- buraki,
- grejpfruty,
- kiełki brokułów,
- cebula,
- czosnek,
- karczoch,
- szpinak,
- jarmuż,
- kapusta kiszona,
- brokuły,
- ostropest plamisty,
- kurkuma.
wtorek, 25 marca 2025
Wiosenny detoks organizmu, najlepsze sposoby oraz naturalne produkty.
piątek, 14 marca 2025
Magnez - rola w organizmie, skutki niedoboru, najlepsze źródła i suplementy.
Magnez jest minerałem występującym w naszym organizmie. Odpowiada między innymi za syntezę białek, kontrolę poziomu glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi, dzięki niemu mamy energię, poprawia wchłanianie witaminy D3, cynku i witaminy B12, przyczynia się do rozwoju kości, jest niezbędny do syntezy DNA, transportuje jony wapnia i potasu przez błony komórkowe co ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych, skurczu mięśni a także prawidłowy rytm serca. Pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, poprawia jakość snu i reguluje poziom hormonów.
To tylko kilka wymienionych przeze mnie funkcji jakie spełnia magnez w naszym organizmie. Nie ulega wątpliwości, że minerał ten jest niezbędny dla naszego zdrowia.
Organizm dorosłej osoby zawiera w sobie około 25g magnezu. Najwięcej, bo aż 50-60% minerału znajduje się w kościach, 20% jest w mięśniach, reszta znajduje się w tkankach takich jak nerki, wątroba czy jelita. W surowicy krwi znajduje się około 1% całkowitego jego poziomu. Normalne stężenie magnezu w surowicy wynosi od 0,65 do 1,2 milimoli (mmol)/l. Najważniejszym organem, który kontroluje magnez są nerki, to one wydalają każdego dnia około 120 mg. Ciekawostką jest fakt, że przy niskim stężeniu magnezu nasze nerki ograniczają wydalanie go z organizmu, tak by nie dopuścić do bardzo poważnych niedoborów.
Poniżej przedstawiam infografikę, która łatwo zobrazuje jakie normy spożycia magnezu przypisane są do poszczególnych grup osób.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Jak pokazują badania, wiele z nas doświadczyło nie raz jego niedobór. Wczesne objawy niedoboru mogą objawiać się przykładowo utratą apetytu czy osłabieniem. Następnie występują drętwienia rąk czy nóg, mrowienia języka lub wargi. Skurcze mięśni a także powieki, nieprawidłowy rytm pracy serca oraz skurcze naczyń wieńcowych. Do typowych objawów można zaliczyć także problemy ze snem lub zmęczenie nawet po całej przespanej nocy.
Niski poziom magnezu utrzymujący się dłuższy czas może sprzyjać w przyszłości takim chorobom jak:
- nadciśnienie,
- choroby układu krążenia,
- cukrzyca typu 2,
- osteoporoza,
- migrena.
W bardzo ciężkich niedoborach magnezu dochodzi do hipokalcemii lub hipokaliemii - niedobór wapnia i potasu.
Badania przeprowadzone w Holandii na 7664 osobach dorosłych w przedziale wiekowym od 20 do 75 lat, które nie chorowały na choroby serca, pokazało, że niski poziom wydalania magnezu z moczem (co oznacza niski poziom magnezu w organizmie) przyczyniało się do wzrostu ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Natomiast wyższy poziom magnezu w surowicy były związane z niższym ryzykiem zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe.
Spożywanie minimum 250mg magnezu dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca spowodowanych zmniejszonym dopływem krwi do mięśnia sercowego a także zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?
- osoby z chorobami układu pokarmowego - choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, stany zapalne jelit, przewlekłe biegunki, resekcja jelita cienkiego, w którym występuje wchłanianie magnezu,
- osoby z cukrzycą typu 2 lub z insulinoopornością - zwiększony poziom glukozy w nerkach powodują większe wydalanie magnezu wraz z moczem,
- osoby uzależnione od alkoholu - występujący niedobór spowodowany jest niedożywieniem, częste problemy żołądkowo-jelitowe, wymioty i biegunki które swoje źródło mają źle funkcjonującej trzustce, problemy z nerkami, niedobór witaminy D - to wszystko powoduje niedobór magnezu.
