce rocznie ponad 3300 kobiet słyszy diagnozę, niestety połowa z nich umiera.

Czym w takim razie jest nowotwór szyjki macicy?

Lekarze mają prawie 100% pewność, że powiązany jest z wirusem brodawczaka ludzkiego - HPV. Nowotwór ten może rozwijać się nawet kilka lat. W pierwszych etapach nie daje żadnych objawów, dlatego tak ważne jest wykonywanie regularnej cytologii, która jest w stanie wykryć komórki nowotworowe we wczesnym etapie.  

Czynnikami, które zwiększają ryzyko nowotworu są:

• zakażenie wirusem brodawczaka ludzkiego HPV
• wczesne rozpoczęcie aktywności seksualnej
• palenie papierosów
• duża ilość partnerów seksualnych
• zakażenie wirusem HIV
• wieloletnie stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych

Na zachowanie raka szyjki macicy niestety narażona jest każda kobieta.

Wyszczególniono 12 nawyków, dzięki którym jesteśmy w jakimś stopniu zapobiec nowotworowi szyjki macicy:

1. Rzucenie palenia papierosów
2. Stworzenie w domu środowiska wolnego od dymu tytoniowego
3. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała
4. Systematyczna aktywność fizyczna
5. Zdrowe odżywianie
6. Ograniczenie spożywania alkoholu
7. Unikanie nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne, zwłaszcza bez zastosowania kremów z filtrem SPF
8. Ochrona przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy, przestrzegania zasad BHP
9. Uważanie na wysoki poziom radonu w otoczeniu
10. Karmienie piersią i unikanie hormonalnej terapii zastępczej 
11. Szczepienie dzieci przeciwko WZW typu B oraz HPV
12. Uczestnictwo w zorganizowanych programach badań przesiewowych celem wczesnego wykrycia chorób nowotworowych. 

Badania cytologiczne powinny być wykonywane mniej więcej od 21. roku życia i nie później niż 3 lata od rozpoczęcia współżycia seksualnego. 

Cytologię powinno się wykonywać co 3 lata, chyba że kobieta jest w grupie ryzyka. 

Moim zdaniem nic nie stoi na przeszkodzie, by dla własnej pewności wykonywać badanie każdego roku. Odwołując się do historii Idy, rok zmienił bardzo wiele w jej życiu. 

Jedno zdanie, które powiedziała Ida w programie, szczególnie utkwiło mi w pamięci.. Dbamy o nasze domy, o mężów, dzieci, pracę, karierę a nasze zdrowie odkładamy na samym końcu. Musimy zadbać o nas, o nasze zdrowie, byśmy mogły cieszyć się życiem. Byśmy mogły z radością nadal dbać o nasze wspaniałe rodziny. 

Dlatego mam prośbę, badaj się regularnie!

I bądź czasem jak "mama Idy" - przypomnij o badaniu swojej mamie, wnuczce, siostrze, bratowej, koleżance.. Dbajmy o siebie nawzajem - bo w nas kobietach jest wspaniała moc. 

Disclaimer: nie jestem lekarzem. Stworzyłam tego bloga w celu informacyjnym, by dzielić się wiedzą i badaniami naukowymi. Treści zawarte na tej stronie nie są poradą medyczną. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią skontaktuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu porady lekarskiej.

 

Pomysł na praktyczny prezent dla Babci i Dziadka - zadbaj o ich zdrowie.

21 i 22 stycznia przypada wyjątkowe święto jakim jest Dzień Babci i Dzień Dziadka. 

Skąd wywodzi się to święto? 

W Polsce dzień Babci został zapoczątkowany dzięki gazecie "Kobieta i życie" w 1964 roku. 

21 stycznia 1965 roku, słynna aktorka p. Mieczysława Ćwiklińska zagrała rolę babci w sztuce pod tytułem "Drzewa umierają stojąc". Po premierze spektaklu, dziennikarz "Expresu Poznańskiego" chcąc uczcić 85-lecie seniorki, postanowił wręczyć jej kwiaty oraz tort z piękną dedykacją "Dla Babci". 

Od tamtej pory rozpowszechniano tę tradycję a 21 stycznia 1966 roku oficjalnie ustanowiono ogólnopolskim Dniem Babci. 

Z kolei nasi dziadkowie musieli poczekać na swoje święto aż do 1978 roku. Początkowo pomysł był by świętować Dzień Dziadka w dzień urodzin Mieczysława Fogga ( swoją drogą lubię jego piosenki 🙂) czyli 30 maja. Ostatecznie nie chciano rozdzielać tych świąt i tak oto nasi Dziadkowie, od 1981 roku świętują swój dzień oficjalnie zaraz po Babciach. 

