Niedawno omawiałam zwierzęce źródła białka i bardzo cenne dla nas aminokwasy. Jak już wiesz, białko jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym a aminokwasy zawarte w białku są budulcem naszych mięśni.
Pełnowartościowe białko nie służy tylko i wyłącznie naszym mięśniom. Potrzebują go nasze hormony, kości, układ odpornościowy. Gra bardzo ważną rolę gdy zachorujemy - pomaga nam się zregenerować a także reguluje poziom cukru we krwi.
Organizm potrzebuje 20 aminokwasów by prawidłowo funkcjonować. Niestety 9 z nich czyli aminokwasów egzogennych nie jest w stanie sam wytworzyć. Przyjęły ono miano aminokwasów niezbędnych.
Pamiętasz grafikę, którą przedstawiłam w tamtym poście? Porównałam aminokwasy do koralików bransoletki. Białko zwierzęce (nabiał, mięso, drób, jaja) jest właśnie tą bransoletką, która ma wszystkie 9 koralików, czyli jest białkiem kompletnym.
Jednak co w przypadku osób, które z własnych przekonań są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej albo nie mogą spożywać białka zwierzęcego? W jaki sposób pozyskać pełen profil aminokwasowy na diecie roślinnej?
Zacznijmy najpierw od tego jakie zalety i wady mają białka roślinne:
Zalety:
- wysoka zawartość błonnika,
- niski poziom tłuszczów nasyconych,
- niski poziom cholesterolu lub jego całkowity brak,
- zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3,
- większa sytość po spożyciu,
- nie zakwaszają organizmu tak jak białko zwierzęce,
- pozytywnie wpływają na cały układ pokarmowy,
- zawierają w sobie węglowodany złożone.
- układ pokarmowy wolniej trawi białka roślinne niż zwierzęce,
- niekompletna dostępność aminokwasów,
- mogą powodować niedobory B12, żelaza, cynku,
- często występujące alergie,
- negatywny wpływ na układ hormonalny i wchłanianie jodu ( soja ),
- niższa przyswajalność w porównaniu do białka zwierzęcego.
W jakich produktach roślinnych znajdziemy białko?
- rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób,
- zboża - otręby, pszenica, żyto, owies, kukurydza, ryż, jęczmień,
- kasze -gryczana, jęczmienna, kukurydziana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus
- orzechy - migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy nerkowca,
- nasiona - nasiona chia, konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
- warzywa - jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka, karczochy, ziemniaki, pieczarki, kiełki,
- napoje roślinne, migdałowe, owsiane, sojowe,
- algi - spirulina, chlorella
- drożdże.
Są jednak produkty roślinne, które zawierają w sobie białko kompletne, składające się z 9 egzogennych aminokwasów, takie jak:
- gryka,
- nasiona konopi,
- komosa ryżowa,
- soja,
- algi.
- fasolę z ryżem
- ryż z groszkiem
- ryż z ciecierzycą
- kasza gryczana z ciecierzycą (polecam moją sałatkę przeciwzapalną)
- owsianka z masłem orzechowym lub orzechami
- chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- sałatka z dodatkiem fasoli i orzechami włoskimi
- hummus z pestkami dyni
- zupa z soczewicy posypana orzechami włoskimi
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X?via%3Dihub