Co jeśli przedawkujesz magnez?
Jeśli chodzi o magnez z pożywienia nie jest on tak niebezpieczny dla naszego zdrowia jak nadmiar suplementów diety. W przypadku nadmiaru w pożywienia, nerki wydalą nadmiar razem z moczem, lecz przedawkowanie suplementów może zakończyć się biegunkami, nudnościami czy skurczami brzucha. Do najczęściej zgłaszanych form magnezu, które spowodowały przedawkowanie należą węglan magnezu, chlorek, glukonian i tlenek magnezu.
Objawami przedawkowania może być niedociśnienie, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresja, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, nieregularne bicie serca oraz zatrzymanie akcji serca.
W jakich produktach jest najwięcej magnezu?
Jaki magnez wybrać?
Na rynku mamy dostęp do takiej formy magnezu jak:
- cytrynian magnezu - łatwo przyswajalny, posiada wysoką biodostępność, organiczna forma magnezu, poprawia wydolność fizyczną. Ma działanie lekko przeczyszczające co jest dobre dla osób z zaparciami, niekoniecznie dla osób z problemami układu pokarmowego.
- taurynian magnezu - kolejna organiczna forma magnezu, co sprzyja wchłanianiu, tauryna wspiera zdrowie serca, działa antyoksydacyjnie oraz przeciwzapalnie, redukuje stres i lęk. Może powodować senność, dlatego lepiej stosować go na noc.
- treonian magnezu - łatwo przyswajalna, organiczna forma, wspierająca dodatkowo pamięć, koncentrację a także funkcje poznawcze. Wspiera regenerację a także obniża poziom stresu.
- chlorek magnezu - zazwyczaj duża dawka, która szybko się przyswaja co jest bardzo dobre dla osób z problemami jelitowymi, niestety ma mniejszą wchłanialność w stosunku do form organicznych.
- tlenek magnezu - jest najpopularniejszą formą magnezu w suplementach diety, posiada dużą zawartość minerału, niestety z gorszą biodostępnością. Natomiast posiada funkcję neutralizowania soku żołądkowego, dzięki czemu zmniejsza zgagę.
Co sprzyja wchłanianiu magnezu?
Produkty bogate w błonnik pokarmowy, laktozę oraz witamina B6 pozytywnie wpływają na wchłanianie magnezu.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Bez wątpienia pierwszym czynnikiem który wypłukuje w większej ilości magnez są kawa, herbata i napary ziołowe. Kolejnym czynnikiem wypłukującym magnez będą napoje gazowane, zawierające fosforany i kwas fosforowy. A także leki takie jak antybiotyki, leki nasenne, przeciwbólowe, uspokajające czy suplementy diety zawierające w sobie wapń lub fosfor, które są antagonistami magnezu.
Na ilość magnezu w organizmie wypływa też stres, przemęczenie, biegunki i wymioty występujące podczas infekcji.
Interakcje magnezu z innymi lekami.
Pamiętaj, by nie łączyć tych leków z magnezem:
- antybiotyki (tetracyklina,cyprofloksacyna) - magnez obniża ich działanie,
- inhibitory pompy protonowej IPP - same w sobie obniżają poziom kwasu żołądkowego, magnez ma podobne działanie,
- leki przeciwbólowe i przeciwzapalne - kwas acetylosalicylowy w połączeniu z magnezem obniży działanie leków,
- leki na nadciśnienie z kaptoprilem - obniżone działanie,
- leki nasercowe i moczopędne - zwiększają wydalanie magnezu,
- leki przeciwzakrzepowe z warfaryną - magnez obniża ich skuteczność,
- leki neurologiczne - w połączeniu z magnezem mogą wystąpić skutki uboczne,
- żelazo i wapń - magnez obniża ich wchłanianie.
niedziela, 9 marca 2025
Celiakia i nietolerancja glutenu - różnice, objawy i diagnostyka.