Co podarować na prezent? 

Z pewnością najlepszym prezentem dla naszych cudownych dziadków jest po prostu nasz poświęcony czas. Nie ma nic lepszego od chwili spędzonej z osobami, którym na pewno bardzo dużo zawdzięczamy. To oni wspierali nas gdy byliśmy w powijakach i w późniejszych latach. Po części wychowywali nas wraz z rodzicami. 

Zrobiłam mały przegląd czym możesz ich obdarować. 

1. Miód. 

Jest to produkt, z którego na pewno ucieszy się każda osoba. Miody maja różne właściwości w zależności od tego jaki nektar pozbierały pszczółki. 

Miód wielokwiatowy - jest najbardziej uniwersalnym miodem i może być stosowany przez każdą osobę. Przeciwdziała anemii, wzmacnia serce i naczynia krwionośne. Uznawany jest za naturalny antybiotyk przeciwdziałający wirusom, bakteriom a także grzybom. 

Miód akacjowy - ze względu na swój niski indeks glikemiczny jest idealnym miodem dla osób z cukrzycą. Łagodzi problemy z układem trawienia takie jak zgaga, refluks, regeneruje błonę śluzową żołądka także wspomaga leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy. 

Miód lipowy - ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Idealnie nadaje się przy częstych infekcjach górnych dróg oddechowych. Łagodzi kaszel, wspiera układ odpornościowy i jest bardzo pomocny w chorobach płuc. 

Miód rzepakowy - z pewnością przyda się osobom z chorobami układu krążenia. Wzmacnia serce, umysł, hamuje miażdżycę a także regeneruje wątrobę. Ma także właściwości regenerujące stany zapalne żołądka a także pomaga w leczeniu wrzodów. 

Miód nawłociowy - reguluje pracę nerek i przeciwdziała zapaleniu pęcherza. Poprawia ukrwienie kończyn dolnych, zapobiega przerostowi prostaty, pozytywnie wpływa na układ trawienny a także na drogi żółciowe. 

2. Pulsoksymetr napalcowy. 

Jest to małych rozmiarów sprzęt, który bada istotne parametry życiowe takie jak poziom tętn a a także saturacje krwi. Czym jest saturacja? Najprościej mówiąc, jest to wskaźnik zawartości tlenu we krwi. Tętno wskazuje ilość uderzeń serca na minutę. Pulsoksymetr jest bardzo łatwy w obsłudze i na pewno Twoja Babcia czy Dziadek ucieszą się z takiego prezentu. 

3. Ciśnieniomierz. 

Ciśnieniomierz jest strzałem w dziesiątkę jeśli chodzi o prezent dla seniora. Osoby starsze są w większej grupie ryzyka jeśli chodzi o nadciśnienie a początkowo nie zawsze daje dodatkowe objawy. 

Mamy dwa rodzaje ciśnieniomierza; naramienny oraz nadgarstkowy. 

Ciśnieniomierz naramienny jest bardzo prosty w obsłudze, zazwyczaj posiada duży, przejrzysty ekran. Przy zakupie zwróć uwagę by miał funkcje zapisywania pomiarów a także wykrywanie arytmii serca. 

Ciśnieniomierze nadgarstkowe są trochę mniej dokładne, ale za to mają mniejsze gabaryty, dzięki temu urządzenie idealnie zmieści się do torebki czy torby podróżnej. 

4. Herbaty ziołowe. 

Herbata ziołowa z dodatkiem wierzbownicy - w szczególności polecana mężczyznom ze względu na korzystny wpływ na prostatę. Z pewnością przyda się naszym dziadkom. 

Herbata z pokrzywy - wspomaga krążenie żylne, zmniejsza uczucie zmęczonych i ciężkich nóg. Jest niezastąpiona przy infekcjach dróg moczowych, ze względu na swoje właściwości moczopędne. 

Herbata z głogiem - wspomaga pracę mięśnia sercowego oraz obniża ciśnienie. Przyczynia się do poprawy przepływu tlenu. Ma działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Przeciwskazaniem do picia naparu z głogu jest niskie ciśnienie. 

Herbata z miłorzębu - pomaga zachować pamięć, co dla seniorów jest bardzo istotne. Wpływa pozytywnie na krążenie obwodowe, dzięki temu wzmacnia także wzrok oraz słuch. 

