Niedawno omawiałam zwierzęce źródła białka i bardzo cenne dla nas aminokwasy. Jak już wiesz, białko jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym a aminokwasy zawarte w białku są budulcem naszych mięśni.
Pełnowartościowe białko nie służy tylko i wyłącznie naszym mięśniom. Potrzebują go nasze hormony, kości, układ odpornościowy. Gra bardzo ważną rolę gdy zachorujemy - pomaga nam się zregenerować a także reguluje poziom cukru we krwi.
Organizm potrzebuje 20 aminokwasów by prawidłowo funkcjonować. Niestety 9 z nich czyli aminokwasów egzogennych nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjęły ono miano aminokwasów niezbędnych.
Pamiętasz grafikę, którą przedstawiłam w tamtym poście? Porównałam aminokwasy do koralików bransoletki. Białko zwierzęce (nabiał, mięso, drób, jaja) jest właśnie tą bransoletką, która ma wszystkie 9 koralików, czyli jest białkiem kompletnym.
Jednak co w przypadku osób, które z własnych przekonań są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej albo nie mogą spożywać białka zwierzęcego? W jaki sposób pozyskać pełen profil aminokwasowy na diecie roślinnej?
Zacznijmy najpierw od tego jakie zalety i wady mają białka roślinne:
Zalety:
- wysoka zawartość błonnika,
- niski poziom tłuszczów nasyconych,
- niski poziom cholesterolu lub jego całkowity brak,
- zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3,
- większa sytość po spożyciu,
- nie zakwaszają organizmu tak jak białko zwierzęce,
- pozytywnie wpływają na cały układ pokarmowy,
- zawierają w sobie węglowodany złożone.
- układ pokarmowy wolniej trawi białka roślinne niż zwierzęce,
- niekompletna dostępność aminokwasów,
- mogą powodować niedobory B12, żelaza, cynku,
- często występujące alergie,
- negatywny wpływ na układ hormonalny i wchłanianie jodu ( soja ),
- niższa przyswajalność w porównaniu do białka zwierzęcego.
W jakich produktach roślinnych znajdziemy białko?
- rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
- zboża - otręby, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ryż, jęczmień,
- kasze -gryczana, jęczmienna, kukurydziana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus
- orzechy - migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy nerkowca,
- nasiona - nasiona chia, konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
- warzywa - jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka, karczochy, ziemniaki, pieczarki, kiełki,
- napoje roślinne, migdałowe, owsiane, sojowe,
- algi - spirulina, chlorella
- drożdże.
Są jednak produkty roślinne, które zawierają w sobie białko kompletne, składające się z 9 egzogennych aminokwasów, takie jak:
- gryka,
- nasiona konopi,
- komosa ryżowa,
- soja,
- algi.
- fasolę z ryżem
- ryż z groszkiem
- ryż z ciecierzycą
- kasza gryczana z ciecierzycą (polecam moją sałatkę przeciwzapalną)
- owsianka z masłem orzechowym lub orzechami
- chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- sałatka z dodatkiem fasoli i orzechami włoskimi
- hummus z pestkami dyni
- zupa z soczewicy posypana orzechami włoskimi
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X?via%3Dihub
https://www.realsimple.com/complete-protein-foods-6891861
Disclaimer: nie jestem lekarzem. Stworzyłam tego bloga w celu informacyjnym, by dzielić się wiedzą i badaniami naukowymi. Treści zawarte na tej stronie nie są poradą medyczną. Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią skontaktuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu porady lekarskiej.
Przydatny wpis. Nareszcie udało mi ciebie dodać do obserwowanych uff. Coś się odblokowało.
OdpowiedzUsuńDziękuję!
UsuńBardzo się cieszę, że się udało 😊
Pozdrawiam.
Sałatka przeciwzapalna pyszna i podałam ją dalej :)
OdpowiedzUsuńNiech służy przepis i dodaje zdrowia 😊
UsuńPozdrawiam.
Kolejny zbiór ważnych i przydatnych informacji.
OdpowiedzUsuńDziękuję Ci za to opracowanie, które poszerza moją wiedzę w tym zakresie i jest takie przydatne na co dzień, kiedy przychodzi mi zająć się układaniem własnego jadłospisu.
Pozdrawiam Cię serdecznie!
Dziękuję 😊
UsuńDobrym sposobem jest korzystać z białek zwierzęcych i roślinnych. Zawsze to jakieś urozmaicenie naszej diety.
Pozdrawiam.
Solidna porcja wartościowych informacji, podana jak zwykle w prosty i przystępny sposób.
OdpowiedzUsuńBardzo przydatne są przykłady zestawień. Dziękuję za kolejny post dla zdrowia.
Pozdrawiam i dobrego tygodnia życzę!
Taka mała ściągawka dla Was, by szybko sobie przypomnieć jak łączyć białka roślinne.
UsuńDziękuję Maminku i Tobie również życzę udanego tygodnia.
Mi ostatnio w badaniach wyszło, że mam nadmiar białka z mleka, więc żeby je dostarczyć biorę leki, ale jem je też w innej postaci.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i zapraszam na nowy post :) jusinx.blogspot.com.
Dieta jest fundamentem naszego zdrowia 👍
UsuńPozdrawiam.
Fajny, przydatny post. :)
OdpowiedzUsuńDziękuję 😊
UsuńPozdrawiam.
Świetny wpis. U mnie na podium nasiona i algi 👌👌👌
OdpowiedzUsuńSuper 👍 algi są produktem o podwójnym działaniu odżywczym i oczyszczającym.
UsuńOd 30paru lat nie jem mięsa, takie odżywianie jakie tu opisujesz jest mi bardzo bliskie ✌️
OdpowiedzUsuńTo sporo, ale jak widać można obejść się bez mięsa i przy tym dobrze komponować dietę 👍
UsuńPozdrawiam.