Zastanawiałaś się pewnie nie raz jak to jest z tym glutenem? Czy faktycznie ma szkodliwe działanie a może to tylko "nowy trend" w żywieniu? Dużo mówi się o produktach bezglutenowych, diety bez glutenu cieszą się coraz większą popularnością zaś w sklepach można zauważyć wzrost produktów z przekreślonym kłosem i napisem "Gluten-free".
Z reguły gluten sam w sobie nie jest szkodliwy, niestety osoby cierpiące na celiakię lub z nietolerancjami na gluten czy pszenicę muszą szczególnie na niego uważać.
Czym jest gluten?
Gluten to ogólna nazwa białek roślinnych występujących w zbożach. Charakteryzuje się lepkością oraz elastycznością. To dzięki nim chleby są bardzo miękkie, sprężyste a także pulchne. Poprzez połączenie mąki z wodą wytwarzają się lekko sprężyste glutenowe błony. Zatrzymują w sobie dwutlenek węgla podczas fermentacji co powoduje wyrastanie ciasta a także utrzymanie wilgoci.
Jakie rozróżniamy białka glutenowe?
- w pszenicy występują prolaminy - czyli gluteniny i gliadyny,
- w życie występują sekaliny,
- w jęczmieniu występują hordeiny.
- problemy z trawieniem: biegunki tłuszczowe lub wodniste, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, stany zapalne jelit.
- problemy skórne: trądzik, wysypki, egzema, pokrzywka.
- problemy neurologiczne: depresja, niepokój, zmęczenie, problemy z koncentracją, splątanie, mgła mózgowa, zawroty głowy, padaczka, spadek libido, drętwienie palców a także rąk lub nóg.
- inne problemy: niedobory składników odżywczych w tym żelaza i witaminy B12, osteoporoza, obniżona odporność, bóle głowy, anemia, nawracające afty, utrata masy ciała, bóle stawów (łokci, dłoni, kolan), sztywność mięśni, przewlekły katar, astma, puchnięcie twarzy, problemy z zajściem w ciąże, zaburzenia hormonalne i miesiączkowe a w bardzo poważnych przypadkach może nawet dojść do wstrząsu anafilaktycznego.
- IgA - całkowity poziom immunoglobulin typu A - badanie wskazujące obecność stanu zapalnego,
- tTG IgA - przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej
- DGP IgG - przeciwciała przeciwko deaminowanemu peptydowi gliadyny
- tTG IgG - przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej IgG
- EmA IgG - przeciwciała przeciwko endomysium mięśni gładkich.
- cukrzyca typu 1
- chorobami autoimmunologicznymi
- choroby tarczycy
- choroby stawów i wątroby
- zespołem Downa
- zespołem Turnera
- zespołem Williamsa
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten#symptoms
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten#bottom-line
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/what-is-gluten-and-what-does-it-do
https://www.chop.edu/news/signs-and-symptoms-gluten-sensitivity
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance
poniedziałek, 24 lutego 2025
Prosta i szybka sałatka o właściwościach przeciwzapalnych.
Dziś chcę się podzielić z Tobą moim przepisem na bardzo zdrową sałatkę. Z racji tego, że mam pewne nietolerancje pokarmowe muszę wysilać się i zastanawiać co mogłabym zjeść. Tak więc stworzyłam przepis na totalną bombę witaminową. Sałatka z pewnością posmakuje każdej osobie. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, nadaje się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji. Możesz zjeść ją na zimno lub ciepło po wcześniejszym podgrzaniu. Jest idealna do zabrania ze sobą np. do pracy.