5. Kijki do Nordic-Walking. 

A może namówisz swoją babcie lub dziadka na aktywność fizyczną? Może oboje zdecydują się na wspólne wyprawy z kijkami? Z pewnością nordic-walking będzie idealnym rozwiązaniem. Taka aktywność poprawi ich wydolność sercowo-oddechową. Odpowiednia technika jest w stanie zaangażować aż 90% mięśni w tym mięśnie ramion, barków, nóg i brzucha. Jest to świetny sposób na problemy z kręgosłupem, bowiem spacer jest najlepszym lekarstwem. Regularna aktywność pozytywnie wpłynie na obniżenie ciśnienia, cholesterolu a także poziom cukru. 

6. Filtr wody.

Jak już wiesz woda jest dla nas bardzo istotnym punktem w ciągu dnia. Musimy się nawadniać, by nasz organizm mógł dobrze funkcjonować. Wraz z wiekiem uczucie pragnienia wody maleje, dlatego powinniśmy tym bardziej zadbać o naszych seniorów pod tym względem. Odwodnienie starszych osób będzie powodowało liczne problemy zdrowotne, w tym pogorszenie koncentracji i pamięci, zwiększa się ryzyko chorób układu moczowego, nieprzyjemne zaparcia a także obciążenie serca oraz nerek. 

Seniorzy powinni zwracać uwagę na to, by pić wodę niskosodową - nie będzie to powodowało wzrostu ciśnienia tętniczego. Woda z zawartością magnezu oraz wapnia zapobiega osteoporozie a także skurczom mięśni. 

Wymienne filtry zapewniają dostęp do wody oczyszczonej z chloru, metali ciężkich, rdzy, kurzu, herbicydów, pestycydów, miedzi, sodu oraz ołowiu. Usuwa nieprzyjemny zapach i smak wody kranowej. 

Do wyboru mamy trzy sposoby na filtrowanie wody.

1. Filtr kuchenny - montowany pod zlewem, zapewnia stały dostęp do filtrowanej wody. Można używać taką wodę od razu do picia czy przygotowywania posiłków. 
2. Dzbanek filtrujący - jest to najtańszy i najprostszy sposób by przefiltrować wodę. Wystarczy zalać dzbanek wodą i poczekać na jej przefiltrowanie. 
3. Butelka z filtrem - bardzo praktyczna, można w każdej chwili mieć pod ręką zdrową, czystą wodę. Idealna na podróże, spacer, wyjście do lekarza a w szczególności podczas nordic-walkingu.

7. Opaska smartband. 

Nierzadko zdarza się ze nasi dziadkowie mieszkają sami, różne są sytuacje w życiu. Warto jednak zaopatrzyć ich w inteligentne urządzenia, które nie tylko mierzą tętno, ciśnienie krwi, ilość kroków czy spalone kalorie. Dzięki takiemu urządzeniu możesz z daleka sprawdzić czy u Twojej Babci lub Dziadka na pewno jest wszystko w porządku. 

Droższe urządzenia posiadają dodatkowe funkcje takie jak czujnik upadku, który powiadomi Cię jeśli wydarzyło się coś niebezpiecznego. 

Funkcja telefonu - umożliwi Ci rozmowę z babcia lub dziadkiem nawet jeśli nie mają przy sobie telefonu. 

Funkcja SOS - gdy babcia lub dziadek poczują się źle lub upadną, naciskając przycisk SOS, smartband wyśle do Ciebie natychmiast powiadomienie na telefon. W takich chwilach najważniejszy jest czas, będziesz mogła w porę zareagować i pomóc lub zadzwonić po pomoc medyczną. 

Funkcja GPS - wbudowany nadajnik będzie na bieżąco monitorował gdzie znajduje się senior. Będziesz w stanie w każdym momencie sprawdzić czy babcia lub dziadek na pewno są w domu 🙂 

Jak widzisz warto poszukać i sprawić naszym kochanym dziadkom prezent, który nie tylko ich ucieszy ale także zadba o ich zdrowie i bezpieczeństwo. Jednak pamiętaj, poświęcony dla nich czas jest najwspanialszym prezentem. Żaden nawet najdroższy prezent nie zastąpi Wam wspólnych chwil, które są ulotne. 

Poznaj przepis na smaczny koktajl, oczyszczający z toksyn.

Nie ma to jak oczyszczanie organizmu pożywieniem, które zarówno ma takie właściwości a przy tym jest przyjemny w smaku. Czujesz zniechęcenie gdy pomyślisz o męczących dietach, tylko warzywa, zero cukru i same wyrzeczenia? Nie musi tak być. Wystarczy świadomie podejść do tematu, zajadać się pysznymi produktami i czekać spokojnie na efekty, a one nadejdą -  bądź tego pewna. 