Kolejny świetny artykuł 🧡. Uwielbiam takie połączenia jak hummus z pestkami dyni czy owsianka z orzechami. Zdrowo i smacznie :))
OdpowiedzUsuńI okazuje się, że zdrowa dieta nie musi być monotonna ale przy tym cieszy oko i kubki smakowe 🤗
UsuńPozdrawiam.
Witam i dziękuję za wizyty u mnie.
OdpowiedzUsuńBardzo tu ciekawie u Ciebie.
Z pewnością będę do Ciebie zaglądać :-)
Dziękuję również za odwiedziny 😊
UsuńZapraszam po dawkę wiedzy o zdrowiu.
Pozdrawiam.
Bardzo interesujący i przydatny post.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam serdecznie :)
Dziękuję i również pozdrawiam 😊
UsuńOgólnie super to wszystko opisałaś i mnie zainspirowałaś by bardziej zwrócić uwagę z czym łącze białka . Niestety nie zgadzam się ze wszystkimi Twoim wadami . Rzeczywiście B12 trzeba suplementować resztę można uzyskać z roślin wiedząc co jeść. Jak mogą wolniej się trawić skoro mają większą zawartość błonnika, który pomaga w trawieniu (nie rozumiem tego)
OdpowiedzUsuńDziękuję, już tłumaczę dlaczego tak napisałam. Otóż białka roślinne ze względu na swoje otoczki włókniste są gorzej trawione przez nasz organizm i najgorszą do strawienia jest soja.
UsuńBłonnik dla naszych jelit jest niezwykle ważny ale w przypadku, gdy osoba spożywa go w zbyt dużych ilościach, może także dojść do niestrawności (wzdęcia, zaparcia - przy małej ilości wypijanej wody). Nie mówię żeby absolutnie nie korzystać z białek roślinnych, sama stosuję je w swojej diecie. Natomiast jeśli prowadzę bloga o zdrowym odżywianiu staram się pisać rzetelnie, by każdy miał o tym świadomość.
Pozdrawiam serdecznie.
Rozumiem choć gdy pijesz mało wody zaparcia występuję nie ważne jaką dietę stosujesz . Mam też swoje doświadczenia jak jadłam mięso borykałam się z bolesnymi ataki IBS(nadwrażliwość jelita grubego - to nie tylko bolący brzuch ale zaparcie albo biegunki ), które pojawiały się 1-2 razy w miesiąc. Od kiedy nie jem te ataki pojawia się 1-2 w ciągu roku. Wiec może dlatego nie dowierzam . Soja jest bardzo nie zdrowa dla mężczyzn bo źle działa na ich hormony itp. u kobiet jest bardziej neutralna . Nie dobry jest jej sposób produkcji (chemia) a nie sama soja .Szkoda, że nie można mieć wpływ na produkcje . Nie neguję tego że starasz się pisać rzetelnie. Doceniam Twoja prace . Po prostu dociekam - kiedyś też bardzo się tym tematem interesowałam.
Usuńp.s. poczytaj o komosa ryżowa bo nie widzę jej tutaj wymienionych białkach. I jeszcze raz cenie Twój materiał napewno będzie pomocy . Ja dzięki temu zaczęłam zwracać uwagę na to jak łącze składki odżywcze
UsuńJulia pisałam o komosie ryżowej, wymieniłam ją jako przykład białek kompletnych. Widzisz każdy z nas jest inny, nasz układ pokarmowy może inaczej trawić różne pokarmy. Wystarczy że będzie zaburzona mikroflora jelitowa lub zmieni się pH kwasu żołądkowego plus do tego styl życia, leki, przebyte lub istniejące choroby, nietolerancje, alergie, dziedziczone geny i wszystko diametralnie się zmienia. Ty masz złe doświadczenia po zjedzeniu mięsa ja natomiast mam problemy po zjedzeniu soi i też nie mogę zgodzić się z tym co napisałaś, że soja szkodzi tylko mężczyznom. Ja na przykład odczuwam dolegliwości kilka godzin po zjedzeniu produktów zawierających soję a poziom TSH szybuje w górę. Znam też osoby, które świetnie czują się po soi. Znam kobietę, prawie 80 lat, która je mięso, golonki a po warzywach ją wzdyma dlatego nie ma na to tak szczerze reguły. Musimy obserwować nasz organizm i jeść to co nam służy. Cieszę się, że mimo wszystko mój post zainspirował Cię do zmian 👍
UsuńPozdrawiam.
Rozumiem ale, ja tego nie opieram tylko ze swojego doświadczenia ale pare osób które znam. Masz racje każdy jest inny sama o tym piszesz. . Dlatego organizm trzeba słuchać . Może masz alergię na soje że aż tak źle na Ciebie wpływa. Po za tym jak sama wymieniłaś soja nie jest jedynym źrodłem białka roślinnego . Na studiach też mi o tym mówiono na AWF gdy mieliśmy temat dietetyki sportowej . Masz racje przegapiłam komosę za to przepraszam.
Usuńpozdrawiam Venus - https://venusjulia.pl/
Bardzo interesujący i przydatny post.
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuję za te wszystkie informacje, są mi pomocne.
Serdecznie pozdrawiam:)
Bardzo mnie to cieszy 😊
UsuńPozdrawiam.
Świetny post, nigdy się nie zastanawiałam jak łączyć białka roślinne, to dla mnie coś nowego :)
OdpowiedzUsuńhttps://apetycznie-klasycznie.pl/
Bardzo wartościowy post, od kiedy mam dziecko, to przykładam większą wagę do składu posiłków, zwłaszcza, że trafił mi się totalny niejadek, do tego z refluksem.
OdpowiedzUsuń