Składniki:
- ugotowana wcześniej kasza gryczana - około 200g
- ugotowane lub upieczone buraki - około 200g (pokrojone w słupki lub starte na grubych oczkach)
- ciecierzyca ze słoika - 200g (odsączona i wypłukana pod bieżącą wodą)
- jarmuż około - 100g
- czosnek - 1 ząbek
- oliwa z oliwek - 2 łyżki
- kurkuma - około pół łyżeczki
- przyprawy: sól, pieprz najlepiej cayenne, słodka papryka - wedle uznania
Przygotowanie:
Krok 1: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek następnie kurkumę, pieprz cayenne i słodką paprykę. Poczekaj aż czosnek lekko się podsmaży. Kolejnym krokiem będzie dodanie na patelnię ciecierzycy. Podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką, by ciecierzyca delikatnie zmiękła. Gdy ciecierzyca jest gotowa przełóż ją do miski.
Krok 2: pokrój jarmuż na drobne kawałki. Na tą samą patelnie wlej łyżkę oliwy, poczekaj aż się rozgrzeje i dodaj pocięty jarmuż. Oprósz go solą by zmiękł delikatnie. Po chwili dodaj odrobinę wody i przykryj pokrywką.
Krok3: w momencie gdy jarmuż zmięknie dodaj do niego wcześniej przygotowaną ciecierzycę, buraki i kaszę gryczaną. Połącz ze sobą składniki i podduś chwilę razem.
Twoja sałatka jest już gotowa 😊
Sałatka z podanych składników ma świetne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Zajadając się nią wiem, że moja wątroba jest bardzo zadowolona. Bowiem buraki zawarte w sałatce bardzo dobrze wpływają na ten organ i wspomagają jego detoksykację.
Jakie właściwości zdrowotne mają poszczególne składniki?
Ciecierzyca - jest bogata w żelazo, potas, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, wapń, miedź. Chociaż zawiera w sobie białko niestety brakuje jej dwóch aminokwasów takich jak metionina i cysteina. Z tego względu nie jest białkiem pełnowartościowym, ale w połączeniu z kasza gryczaną mamy pełen profil aminokwasowy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, który oczyszcza jelita ze złogów i obniża poziom złego cholesterolu.
Kasza gryczana - źródło węglowodanów złożonych, które jak już wiesz dodają dużo energii i zapewniają sytość. Kolejna, bardzo dobra roślinna alternatywa białka zwierzęcego. Znajdziemy w niej aminokwasy takie jak lizyna i tryptofan. Składa się również z błonnika rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego, dzięki czemu działa ochronnie na śluzówkę naszych jelit. Z najważniejszych witamin i minerałów zawartych w kaszy wymienię witaminy B1, B2, B3 i B6 a także mangan, magnez, cynk, fosfor. Kasza gryczana dostarcza mnóstwo polifenoli i flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające.
Buraki - idealne dla wsparcia wątroby i jelit, regulują pracę serca poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Oczyszczają jelita oraz żyły z cholesterolu, który ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Buraki są źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Poprawiają trawienie oraz dbają o śluzówkę żołądka. Mają działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. Są idealne dla osób z anemią,
Jarmuż - jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, czyli chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują choroby a także przyśpieszają starzenie się skóry. Doskonałe źródło witaminy C, A oraz K, potasu, wapnia i bardzo cennego żelaza. Jarmuż wspomaga oczyszczanie organizmu, w szczególności wątroby i jelit. Zawarty w jarmużu sulforafan ma właściwości silnie przeciwnowotworowe, zapobiega nowotworom żołądka, jelita grubego, wątroby, prostaty, pęcherza a także piersi.
Kurkuma - przeciwutleniacz a także składnik. który ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Ma silne działanie jeśli chodzi o stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia a także chorób serca. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stosowana od wewnątrz znacząco poprawia kondycję skóry. Doskonale wpływa na funkcjonowanie wątroby a także wspiera układ pokarmowy. Dodany w przepisie pieprz cayenne zwiększa przyswajalność kurkumy.