Oto przepis na koktajl, dzięki któremu odzyskasz energię, pozbędziesz się wzdęć oraz nawodnisz organizm. Koktajl ten jest napakowany witaminami i antyoksydantami. Pijąc go Twoja cera zacznie się poprawiać, będzie promienna i zapomnisz o zmarszczkach, suchej skórze i niedoskonałościach. Uwierz mi, to co jesz przekłada się na wygląd skóry. 

Nie zwlekajmy więc dłużej, zapoznaj się z listą i koniecznie wypróbuj ten przepis. 

Potrzebujesz:

• jabłko
• pół grejpfruta
• sok z połowy cytryny
• pół ogórka gruntowego
• garść jarmużu
• odrobina wody (wedle uznania) 

Przełóż wszystkie składniki do kielicha blendera, dodaj wodę i zblenduj. Wodę dodaj w zależności czy wolisz bardziej gęstą konsystencję czy bardziej rzadką. Możesz także przepuścić koktajl przez gazę, wtedy uzyskasz zielony sok. 

Jakie właściwości mają poszczególne produkty i co dzięki nim osiągniesz?

Jabłko - dzięki dużej zawartości błonnika przyśpiesza spalanie tłuszczu. Pektyna (błonnik rozpuszczalny) zawarta w jabłku zmienia w żołądku swoją konsystencję w żel. Zapobiega to zbyt szybkiemu wchłanianiu cukru przez organizm dlatego spożywając jabłko, nie czujemy takiego "zjazdu energetycznego" czyli wahaniu poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest idealnym remedium na zaparcia a także idealnym dodatkiem dla osób zmagających się z podwyższonym cholesterolem. 

Grejpfrut - pisałam o nim poprzednio, natomiast nie sposób nie napisać o nim jeszcze więcej informacji. Błonnik znajdujący się w grejpfrutach wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Grejpfrut zawiera w sobie dużą dawkę witaminy C, która jest nam niezbędna przy oczyszczaniu wątroby. Dzienne zapotrzebowanie witaminy C dla kobiet wynosi 75mg, dla mężczyzn 90mg. Owoc grejpfruta zawiera 40mg witaminy C, czyli połowę naszego zapotrzebowania. 

Cytryna - kolejna dawka witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu (przeciwdziała starzeniu się skóry), zwalcza stany zapalne w organizmie, sprzyja wchłanianiu żelaza oraz pozytywnie wpływa na zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego a to wspomaga trawienie.

Pomimo swojego kwaśnego smaku ma odczyn zasadowy, czyli działa na organizm alkalizująco.

Ogórek - ma właściwości nawadniające, obniża wagę, zmniejsza ciśnienie krwi a także dba o naszą cerę. Ogórek ma bardzo niską zawartość kalorii, możemy zajadać się nimi do woli. Warto włączyć go do diety jako przekąska. Witamina B6 zawarta w ogórkach wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry. Kwas pantotenowy (witamina B5) znajdujący się w ogórkach pomaga zachować skórę miękką, gładką oraz świeżą. Z łatwością zatrzymuje rozwój trądziku. 

Jarmuż - choć była o nim mowa tutaj  na pewno zaciekawią Cię jego kolejne właściwości. Jest warzywem o odczynie zasadowym dlatego skutecznie oczyszcza krew. Chlorofil znajdujący się w jarmużu - jego piękny, zielony pigment - jest chemicznie podobny do naszej hemoglobiny (białka znajdującego się w czerwonych krwinkach) dlatego ma skuteczne działanie w leczeniu a także zapobieganiu anemii. Spożywanie jarmużu poprzez oczyszczanie organizmu zmniejsza nieprzyjemny zapach potu. Jarmuż jest także bogaty w żelazo, na 100 g znajdziemy 1,7mg. 

Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. 

* Jarmuż zawiera w sobie także goitrogeny. Są to substancje wolotwórcze, które wpływają na pracę tarczycy. Mogą powodować obniżenie wchłaniania jodu, który dla tarczycy jest bardzo potrzebny. Jednakże obróbka, czyli gotowanie, siekanie, przeżuwanie, rozgryzanie czy mrożenie znacząco obniża poziom tych substancji. Jest to informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. 

Polecam wypić taki koktajl na czczo. Doda energii, nawodni, odkwasi organizm, usunie toksyny a także oczyści jelita. Jest to wspaniały sposób na dostarczenie sobie witamin i antyoksydantów w zimowym czasie. Rozpocznij dzień nową, zdrową rutyną. 

Źródła:

https://www.lakesidelaser.com.au/blog/apple-diet-detox-an-easier-way-to-do-fasting

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits

https://chatelaine.com/health/diet/does-the-grapefruit-detox-really-work/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water#digestion

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/cucumber-water#healthy-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322361#benefits

https://plantura.garden/uk/green-living/nutrition/iron-rich-vegetables