Czosnek - allicyna zawarta w czosnku ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zwalcza stany zapalne w organizmie i oczyszcza z toksyn. Jest naszym naturalnym antybiotykiem. W czosnku znajdziemy takie minerały jak cynk, selen, żelazo, potas oraz antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia. Jego właściwości nie tracą mocy nawet po poddaniu go obróbce cieplnej.
Oliwa z oliwek - jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Zawiera w sobie ogromne ilości bardzo cennych dla naszego organizmu jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Bogata w witaminy A, E, D, K beta-karoten i fosfolipidy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, wpływa pozytywnie na układ trawienny, spowalnia procesy starzenia się, wyrównuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzakrzepowo, pozytywnie wpływa na wrzody żołądka a także ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.
Ten przepis jest idealnym zestawieniem wszystkich potrzebnych makroskładników. Znajdują się w niej węglowodany złożone, tłuszcze nienasycone a także pełnowartościowe białko. Sałatka z pewnością zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy, zadba o Twoją odporność, poprawi samopoczucie a także sprawi, że Twoja skóra będzie promienna.
Skusisz się na taki przepis? 😉 koniecznie daj znać w komentarzu!
piątek, 21 lutego 2025
Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 3 - Tłuszcze.
Dziś kolejna część dotycząca makroskładników w Twojej diecie. Jeśli jesteś tu nowa zapraszam Cię najpierw do przeczytania artykułu o węglowodanach oraz białku.
Tłuszcze wraz z białkiem i węglowodanami odgrywają ważną rolę w codziennej diecie, są to trzy makroskładniki niezbędne każdego dnia. Bardzo ważna jest ilość spożywanych poszczególnych składników. Jeśli mowa jest o tłuszczu, jedni jedzą go w nadmiarze, inni natomiast unikają jak ognia i eliminują z diety jak tylko się da.
Jednak czy faktycznie jest on dla nas tak szkodliwy? Zachęcam do dalszego czytania.
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze - są połączeniem atomu węgla, wodoru oraz tlenu. Tłuszcze spożywcze należą do związków zwanymi lipidami, składają się głównie z triglicerydów (estry kwasów tłuszczowych i glicerolu). Tak samo jak węglowodany stanowią dla nas źródło energii. Rozróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ze względu na budowę możemy podzielić je na nasycone i nienasycone. Różnica polega na tym, jak są ze sobą połączone. Jeśli atomy węgla połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami nazywamy je wtedy tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze nienasycone charakteryzują się wiązaniami podwójnymi.
Jakie tłuszcze rozróżniamy?
Tłuszcze nasycone - znajdziemy gównie w produktach zwierzęcych takich jak mleko, wędliny, ser, mięso, a także w produktach roślinnych czyli oleju palmowym i kokosowym. Oprócz tego, że dodają człowiekowi energii, nie pełnią żadnej innej funkcji. Dlatego tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie.
Zbyt duże spożywanie tłuszczów nasyconych sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej a to prowadzi do nadwagi, chorób krążenia, chorób metabolicznych i problemami z sercem. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie zwiększa poziom cholesterolu a w następstwie prowadzi to do zmian miażdżycowych.
Tłuszcze nienasycone - są szczególnie ważne w codziennym pożywieniu. Źródłami tłuszczów nienasyconych są rośliny i ryby. Wspomagają prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży a także działają na ośrodkowy układ nerwowy.
Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na trzy grupy takie jak jednonienasycone, wielonienasycone oraz tłuszcze trans.
Tłuszcze jednonienasycone - jest to rodzaj tłuszczu, który uznaje się za najbardziej korzystny dla zdrowia. Produkty bogate w ten tłuszcz obejmują produkty takie jak migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe oraz ziemne.
Tłuszcze wielonienasycone Omega-3, Omega-6 - kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledziach a także w siemieniu lnianym, orzechach i nasionach chia. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-6 są np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, soja, kukurydza.
Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w diecie, co nie znaczy by eliminować je całkowicie ponieważ mają też swoje zdrowotne właściwości. Dlatego lekarze zalecają dołączyć do diety kwasy tłuszczowe omega-3.
Optymalny podział kwasów omega-3 oraz omega-6 wynosi od 1:2 do 1,5:6.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) rozszerzają naczynia wieńcowe a także wspomagają skurcz mięśnia sercowego. Szczególnie polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym a także z wysokim cholesterolem.
Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w podeszłym wieku może przyczynić się do rozwoju takich chorób jak artretyzm, cukrzyca, nowotwory, toczeń, łuszczyca.
Nasz organizm, podobnie jak w przypadku aminokwasów, nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT. Naszym zadaniem jest dostarczać je codziennie razem z pożywieniem.
Tłuszcze trans - pochodzą z żywności przetworzonej, są to oleje, które zmieniły swój stan podczas procesu uwodornienia zamieniając się w tłuszcze do smarowania. Znajdziemy je w wypiekach, daniach smażonych, fast-foodach, przekąskach. Wystrzegaj się tego typu tłuszczu, jest najgorszym wyborem dietetycznym.
Czy tłuszcze w diecie są dla Ciebie ważne?
Oczywiście, że tak. Natomiast musisz pamiętać by wybierać zdrowe źródła.
Odpowiednie spożycie lipidów sprzyja wchłanianiom witamin takich jak A, D, E i K. Pomagają w budowie błon komórkowych, tkanki mózgowej, tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej. Szczególnie ważne są dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy, bowiem tłuszcz metabolizuje hormony T3 oraz T4. Pomagają utrzymywać dobry poziom cukru oraz uczucie sytości na dłużej. Kwasy tłuszczowe wspomagają syntetyzowanie witaminy D. Unikanie tłuszczu może objawiać się suchą i łuszczącą się skórą, suchymi oraz łamliwymi włosami, zaburzeniami hormonalnymi a nawet zaburzeniami cyklu miesiączkowego.
Ile tłuszczu powinno się spożywać?
Przyjmuje się, by nie spożywać więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania. Musisz pamiętać o tym, że tłuszcz jest bardzo kaloryczny - jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii.
piątek, 7 lutego 2025
Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 2 - Białko.
Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, jak ważne są węglowodany oraz jakie niosą za sobą ryzyko w przypadku ich nadmiaru czy niedoboru. Dzisiaj zajmiemy się białkiem w diecie.
Zauważyłaś na pewno ten szał na produkty proteinowe. Batoniki proteinowe. parówki (jakby za mało było białka w mięsie..? 😊), lody proteinowe, high-protein kaszki, mleka.. Dosłownie wszystko i wszędzie.. W szczególności mocno popularyzowane przez osoby dbające o sylwetkę, sportowców a także osób na tak zwanej "redukcji".
Na czym polega fenomen białka i dlaczego jest dla Ciebie takie ważne?
Białko jest kolejnym z trzech makroskładników dostarczanych z pożywienia. Jest to składnik odżywczy, który służy jako budulec naszych komórek. Występuje we wszystkich narządach, kościach, mięśniach oraz włosach. Wspiera produkcję hormonów i enzymów. Zwiększona ilość białka w diecie wspomaga regenerację, dlatego tak ważne jest w przypadku kontuzji lub przebytej operacji.
Składa się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, jednak nie każdy produkt białkowy zawiera w sobie pełen profil aminokwasowy.
By lepiej wytłumaczyć wyobraź sobie, że białko to taki sznurek z koralikami. Każdy koralik to osobny aminokwas zawarty w produkcie.
Aminokwasy to związki organiczne, które są niezbędne do funkcjonowania. Dzielimy je na białkowe (składające się z 20 aminokwasów) i niebiałkowe (ponad 300 aminokwasów).
Aminokwasy białkowe klasyfikujemy na egzogenne oraz endogenne.
Aminokwasy egzogenne są niezbędnymi związkami, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego bardzo ważnym jest zadbanie o to, by codziennie je dostarczać z odpowiedniego pożywienia.
Wyróżniamy aminokwasy egzogenne takie jak:
- lizyna - wpływa na odporność i chroni przed wirusami.
- metionina - reguluje hormon wzrostu.
- treonina - reguluję pracę układu nerwowego.
- leucyna - odpowiada za budowę mięśni, obniża poziom kortyzolu.
- izoleucyna - wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i włosów czy paznokci, wspomaga rozbudowaniu tkanki mięśniowej.
- walina - wspomaga budowanie tkanki mięśniowej a także spalanie tkanki tłuszczowej.
- tryptofan - ma pozytywny wpływ na dobry sen.
- fenyloalanina - wzmacnia układ nerwowy oraz hormonalny.
- histydyna - odpowiada za prawidłowe działanie układu krwionośnego i odpornościowego.
- tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy.
- arginina - co ciekawe, organizm dorosły potrafi wytworzyć aminokwas argininy, u dzieci wymagane jest codzienne przyjmowanie argininy z zewnątrz by mogły prawidłowo się rozwijać.
Aminokwasy endogenne nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć.
Do aminokwasów endogennych zaliczamy:
- alaninę
- asparaginę
- kwas asparaginowy
- kwas glutaminowy
- glutaminę
- glicynę
- prolinę
- serynę
- cysteinę
- tyrozyna - która powstaje z fenyloalaniny (bardzo ważna kwestia dla osób z niedoczynnością tarczycy).
- cysteina - powstająca z metioniny a także z seryny.
- Jako pierwsza i najbardziej znana korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości białka jest z pewnością zwiększenie masy mięśniowej.
- Badania pokazują, że białko spośród trzech makroskładników dostarczanych w diecie, jest najbardziej sycące. A to za sprawą zmniejszenia poziomu greliny - hormonu głodu.
- Reguluje dopaminę - hormon odpowiadający za apetyt oraz uzależnienia.
- Przyśpiesza metabolizm oraz zwiększa spalanie tłuszczu.
- Odpowiednia ilość białka w stosunku do wagi obniża ciśnienie krwi.
- Zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
- Wspomaga regenerację po przebytych kontuzjach, złamaniach czy operacjach.
- Kruche, matowe, wypadające oraz przedwcześnie siwiejące włosy.
- Blada, sucha lub łuszcząca się skóra.
- Uczucie osłabienia, brak energii.
- Uczucie głodu.
- Częste infekcje (białko wzmacnia układ odpornościowy).
- Zmiany nastroju.
- Problemy z pamięcią i koncentracją.
- Osłabienie mięśni.
- Zatrzymywanie wody w organizmie, w szczególności w okolicy ramion oraz nóg.
- Sztywność stawów.
- Anemia, niedokrwistość spowodowana małą ilością czerwonych krwinek oraz hemoglobiny.
- drób
- ryby
- jajka
- nabiał
- rośliny strączkowe
- produkty pełnoziarniste
- odżywki białkowe
piątek, 31 stycznia 2025
Makroskładniki w diecie - czym są, dzienne zapotrzebowanie i ich źródła. Część 1 - Węglowodany.
- galaktozę
- fruktozę
- glukozę
- ksylozę
- arabinozę
- ksylozę
- pieczywo pszenne
- makaron
- biały ryż
- kasza kuskus
- płatki kukurydziane
- dżemy, konfitury
- cukier
- słodycze
- soki
- miód
- owoce
- suszone owoce
- laktozy
- maltozy
- sacharozy
- celobiozy
- rutynozy
- skrobi
- inuliny
- celulozy
- glikogenu
- pektyny
- maltodekstryny
- ciemne, razowe pieczywo
- grube kasze typu gryczana, bulgur, pęczak
- ryż basmati, brązowy, dziki
- produkty pełnoziarniste
- otręby
- owsianka
- warzywa